با رژیم فستینگ چطور لاغر شویم؟

یکی از روش‌های لاغری موثر، کاهش وزن با فستینگ است. در فستینگ یا روزه متناوب، افراد مدت مشخصی در روز را روزه می‌گیرند و غذا نمی‌خورند. کاهش وزن با فستینگ، می‌تواند حتی به 2 تا 4 کیلوگرم در ماه برسد! البته، تاثیرگذاری این رژیم به عوامل دیگری مانند؛ نوع تغذیه، فعالیت بدنی و مدت زمان رژیم در روز نیز بستگی خواهد داشت.

با وجود زندگی پرمشغله، کاهش فعالیت فیزیکی و غذاهای فرآوری شده، امروزه فرآیند کاهش وزن نسبتا دشوار شده است. در این بین، رژیم‌های غذایی مانند؛ فستینگ، بخاطر تاثیرات مثبت بر سلامتی و کاهش وزن، در میان مردم محبوبیت یافته‌اند. در این مطلب ما به بررسی میزان کاهش وزن با فستینگ، در رژیم فستینگ چی بخوریم و کاهش وزن سریع با فستینگ خواهیم پرداخت.

کاهش وزن با فستینگ چقدر است؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، نوعی سبک غذا خوردن است که به جای محدود کردن نوع غذا، بر روی زمان‌بندی و مدت آن تمرکز دارد. در کاهش وزن با فستینگ، زمانی که فرد در طول روز غذا نمی‌خورد، بدن برای تامین انرژی به سمت استفاده از ذخایر چربی می‌رود. همین امر سبب افزایش میزان چربی‌سوزی و تنظیم هورمون‌های گرسنگی می‌شود. در فستینگ با کم کردن میزان کالری دریافتی و بالا بردن اکسیداسیون چربی، روند کاهش وزن آسان‌تر اتفاق می‌افتد. این رژیم گاها به عنوان بهترین رژیم لاغری سریع شکم و پهلو نیز شناخته می‌شود.

مطالعات اثبات می‌کنند که؛ رژیم فستینگ باعث می‌شود تا افراد طی حدود 10 هفته، به صورت میانگین 3 الی 5 کیلو وزن کم کنند. بررسی دیگری نشان می‌دهد؛ میزان کاهش وزن با فستینگ می‌تواند بین 0.8 تا 13 درصد وزن اولیه در بازه‌ای کوتاه باشد. در روزهای ابتدایی اجرای فستینگ، معمولاً بین ۱ تا ۳ کیلوگرم از وزن بدن کاهش پیدا می‌کند که عمدتاً ناشی از کاهش مایعات ذخیره‌شده در بدن است. در ادامه، این روند به حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته می‌رسد.

کاهش وزن با رژیم فستینگ، تکنیک‌های متنوعی مانند 12 ساعته و 16/8 دارد. در روش 12 ساعته، افراد باید 12 ساعت روزه بگیرند و 12 ساعت تغذیه کنند. کسانی که از این تکنیک استفاده می‌کنند، در طول 3 ماه حدود 8% از وزن اولیه خود را از دست خواهند داد. همچنین، باعث کاهش قابل توجهی در چربی شکم نیز خواهد شد. در تکنیک 16/8، فرد تنها اجازه دارد 8 ساعت از روز را غذا بخورد. این روش معمولا طی 3 ماه تا 3% باعث کاهش وزن می‌شود. اگر این روش را ادامه دهید، طی 1 سال 5% از وزن شما کاهش پیدا می‌کند.

جدول مقایسه تکنیک‌های فستینگ

میزان کاهش وزن با فستینگ به سایر عوامل مانند؛ سن، وزن اولیه، نوع تغذیه و فعالیت بدنی بستگی دارد. همچنین، انواع روش فستینگ برای همه مناسب نیست و شما با توجه به شرایط خود، باید هر یک از آن‌ها را انتخاب کنید. به عنوان مثال؛ فستینگ 12 ساعته برای افراد مبتدی که به تازگی کاهش وزن از این روش را شروع کرده‌اند، مناسب‌تر است. برای اینکه بتوانید حین رژیم فستینگ، احساس گرسنگی را در خود کاهش دهید، باید برخی تکنیک‌ها را رعایت نمائید. این تکنیک‌ها در مقاله روش های رفع گرسنگی در هنگام رژیم بررسی شده‌اند.

کاهش وزن با فستینگ در شرایط استپ وزنی

گاهی پیش می‌آید که افراد در مسیر کاهش وزن با استپ وزنی مواجه می‌شوند؛ یعنی بدن دیگر به رژیم یا ورزش پاسخ نمی‌دهد و وزن ثابت می‌ماند، حتی اگر فرد سخت تلاش کند. یکی از بهترین راهکارها برای عبور از این مرحله، کاهش وزن با فستینگ است. تحقیقات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب می‌تواند به بدن شوک وارد کند و روند کاهش وزن را دوباره فعال نماید، به همین دلیل کاهش وزن سریع با فستینگ برای کسانی که در مرحله استپ قرار گرفته‌اند، یک گزینه مؤثر و طبیعی محسوب می‌شود.

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

در کاهش وزن با فستینگ، فقط زمان غذا خوردن مهم نیست؛ کیفیت مواد غذایی و مغذی بودن آن‌ها نیز تاثیر زیادی بر انرژی، مدت زمان سیری و جلوگیری از افت قند خون خواهد داشت. مواد غذایی سالم باعث می‌شوند تا علاوه بر کاهش وزن صحیح، بدن شما عملکرد بهتری داشته باشد. برخی از عوارض رژیم گرفتن غلط مانند؛ ضعف، خستگی، بی‌حالی یا گرسنگی شدید، ناشی از انتخاب غذاهای نامناسب است.

برای اینکه بتوانید کاهش وزن با رژیم فستینگ را به صورت موثرتری تجربه کنید؛ بهتر است در ساعات مجاز تغذیه، خوراکی‌های مغذی و سیر کننده را مصرف نمائید. غذاهایی که سرشار از پروتئین، فیبر، چربی سالم و ویتامین هستند، موجب تثبیت قند خون و افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. همچنین، مصرف فیبر و پروتئین زیاد به کاهش اشتها کمک بسزایی خواهد کرد. اگر این سوال برای شما بوجود آمده که؛ در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ ما در لیست زیر به صورت دقیق‌تر انواع غذاهای سالم برای رژیم فستینگ را بررسی کرده‌ایم:

• پروتئین‌های کم‌چرب: تخم‌مرغ، سینه مرغ، ماهی، بوقلمون، حبوبات
• چربی‌های سالم: مغزها و دانه‌ها (بادام، پسته، فندوق، تخمه)، آووکادو، روغن زیتون
• کربوهیدرات‌های پیچیده: جو دوسر، نان و برنج سبوس‌دار، غلات کامل
• سبزیجات و میوه‌های تازه: برای تأمین فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها
• خوراکی‌های پرفیبر: حبوبات، سبزیجات برگ‌سبز، غلات کامل، میوه‌های فیبردار
• مایعات بدون کالری در زمان روزه: آب، چای سبز، دمنوش‌های گیاهی، قهوه بدون شکر

در کاهش وزن با فستینگ باید از مصرف خوراکی‌هایی که تعادل قند خون را بر هم می‌زنند و باعث افزایش التهاب در بدن می‌شوند، جلوگیری شود. خوراکی‌هایی حاوی قندهای تصفیه شده مانند؛ نوشیدنی‌های شیرین و دسرها، باعث افزایش ناگهانی قند خون و افت شدید آن می‌شوند. از این رو، شما بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید.

چربی‌های ترانس و اشباع بالا نیز باعث آسیب به قلب و از بین رفتن سلامتی آن می‌شوند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهند. به علاوه، فست فود و غذاهای فرآوری شده، بخاطر میزان کالری و نمک بالا و برخورداری از افزودنی‌های مختلف، روند کاهش وزن بدن را مختل می‌کنند. این مواد غذایی باعث برهم خوردن روند کاهش وزن با فستینگ خواهند شد. اگر به دنبال کاهش وزن در سریع‌ترین زمان ممکن هستید، مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند به شما کمک بسزایی کند. مقاله غذاهای رژیمی برای کاهش وزن سریع را مطالعه کنید!

رژیم فستینگ چند روزه است؟

مدت روزه‌داری در طول رژیم فستینگ، با توجه به روش و تکنیک انتخابی متفاوت است. در پاسخ به این سوال که؛ رژیم فستینگ چند روزه است؟ می‌توان گفت؛ این نوع رژیم می‌تواند هرروزه یا چند روز در هفته باشد. تکنیک‌های 16/8 یا 12/12 معمولا هرروز اجرا می‌شوند. این در حالی است که؛ کاهش وزن با فستینگ 5:2 یا روزه‌داری 24 ساعته، تنها یک تا دو بار در هفته انجام می‌گیرند.

به همین ترتیب، کاهش وزن با فستینگ تحت تاثیر نوع الگو، میزان رعایت قوانین رژیم و کیفیت مواد غذایی مصرفی قرار دارد. مطالعات نشان می‌دهند؛ کاهش وزن با فستینگ، در بازه 8 تا 12 هفته بین 3 تا 5 کیلوگرم است. همچنین، به صورت میانگین، حدود 0.8 تا 13 درصد از وزن اولیه در این بازه از بین می‌رود. بسیاری از افراد ماهانه 2 تا 4 کیلوگرم کاهش وزن را تجربه می‌کنند. در بخش زیر، به صورت دقیق‌تر بازه کاهش وزن با رژیم فستینگ را بررسی کرده‌ایم:

• در روش 5:2، معمولا رژیم 2 روز در هفته باید رعایت شود. در این دو روز، کالری دریافتی باید به 500 تا 600 کالری محدود شود.
• مدل Eat-Stop-Eat یا روزه‌داری 24 ساعته، معمولا 1 یا 2 بار در هفته اجرا می‌شود.
• تکنیک Alternate Day Fasting، به صورت یک روز در میان انجام می‎‌شود. شما باید یک روز کامل غذا بخورید و روز بعد کامل رژیم بگیرید.
• در تکنیک 16/8، که جزو فستینگ روزانه یا Time-Restricted Eating محسوب می‌شود، شما هر روز باید 16 ساعت روزه بگیرید. همچنین 8 ساعت برای خوردن غذای روزانه وقت خواهید داشت.

برای چند ماه فستینگ را ادامه دهیم؟

برای اینکه بتوانید نتیجه کامل و موثر را از کاهش وزن با رژیم فستینگ دریافت کنید، بهتر است این رژیم را تا چندین ماه ادامه دهید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که پس از 8 تا 12 هفته(2 تا 3 ماه)، نتایج قابل توجهی در روند کاهش وزن دیده می‌شود. همچنین، محققان می‌گویند اگر کاهش وزن با رژیم فستینگ را به شیوه‌ای پایدار و با تغذیه‌ای مناسب ادامه دهید، نتایج بهتر و ماندگارتری خواهید داشت!

اگر به دنبال کاهش وزن سریع با فستینگ هستید، باید غذاهای سالم و مغذی را به رژیم تغذیه خود اضافه کنید. با رعایت اصول فستینگ و انتخاب خوراکی‌های مناسب، میزان کاهش وزن با فستینگ می‌تواند به شکل قابل توجهی افزایش پیدا کند. برای تکمیل رژیم خود، داشتن میان وعده و تنقلات سالم، به وبسایت بارادلند سر بزنید و بهترین تنقلات رژیمی، محصولات رژیمی و خوراکی‌های ورزشی را تهیه کنید تا مسیر کاهش وزن شما سریع‌تر و راحت‌تر شود.

عوارض رژیم فستینگ چیست

رژیم فستینگ به دلیل مزایایی مانند؛ کنترل قند خون و سلامت قلب محبوبیت زیادی دارد، اما همانند هر روش لاغری، ممکن است عوارضی ایجاد کند. از جمله شایع‌ترین آن‌ها می‌توان به تحریک‌پذیری، سردرد، خستگی و کاهش انرژی، افت تمرکز، مشکلات خواب و اختلالات گوارشی اشاره کرد.

با رعایت تغذیه سالم در ساعات غذا خوردن و مشورت با متخصصین، می‌توان کاهش وزن با فستینگ را با ایمنی بیشتری انجام داد و حتی روند کاهش وزن سریع با فستینگ را بدون عوارض شدید تجربه کرد. همچنین، عوارض کاهش وزن سریع باعث می‌شوند تا بدن نتواند مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کند و از این لحاظ دچار سوء تغذیه می‌شود. بنابراین، بهتر است در طول رژیم خود یک برنامه غذایی مقوی و کامل داشته باشید!

کلام آخر؛ کاهش وزن سریع با فستینگ

رژیم فستینگ روش‌های مختلفی دارد و افراد باید با توجه به عوامل مختلف مانند؛ سن و وزن اولیه، هر یک از تکنیک‌های کاهش وزن با فستینگ را انتخاب کنند. میزان کاهش وزن با فستینگ، علاوه بر مدت زمان روزه‌داری، به مواد غذایی انتخابی نیز بستگی خواهد داشت. در پاسخ به اینکه؛ در رژیم فستینگ چی بخوریم، بهتر است از مواد غذایی استفاده کنید که حاوی پروتئین‌های کم‌چرب، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. کاهش وزن سریع با فستینگ، در صورتی امکان‌پذیر است که قواعد و نکات این رژیم به خوبی رعایت شوند. مشورت با متخصصین تغذیه در این باره می‌تواند به افراد کمک کند تا بدون عوارض و نگرانی، به اهداف تناسب اندام خود دست یابند.

منبع: Healthline