لوبیا سیاه

از فواید بالقوه لوبیای سیاه برای سلامتی می‌توان به این موارد اشاره کرد:

حفظ سلامت استخوان‌ها

آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، مس و روی موجود در لوبیا سیاه همگی به ساخت و حفظ ساختار استخوان و تقویت آن کمک می‌کنند. کلسیم و فسفر در ساختار استخوان مهم هستند، در حالی که آهن و روی نقش مهمی در حفظ قدرت و کشش استخوان‌ها و مفاصل دارند. تقریبا ۹۹ درصد کلسیم بدن، ۶۰ درصد منیزیم و ۸۰ درصد ذخایر فسفر آن در استخوان ذخیره شده‌اند. این بدان معناست که دریافت کافی این مواد مغذی از رژیم غذایی بسیار مهم است.

کاهش فشار خون

مقدار کم سدیم برای حفظ فشار خون در سطح نرمال ضروری است. لوبیای سیاه به طور طبیعی سدیم کمی دارد و حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که مشخص شده همه آن‌ها فشار خون را به طور طبیعی کاهش می‌دهند.

مدیریت دیابت

مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که رژیم‌های پر فیبر مصرف می‌کنند، سطح قند خون پایین‌تری دارند. علاوه بر این، مصرف این ماده غذایی می‌تواند سطح قند خون، چربی و انسولین مبتلایان به دیابت نوع ۲ را بهبود بخشند. یک پیمانه یا ۱۷۲ گرم لوبیا سیاه پخته شده، حاوی ۱۵ گرم فیبر است. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) مصرف 25 گرم فیبر در روز را توصیه می‌کند.

جلوگیری از بیماری‌های قلبی

فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین B6 و کلسترول کم لوبیا سیاه، همگی از سلامت قلب پشتیبانی می‌کنند. فیبر موجود در این ماده غذایی به پایین آوردن کلسترول خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. ویتامین B6 و فولات از تجمع ترکیبی معروف به نام هموسیستئین جلوگیری می‌کند. وقتی مقدار زیادی هموسیستئین در بدن جمع شود، می‌تواند به عروق خونی آسیب برساند و منجر به مشکلات قلبی شود. کوئرستین و ساپونین‌های موجود در لوبیا سیاه همچنین به محافظت از قلب کمک می‌کنند.

کوئرستین یک ضد التهاب طبیعی است که خطر آترواسکلروز یا تصلب شرایین را کاهش می‌دهد و بدن را در مقابل آسیب ناشی از کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) محافظت می‌کند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ساپونین در کاهش سطح چربی و کلسترول بد خون موثر است و همین موضوع از آسیب به قلب و عروق جلوگیری می‌کند.

پیشگیری از ابتلا به سرطان

سلنیوم ماده معدنی است که در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات وجود ندارد، اما در لوبیای سیاه یافت می‌شود. این ماده در عملکرد آنزیم کبد نقش دارد و به سم زدایی برخی از ترکیبات سرطانی در بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، سلنیوم از التهاب جلوگیری کرده و سرعت رشد تومور را کاهش می‌دهد. ساپونین‌ موجود در لوبیای سیاه از تکثیر و انتشار سلول‌های سرطانی در بدن جلوگیری می‌کنند.

مصرف فیبر از انواع میوه‌ و سبزیجاتی مانند لوبیا سیاه با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. لوبیای سیاه دارای فولات زیادی است که در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد، بنابراین از تشکیل سلول‌های سرطانی در اثر جهش در DNA جلوگیری می‌کند.

بهبود هاضمه

لوبیای سیاه به دلیل داشتن فیبر، به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند و باعث ایجاد نظم در دستگاه گوارش سالم می‌شود. همچنین، لوبیای سیاه خوراک باکتری‌های سالم روده بزرگ را تأمین می‌کند.

کاهش وزن

فیبرهای غذایی با عملکردشان به عنوان یک ماده حجیم در سیستم هاضمه، معمولا به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و مدیریت وزن شناخته می‌شوند. غذاهای حاوی فیبر بالا، احساس سیری را بعد از غذا خوردن افزایش داده و اشتها را کاهش می‌دهند. مصرف فیبر باعث می‌شوند فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند و در نتیجه میزان کالری دریافتی را کاهش دهد.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند لوبیای سیاه باعث کاهش چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و مرگ و میر می‌شود. علاوه بر این، این گروه از مواد غذایی به حفظ سلامت مو، افزایش انرژی و کاهش وزن کمک می‌کنند.

نحوه پختن لوبیا سیاه

لوبیا سیاه خشک را تمیز کنید تا سنگ ریزه نداشته باشید.

لوبیا ها را حداقل به مدت 8 تا 10 ساعت در آب سرد خیس کنید تا گالاکتوز موجود در آن که باعث نفخ می شود و همچنین فیتات ها و تانن ها که باعث کاهش جذب مواد معدنی در بدن می شوند، از بین بروند.

حالا لوبیا سیاه را درون یک قابلمه بزرگ بر روی شعله ملایم بگذارید تا به مدت 1 تا 2 ساعت بپزد و له شود. (توجه داشته باشید که به ازای هر یک فنجان لوبیا سیاه باید سه فنجان آب سرد بریزید.)

لوبیا سیاه پخته شده را می توان برای تهیه خوراک لوبیا سیاه، سوپ لوبیا سیاه، همبرگر گیاهی با لوبیا سیاه، سالاد لوبیا سیاه و سس، رب، و نودل لوبیا سیاه استفاده کنید.

ارزش غذایی لوبیا سیاه (100 گرم)

انرژی : 130 کیلوکالری
چربی : 0.4 گرم
کربوهیدرات : 24 گرم
پروتئین : 8 گرم
فیبر : 8 گرم
قند : 0.3 گرم