زمان مطالعه: 18 دقیقه

۱۲ ایده برای غذای دو نفره

معمولا برای درست کردن وعده شام عجله می کنیم، علی الخصوص هنگامی که قرار است برای دو نفر یعنی خود و همسر، کودک یا دوستمان غذا درست کنیم. معمولا به دنبال آماده کردن غذاهای فوری مانند فست فود ها یا غذاهای منجمد می رویم. در این بخش ۱۲ ایده را برای پختن غذای دو نفره سالم و در عین حال آسان و فوری را بررسی می کنیم.

اگر به دنبال ایجاد تنوع در روتین غذایی خود هستید آماده کردن این شام های متنوع و سالم، زمان کمی می برد و بسیار کم حجم و خوشمزه هستند. این غذاهای با کیفیت خانگی سالم و مطابق با اصول رژیم غذایی هستند که از افزایش وزن در کودکان و نوجوانان پیشگیری می کند.

در ادامه ۱۲ ایده خوشمزه و مفید برای یک شام دو نفره را بررسی می کنیم.

مرغ و کینوا

ترکیب مرغ و کینوا مملو از پروتئین است. وجود تنها ۱۰۰ گرم کینوا در یک وعده غذایی، تمامی اسید آمینه های ضروری ، مقدار قابل توجه چربی امگا ۶ و ده درصد از ویتامین B9 مورد نیاز بدن را تامین می کند.

گوشت مرغ، حاوی پروتیین بالا و چربی نسبتا کمی است، به طوری که ۱۰۰ گرم از گوشت سینه مرغ حاوی ۲۸ گرم پروتئین و ۴ گرم چربی است.

این دستور العمل پخت برای دو نفر در نظر گرفته شده است که در زمان کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شود.

مواد لازم برای تهیه مرغ و کینوا

• سینه مرغ بدون استخوان ۱ عدد
• آب ۲۴۰ میلی لیتر
• کینوا سفید خام ۹۵ گرم
• آووکادو کوچک ۱ عدد
• گوجه گیلاسی ۷۵ گرم
• تخم مرغ بزرگ ۲ عدد
• دانه کنجد ۱ قاشق غذا خوری
• روغن زیتون ۱ قاشق غذا خوری
• نمک ۱ قاشق مربا خوری
• فلفل سیاه ۱ قاشق چای خوری

دستورالعمل پخت مرغ و کینوا

• مرغ را با نمک و فلفل سیاه مزه دار می کنیم:
  گوشت سینه مرغ را به صورت حبه قندی خورد می کنیم، سپس به آن نمک و فلفل سیاه اضافه می کنیم، تا طعم بگیرد.
• کینوا را می پزیم:
  آب را درون قابلمه می ریزیم روی حرارت می گذاریم تا بجوشد. سپس کینوا را اضافه می کنیم. درب قابلمه را می بندیم و ۱۵ دقیقه صبر می کنیم تا آب کاملا جذب کینوا شود.
• مرغ را درون روغن زیتون تفت می دهیم:
  یک ماهیتابه متوسط را روی حرارت گاز قرار می دهیم. روغن زیتون را درون ماهیتابه می ریزیم و تکه های مرغ را درون آن تفت می دهیم تا تغییر رنگ دهند. هنگامی که گوشت ها طلایی شدند. ماهیتابه را از روی حرارت بر می داریم.
• تخم مرغ ها را آب پز می کنیم:
  آب را درون قابلمه می ریزیم تا جوش بیاید. سپس تخم مرغ ها را به آرامی درون آن قرار می دهیم و ۶ دقیقه صبر می کنیم تا بپزد.
• تخم مرغ ها را نصف می کنیم:
  پس از اینکه تخم مرغ ها پختند، آن ها را درون آب سرد قرار می دهیم، سپس پوست آن ها را جدا می کنیم و هر تخم مرغ را از وسط به دو قسمت تقسیم می کنیم.
• کینوا و مرغ را سرو می کنیم:
  کینوا را درون کاسه می ریزیم. تکه های مرغ را روی آن قرار می دهیم. سپس با ورقه های آووکادو، گوجه گیلاسی نصف شده و تخم مرغ و کند آن را تزیین و سرو می کنیم.

ارزش غذایی این رسپی :

• ۵۱۶ کالری
• ۴۳ گرم پروتئین
• ۲۷ گرم چربی
• ۲۹ گرم کربوهیدرات

 

برنج سرخ شده با کنجد و توفو (پنیر سویا)

مواد معدنی درون پنیر سویا خواص فراوانی از جمله بهبود متابولیسم چربی، کنترل قند خون و حفظ سلامت قلب را برای بدن به ارمغان می آورد.

برنج سرخ شده با پنیر سویا و کنجد کاملا گیاهی است و مناسب رژیم گیاه خواران است و می توانیم به جای پتیر سویا از میگو یا مرغ استفاده کنیم.

این دستور العمل پخت برای دو نفر در نظر گرفته شده است که در زمان کمتر از ۶۰ دقیقه (۱ ساعت) آماده می شود.

مواد لازم برای پخت برنج سرخ شده با کنجد و توفو (پنیر سویا)

• توفو (پنیر سویا) سفت نصف بسته
• روغن کنجد ۳ قاشق غذا خوری
• شربت استویا نصف قاشق غذا خوری
• سرکه سیب نصف قاشق غذا خوری
• سس سویا کم‌ نمک ۱ قاشق غذا خوری
• دانه کنجد نصف قاشق غذا خوری
• نخود فرنگی ۷۰ گرم
• هویج ۷۰ گرم
• پنیر سفید کوچک یک نفره ۱ عدد
• تخم مرغ بزرگ ۱ عدد
• برنج سفید ۱ پیمانه استاندارد
• پیازچه ۲۵ گرم

دستورالعمل پخت برنج سرخ شده با کنجد و توفو (پنیر سویا)

1. فر را گرم می کنیم:
   فر را با دمای ۲۲۰ درجه سانتی گراد روشن می کنیم تا گرم شود.
2. توفو را خورد می کنیم:
   توفو یا همان پنیر سویا را بین دو ورقه حوله کاغذی فشار می دهیم تا آب آن تا جای ممکن خارج شود. سپس آن را شبیه حبه های قند خورد می کنیم.
3. توفو را مزه دار می کنیم:
   در یک کاسه نیمی از روغن کنجد را با سس سویا و شربت افرا مخلوط می کنیم و هم می زنیم. سپس تکه های توفو را درون آن می غلتانیم تا طعم بگیرد.
4. توفو را می پزیم:
   پس از اینکه توفوها طعم گرفتند ،آن ها را در سینی فر می چینیم و به مدت ۴۰ دقیقه در فر می گذاریم تا بپزند.
5. برنج را می پزیم:
   برنج سفید را آبکش می کنیم و دم می کنیم تا بپزد.
6. تخم مرغ را نیمرو می کنیم :
   هنگامی که ۳۰ دقیقه از مدت لازم برای پخت توفو گذشت، یک ماهیتابه کوچک را روی حرارت می گذاریم ، تخم مرغ را درون کاسه می شکنیم و هم می زنیم. سپس تخم مرغ را درون ماهیتابه نیمرو می کنیم. و کنار می گذاریم.
7. مواد را درون سینی فر می ریزیم:
   یک سینی دیگر را چرب می کنیم، تخم مرغ را درون آن می ریزیم، سپس پیاز سفید را خورد می کنیم و به همراه هویج خورد شده و نخود فرنگی به تخم مرغ اضافه می کنیم. روغن کنجد و سس سویا را به عنوان طعم دهنده روی همه مواد می زنیم و در پایان پیازچه ها را خورد می کنیم و روی تمام سطح سینی پخش می کنیم.
8. سینی را در فر می گذاریم:
   سینی حاوی سبزیجات و تخم مرغ را درون فر می گذاریم به مدت ۷ الی ۱۰ دقیقه بپزد.
9. برنج را با توفو مخلوط می کنیم:
   پس از پخت برنج و توفوها، آن ها را در یک ظرف نسبتا بزرگ با هم مخلوط می کنیم و هم می زنیم تا ترکیبی یکدست حاصل شود.
10. برنج سرخ شده را با توفو و کنجد را سرو می کنیم:
    برنج و توفو را در ظرف مورد نظر می ریزیم و سبزیجات و تخم مرغ را روی آن اضافه می کنیم. سپس سرو می کنیم.

ارزش غذایی این رسپی :

•  ۴۵۳ کالری
• ۱۳ گرم پروتئین
• ۲۶ گرم چربی
• ۴۳ گرم کربوهیدرات

تاکو ماهی با انبه و آواکادو

تاکو ماهی غذایی آسان است، که نه تنها رنگ و طعم گرمسیری را به ارمغان می آورد، بلکه حاوی چربی های مفید برای سلامت قلب مانند؛ امگا ۶ و اسید اولئیک هستند. اسید اولئیک برای رشد و بهبود عملکرد مغز ضروری است و همچنین دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطانی است.

این دستور العمل پخت برای دو نفر در نظر گرفته شده است که در زمان کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شود.

مواد لازم برای پخت تاکو ماهی با انبه و آواکادو

• فیله ماهی تیلاپیا ۲ عدد (۱۷۰ الی ۱۸۰ گرم)
• روغن زیتون ۱ قاشق غذا خوری
• آبلیمو ۳ قاشق غذا خوری
• عسل ۱ قاشق غذا خوری
• سیر تازه و خورد شده ۲ حبه
• فلفل قرمز پودر شده ۱ قاشق غذا خوری
• کلم رنده شده ۷۰ گرم
• گشنیز تازه و خورد شده ۱ قاشق غذا خوری
• خامه ترش کم چرب ۲ قاشق غذا خوری
• انبه خورد شده ۱۶۵ گرم
• آووکادو کوچک و خورد شده ۱ عدد
• تورتیلا ذرت ۴ عدد
• زیره آسیاب شده ۱ قاشق چای خوری
• فلفل سیاه ۱ قاشق مربا خوری
• نمک ۱ قاشق مربا خوری

دستور پخت تاکو ماهی با انبه و آواکادو

• فر گریل را گرم می کنیم:
  فر را روی دمای متوسط روشن می کنیم تا گرم شود.
• ماهی را طعم دار می کنیم:
  فیله های ماهی را در یک ظرف نسبتا بزرگ قرار می دهیم. روغن زیتون، آبلیمو، عسل، سیر رنده شده، زیره، نمک و فلفل را اضافه می کنیم و تمام قسمت های فیله ماهی را به آن آغشته می کنیم تا طعم بگیرد. حدود ۲۰ دقیقه زمان می دهیم تا گوشت ماهی به خوبی مزه دار شود.
• سالاد را آماده می کنیم:
  کلم رنده شده را به همراه خامه ترش و گشنیز درون یک ظرف نسبتا بزرگ مخلوط می کنیم. نمک و فلفل را به آن ها اضافه می کنیم و درون یخچال قرار می دهیم تا ده دقیقه استراحت کنند و طعم آن ها دست در دست هم دهد.
• ماهی را گریل می کنیم:
  هر طرف فیله های ماهی را به مدت ۵ الی ۷ دقیقه گریل می کنیم تا کباب شود و بپزد.
• تورتیلا ها را گریل می کنیم:
  هر تورتیلا را چند ثانیه گریل می کنیم.
• ماهی ها را روی تورتیلا قرار می دهیم:
  به مقدار مساوی از فیله های ماهی روی هر ۴ عدد تورتیلا قرار می دهیم.
• سالاد را اضافه می کنیم:
  سالاد را مطابق با سلیقه خود روی ماهی ها یا کنار ظرف اضافه می کنیم و روی آن را با تکه های انبه و آووکادو تزیین می کنیم و در نهایت این غذای لذیذ را سرو می کنیم.

ارزش غذایی این رسپی :

• ۳۸۹ کالری
• ۲۸ گرم پروتئین
• ۷۴ گرم چربی
• ۴۵ گرم کربوهیدرات

مرغ با کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین

با پخت این مرغ و کلم بروکلی و سیب زمینی، می توانیم از یک وعده غذایی متعادل حاوی کربوهیدرات نشاسته ای، پروتئین بدون چربی، سبزیجات و چربی های سالم لذت ببریم. این غذا مجموعه ای از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین سی، آنتوسیانین ها و فلاونوئیدها را از طریق سیب زمینی شیرین، پیاز و کلم بروکلی تامین می کند.

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که به بدن در مقابله با رادیکال های آزاد کمک می کند و خواص متعددی مانند ؛ بهبود سلامت قلب و خواص ضد سرطانی برای بدن دارد.

این دستور العمل پخت برای دو نفر در نظر گرفته شده است که در زمان کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شود.

مواد لازم برای تهیه مرغ با کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین

• سینه مرغ بدون استخوان ۱۹۶ گرم
• کلم بروکلی ۱۷۰ گرم
• سیب زمینی شیرین ۲۰۰ گرم
• پیاز قرمز ۸۰ گرم
• سیر تازه و خورد شده ۱ حبه
• گردو خورد شده ۳ قاشق غذا خوری
• روغن زیتون ۲ قاشق غذا خوری
• نمک ۱ قاشق چای خوری
• فلفل سیاه ۱ قاشق چای خوری

 دستور پخت مرغ با کلم بروکلی و سیب زمینی شیرین

• فر را گرم می کنیم:
  فر را روشن می کنیم و روی دمای ۱۹۰ درجه سانتی گراد (۳۷۵ درجه فارنهایت) تنظیم می کنیم تا گرم شود.
• سبزیجات را می پزیم:
  یک ورق فویل را آماده می کنیم درون سینی فر می گذاریم. کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، پیاز و سیر را با هم ترکیب می کنیم. روغن زیتون، نمک و فلفل را به آن ها اضافه می کنیم و فویل را می پیچیم و سینی را در فر می گذاریم. سپس ۱۲ دقیقه صبر می کنیم تا بپزند.
• گوشت مرغ را می پزیم:
  گوشت سینه مرغ را به صورت حبه قندی برش می زنیم. آن را با نمک، فلفل و روغن زیتون مزه دار می کنیم. پس از پخت سبزیجات آن ها را از فر خارج می کنیم، مرغ را به سینی اضافه می کنیم و مجدد ۸ دقیقه در فر می گذاریم تا بپزند.
• گردو را اضافه می کنیم:
  پس از ۸ دقیقه سینی را از خارج می کنیم، گردو خورد شده را به مرغ و سبزیجات اضافه می کنیم و مجدد ۱۰ دقیقه در فر می گذاریم تا مرغ به خوبی بپزد.
• مرغ با بروکلی و سیب زمینی را سرو می کنیم:
  پس از پخت مرغ، غذا را در ظرف مورد نظر می ریزیم با لیمو ترش تازه تزیین و سرو می کنیم.

ارزش غذایی این رسپی :

• ۵۶۰ کالری
• ۳۵ گرم پروتئین
• ۲۶ گرم چربی
• ۴۷ گرم کربوهیدرات

یک کاسه سبزیجات پخته و عدس

یک کاسه سبزیجات پخته و عدس مملو از پروتئین گیاهی و فیبر است.وجود آهن برای انتقال اکسیژن به سر تا سر بدن الزامی است. معمولا رژیم غذایی گیاه خواری با کمبود آهن مواجه است اما این غذا غنی از آهن است و می توان درصد قابل توجهی از نیاز روزانه بدن را تامین کند.

این دستور العمل پخت برای دو نفر در نظر گرفته شده است که در زمان کمتر از ۴۰ دقیقه آماده می شود.

مواد لازم برای پخت یک کاسه سبزیجات پخته و عدس

• پیاز سفید کوچک و خورد شده ۱ عدد
• هویج خورد شده ۱۲۸ گرم
• کدو سبز متوسط و خورد شده ۱ عدد
• سیب زمینی شیرین متوسط و خورد شده ۱ عدد
• روغن زیتون ۱ قاشق چای خوری
• رزماری ۱ قاشق چای خوری
• آویشن ۱ قاشق چای خوری
• عدس خام ۱۰۰ گرم
• آب یا آب عصاره سبزیجات ۲۴۰ میلی لیتر
• سرکه بالزامیک ۱ قاشق غذا خوری
• عسل ۱ قاشق غذا خوری
• نمک ۱ قاشق چای خوری
• فلفل ۱ قاشق چای خوری

دستور پخت یک کاسه سبزیجات پخته و عدس

• فر را گرم می کنیم:
  فر را با دمای ۲۲۰ درجه سانتی گراد روشن می کنیم تا گرم شود.
• سبزیجات را مزه دار می کنیم:
  در یک ظرف نسبتا بزرگ، پیاز، هویج، کدو سبز و سیب زمینی را خورد می کنیم. روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را اضافه می کنیم و هم می زنیم تا با همه سبزیجات مخلوط شوند.
• سبزیجات را می پزیم:
  سبزیجات مزه دار شده را درون سینی فر می ریزیم، آویشن و رزماری را روی آن ها می پاشیم و ۳۵ الی ۴۰ دقیقه در فر قرار می دهیم تا بپزند.
• عدس را می پزیم:
  آب یا آب سبزیجات را درون یک قابلمه می ریزیم و روی حرارت می گذاریم تا بجوشد. سپس عدس را به قابلمه اضافه می کنیم و درب آن را می بندیم تا عدس به مدت ۲۰ الی ۲۵ دقیقه بپزد و نرم شود.
• عسل و سرکه بالزامیک را اضافه می کنیم:
  پس از اینکه سبزیجات و عدس هر دو پختند، آن ها را در یک ظرف نسبتا بزرگ مخلوط می کنیم، عسل و سرکه بالزامیک را اضافه می کنیم و خوب هم می زنیم تا طعم همه مواد درون ظرف یکنواخت شود.
• سبزیجات پخته و عدس را سرو می کنیم:
  سبزیجات و عدس را در ظرف مورد نظر می ریزیم و به دلخواه تزیین و سرو می کنیم.

ارزش غذایی این رسپی :

• ۲۸۸ کالری
• ۱۲ گرم پروتئین
• ۳/۵ گرم چربی
• ۵۶ گرم کربوهیدرات

رپ کاهو با تن ماهی و نخود

این غذا به واسطه داشتن تن ماهی و نخود سرشار از پروتئین است. همچنین به دلیل استفاده از سبزیجاتی مانند کاهو درصد مناسبی از فیبر مورد نیاز بدن تامین می شود و تا ساعت ها احساس سیری می کنیم.

این دستورالعمل برای دو نفر در نظر گرفته شده است و بسیار فوری و آسان است.

مواد لازم برای تهیه رپ کاهو با تن ماهی و نخود

• نخود پخته شده با کنسرو ۱۶۰ گرم
• تن ماهی ۱۷۰ گرم
• کاهو ۶ برگ
• هویج متوسط و خورد شده ۱ عدد
• پیاز قرمز کوچک و خورد شده ۱ عدد
• ساقه کرفس خورد شده ۱ عدد
• گشنیز تازه و خورد شده ۱۰ گرم
• سیر تازه و خورد شده ۱ حبه
• آب لیمو ترش ۱ عدد
• خردل دیژون ۲ قاشق غذا خوری
• سس ارده (تاهین) ۱ قاشق غذا خوری
• نمک ۱ قاشق مربا خوری
• فلفل سیاه ۱ قاشق مربا خوری

دستور تهیه رپ کاهو با تن ماهی و نخود

• نخود را در غذا ساز می ریزیم تا خورد شود:
  نخود های پخته شده را در غذا ساز می ریزیم تو خورد شوند. اما کاملا آسیاب نمی کنیم به صورتی که قابل لمس باشند.
• تن ماهی و سبزیجات را مخلوط می کنیم:
  در یک کاسه بزرگ، تن ماهی را با هویج خورد شده، کرفس، پیاز و سیر مخلوط می کنیم. گشنیز را اضافه می کنیم و هم می زنیم.
• نخود را به سبزیجات اضافه می کنیم:
  نخود هایی را که در غذا ساز خورد کردیم به ظرف سبزیجات اضافه می کنیم و هم می زنیم.
• سس ارده و خردل دیژون را اضافه می کنیم:
  همه طعم دهنده ها و خردل دیژون را به همراه تاهین درون ترکیب سبزیجات و تن ماهی می ریزیم و هم می زنیم.
• مواد را درون کاهو قرار می دهیم:
  روی هر برگ کاهو حدود سه الی چهار قاشق از مخلوط می ریزیم و سپس سرو می کنیم.

ارزش غذایی این رسپی :

• ۳۲۴ کیلوکالری
• ۳۰ گرم پروتئین
• ۹ گرم چربی
• ۳۳ گرم کربوهیدرات

پاستا سالمون و اسفناج

پاستا خوشمزه اسفناج و سالمون، یک وعده غذایی سرشار از اسید های چرب امگا ۳ است. چربی های امگا ۳ خواص ضد التهابی دارند و در درمان و پیشگیری از بیماری های قلبی موثر است.

مقدار مواد اولیه در این دستورالعمل برای دو نفر در نظر گرفته شده است و مدت زمان لازم برای  پخت آن ۳۰ دقیقه است.

مواد لازم برای تهیه پاستا سالمون و اسفناج

• ماهی سالمون بدون پوست و بدون استخوان ۲۳۰ گرم
• پاستا پنه ۱۱۰ گرم
• کره پاستوریزه ۲۰ گرم
• پیاز سفید کوچک و خورد شده ۱ عدد
• اسفناج تازه ۱۰۰ گرم
• خامه ترش کم چرب ۶۰ گرم
• پنیر پارمزان رنده شده ۲۵ گرم
• سیر تازه و خورد شده ۱ حبه
• جعفری تازه و خورد شده ۱ قاشق غذا خوری
• نمک ۱ قاشق مربا خوری
• فلفل ۱ قاشق مربا خوری

دستورالعمل پخت پاستا سالمون و اسفناج

• پاستا را می پزیم:
  پاستا را درون آب جوش می ریزیم و مطابق با زمان بندی روی بسته، صبر می کنیم تا بجوشد، پس از اینکه نرم شد آن را آبکش می کنیم.
• پیاز را درون کره تفت می دهیم:
  یک ماهیتابه متوسط را روی حرارت گاز قرار می دهیم، کره را درون آن می ریزیم تا آب شود. سپس پیاز خورد شده را ۵ دقیقه در آن تفت می دهیم تا نرم و طلایی شود.
• ماهی سالمون را می پزیم:
  ماهی سالمون را به پیاز داغ اضافه می کنیم تا بپزد. ۵ تا ۷ دقیقه آن را درون پیاز تفت می دهیم. ماهی پخته شده را تکه تکه می کنیم.
• اسفناج را تفت می دهیم:
  پس از اینکه ماهی پخت، اسفناج را به ماهیتابه اضافه می کنیم و تفت می دهیم تا نرم و پژمرده شود.
• خامه ترش را اضافه می کنیم:
  خامه ترش کم چرب را به محتوای ماهیتابه اضافه می کنیم و هم می زنیم.
• پنیر پارمزان را اضافه می کنیم:
  پنیر پارمزان رنده شده را درون ماهیتابه می ریزیم و هم می زنیم.
• ادویه را اضافه می کنیم:
  سیر رنده شده، نمک و فلفل را اضافه می کنیم و هم می زنیم تا همه مواد طعم بگیرند.
• پاستا را اضافه می کنیم:
  پاستا پنه پخته و آبکش شده را اضافه می کنیم و خوب هم می زنیم تا ترکیبی یک دست به وجود آید.
• پاستا سالمون و اسفناج را سرو می کنیم:
  جعفری تازه را خورد می کنیم و روی پاستا می ریزیم و درون ظرف مورد نظر سرو می کنیم.

ارزش غذایی این رسپی :

• ۴۵۳ کیلوکالری
• ۳۳ گرم پروتئین
• ۲۴ گرم چربی
• ۲۵ گرم کربوهیدرات

کینوا با میگو و آووکادو

یک کاسه کینوا با میگو و آووکادو منبعی غنی از پروتئین و اسید های چرب غیر اشباع (MUFA) است. این اسیدهای چرب غیر اشباع چربی خون را تا سطح سالم بالا می برد و دسترسی به ویتامین های محلول در چربی مانند ،A ،D ،E و K را افزایش می دهد.

درست کردن این غذا بسیار آسان است و می توانیم میگو را حذف کنیم یا آن را با منبع پروتئینی دیگری مانند تخم مرغ، مرغ یا گوشت جایگزین کنیم.

این دستورالعمل برای دو نفر در نظر گرفته شده است و در ۲۰ دقیقه آماده می شود.

مواد لازم برای تهیه کینوا با میگو و آووکادو

• میگو خام پوست کنده و رگه شده ۲۳۰ گرم
• کینوا پخته شده ۱۹۰ گرم
• خیار متوسط نصف
• آووکادو کوچک و ورقه شده ۱ عدد
• روغن زیتون ۱ قاشق غذا خوری
• کره پاستوریزه ۱ قاشق غذا خوری
• سیر تازه و خورد شده ۲ حبه
• عسل ۱ قاشق غذا خوری
• آبلیمو ۱ قاشق غذا خوری
• نمک ۱ قاشق مربا خوری
• فلفل ۱ قاشق مربا خوری

دستور پخت کینوا با میگو و آووکادو

• سیر را تفت می دهیم:
  یک ماهیتابه را روی حرارت گاز قرار می دهیم، کره و روغن زیتون را درون آن می ریزیم و هنگامی که داغ شد، سیر خورد شده را تفت می دهیم.
• میگو را تفت می دهیم:
  میگو را درون همان ماهیتابه می ریزیم و تفت می دهیم تا دو طرف آن بپزد و طلایی شود.
• عسل را اضافه می کنیم:
  عسل را درون ماهیتابه می ریزیم و هم می زنیم.
• آبلیمو و ادویه ها را اضافه می کنیم:
  آبلیمو، نمک و فلفل سیاه را اضافه می کنیم تا میگو درون سس بپزد.
• کینوا را با میگو و آووکادو سرو می کنیم:
  کینوا را درون دوتا کاسه به مقدار مساوی تقسیم می کنیم و روی آن را با میگو، خیار و آووکادو تزیین می کنیم. سپس غذا آماده سرو است.

ارزش غذایی این رسپی :

• ۴۵۸ کالری
• ۳۳ گرم پروتئین
• ۲۲ گرم چربی
• ۶۳ گرم کربوهیدرات

زودل (نودل کدو سبز) مرغ و بادام زمینی

زودل، نودل کدو سبز است، که جایگزینی مناسب برای نودل است. زودل ها بدون گلوتن و با کربوهیدرات کم هستند. زودل مرف و بادام زمینی حاوی چربی های سالمی است که کلسترول بد خون را کاهش می دهد و مانع از بیماری های قلبی می شود.

این غذا به سادگی آماده می شود و به اندازه دو نفر در نظر گرفته شده است.

مواد لازم برای تهیه زودل مرغ و بادام زمینی

• سینه مرغ بدون استخوان و پخته شده ۲۰۰ گرم
• کدو سبز بزرگ و مارپیچ شده ۱ عدد
• هویج رنده شده ۵۵ گرم
• کلم قرمز رنده شده ۳۵ گرم
• فلفل دلمه ای کوچک و ورقه ای شده ۱ عدد
• روغن کنجد ۲ قاشق غذا خوری
• سیر تازه و خورد شده ۱ قاشق چای خوری
• کره بادام زمینی ۳ قاشق غذا خوری
• عسل ۲ قاشق غذا خوری
• سس سویا کم نمک ۳ قاشق غذا خوری
• سرکه برنج ۱ قاشق غذا خوری (با سرکه سیب قابل جایگزینی است)
• زنجبیل تازه ۱ قاشق چای خوری
• سس تند ۱ قاشق چای خوری

دستورالعمل پخت زودل با مرغ و بادام زمینی

• سیر را تفت می دهیم:
  در یک ماهیتابه روی شعله متوسط گاز مقداری روغن کنجد می ریزیم و سیر خورد شده را تفت می دهیم.
• هویج و کلم را تفت می دهیم:
  هویج و کلم خورد شده را اضافه می کنیم و تفت می دهیم تا نرم شود.
• فلفل را اضافه می کنیم:
  فلفل را اضافه می کنیم و هم می زنیم.
• مرغ را تفت می دهیم:
  گوشت مرغ پخته شده را برش می زنیم و به تکه های کوچک تقسیم می کنیم. و درون ماهیتابه تفت می دهیم.
• کدو سبز رشته ای را تفت می دهیم:
  کدو سبز رشته ای را به ماهیتابه اضافه می کنیم و حدود ۳ دقیقه تفت می دهیم تا نرم شود.
• سس زودل را آماده می کنیم:
  در یک ماهیتابه کوچک، کره بادام زمینی را با روغن کنجد، عسل، سس سویا، سرکه برنج یا سیب، زنجبیل و سس تند مخلوط می کنیم و روی حرارت هم می زنیم تا کره بادام زمینی آب شود.
• زودل مرغ و بادام زمینی را سرو می کنیم:
  سس را روی زودل ها می ریزیم و مواد درون ماهیتابه را به حالت پرتابی درون آن مخلوط می کنیم، تا ترکیبی یک دست به وجود آید. سپس غذا را سرو می کنیم.

ارزش غذایی این رسپی :

• ۵۲۹ کالری
• ۴۰ گرم پروتئین
• ۲۹ گرم چربی
• ۳۲ گرم کربوهیدرات

فاهیتا گوشت (راسته گوساله گریل شده)

فاهیتا یک نوع غذای مکزیکی با گوشت راسته گوساله گریل شده با پیاز و فلفل دلمه ای است که روی تورتیلا ذرت سرو می شود. در این غذا طعم پیاز و فلفل دلمه ای به خوبی با ترشی لیمو و تندی فلفل قرمز مخلوط می شود. می توانیم برگ کاهو را جایگزین تورتیلا کنیم تا از کربوهیدرات غذا کاسته شود.

این دستور پخت غذا برای دو نفر در نظر گرفته شده است و در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می شود.

مواد لازم برای پخت فاهیتا گوشت (راسته گوساله گریل شده)

• گوشت استیک برش نواری داده شده ۲۳۰ گرم
• پیاز کوچک و خلالی شده ۱ عدد
• فلفل دلمه ای بزرگ و خورد شده ۱ عدد
• سس سویا کم نمک ۳ قاشق غذا خوری
• آب لیمو ترش تازه ۱ عدد
• پودر فلفل قرمز (پودر چیلی) ۱ قاشق چای خوری
• روغن زیتون ۱ قاشق غذا خوری
• تورتیلا ذرت کوچک ۴ عدد

دستورالعمل پخت فاهیتا گوشت

• سس سویا، آب لیمو ترش، پودر چیلی و روغن زیتون را مخلوط می کنیم:
  در یک ظرف بزرگ برای طعم دار کردن گوشت و سبزیجات، سس سویا را با آب لیمو ترش تازه، پودر فلفل قرمز و روغن زیتون مخلوط می کنیم و هم می زنیم.
• استیک را طعم دار می کنیم:
  تکه های نواری گوشت را درون موادی که ترکیب کردیم قرار می دهیم و ۱۵ الی ۲۰ دقیقه صبر می کنیم تا مزه دار شود.
• سبزیجات را طعم دار می کنیم:
  پس از خارج کردن گوشت، فلفل دلمه ای خورد شده و پیاز را درون همان مواد قرار می دهیم تا یک ربع الی ۲۰ دقیقه بمانند و مزه دار شوند.
• گوشت را می پزیم:
  یک ماهیتابه را روی حرارت قرار می دهیم و گوشت را در آن سرخ می کنیم. هر دو طرف گوشت را به خوبی می پزیم. سپس آن را از ماهیتابه خارج می کنیم.
• پیاز و فلفل را تفت می دهیم:
  در همان ماهیتابه پیاز و فلفل دلمه ای را تفت می دهیم تا نرم شوند.
• مجدد گوشت را درون سبزیجات تفت می دهیم:
  پس از اینکه سبزیجات نرم شدند، گوشت را دوباره درون ماهیتابه به همراه آن ها تفت می دهیم.
• غذا را سرو می کنیم:
  گوشت و سبزیجات را روی تورتیلا ذرت قرار می دهیم و سرو می کنیم.

ارزش غذایی این رسپی :

• ۴۱۲ کالری
• ۳۵ گرم پروتئین
• ۱۹ گرم چربی
• ۲۴ گرم کربوهیدرات

فریتاتای قارچ و اسفناج

فریتاتای قارچ و اسفناج یک وعده غذایی کم کربوهیدرات و سالم است، که به عنوان صبحانه، ناهار یا شام سرو می شود. فریتاتا غذایی ایتالیایی بر پایه تخم مرغ است. تخم مرغ و اسفناج با هم قادرند ۲۶ درصد از ویتامین A مورد نیاز بدن در طول روز را تامین کنند.  ویتامین A با حفظ سلول های حساس به نور و جلوگیری از شب کوری، در سلامت چشم تاثیر چشمگیری دارد.

این دستور پخت برای دو نفر در نظر گرفته شده است و در مدت زمان کمتر از ۲۰ دقیقه آماده می شود.

مواد لازم برای پخت فریتاتای قارچ و اسفناج

• روغن آووکادو ۲ قاشق غذا خوری
• قارچ سفید ورقه ای شده ۷۰ گرم
• اسفناج تازه ۳۰ گرم
• تخم مرغ بزرگ ۳ عدد
• پنیر موزارلا کم چرب و رنده شده ۶۰ گرم
• نمک ۱ قاشق مربا خوری
• فلفل ۱ قاشق چای خوری

دستورالعمل پخت فریتاتای قارچ و اسفناج

• فر را گرم می کنیم:
  فر را در دمای ۲۰۰ درجه سانتی گراد روشن می کنیم تا گرم شود.
• قارچ را در روغن آووکادو تفت می دهیم:
  در یک ماهیتابه مخصوص فر، روغن آووکادو را می ریزیم و روی شعله گاز قارچ را در آن تفت می دهیم.
• اسفناج را تفت می دهیم:
  اسفناج را به قارچ ها اضافه می کنیم و یک دقیقه تفت می دهیم. سپس ماهیتابه را از روی حرارت بر می داریم.
• تخم مرغ را با پنیر مخلوط می کنیم:
  تخم مرغ ها را درون یک ظرف می شکنیم و با نیمی از پنیر پارمزان مخلوط می کنیم و هم می زنیم.
• نمک و فلفل را به ترکیب تخم مرغ اضافه می کنیم:
  به ترکیب تخم مرغ و پنیر، نمک و فلفل را اضافه می کنیم و هم می زنیم.
• ترکیب تخم مرغ را درون ماهیتابه می ریزیم و می پزیم:
  اسفناج و قارچ را از ماهیتابه خارج می کنیم و ترکیب تخم مرغ را درون آن می ریزیم و قارچ و اسفناج را روی آن اضافه می کنیم. سپس روی حرارت گاز قرار می دهیم ۳ الی ۴ دقیقه بپزد.
• پنیر پارمزان را اضافه می کنیم و در فر می گذاریم:
  باقی مانده پنیر را روی فریتاتا می ریزیم و ماهیتابه را ۵ دقیقه در فر می گذاریم تا سطح آن طلایی شود.
• فریتاتا قارچ و اسفناج را سرو می کنیم:
  پس از اینکه روی فریتاتا طلایی شد آن را از فر خارج می کنیم، صبر می کنیم مقداری خنک شود سپس برش می زنیم و سرو می کنیم.

ارزش غذایی این رسپی :

• ۲۸۲ کالری
• ۲۰ گرم پروتئین
• ۲۱ گرم چربی
• ۳ گرم کربوهیدرات

برنج گل کلم با مرغ

برنج گل کلم جایگزینی کم کربوهیدرات برای برنج سفید است. برنج گل کلم به صورت آماده و بسته بندی شده قابل تهیه است. و همچنین می توانیم آن را در خانه درست کنیم. این غذا فیبر و پروتئین مناسبی برای بدن تامین می کند. این دستورالعمل برای دو نفر در نظر گرفته شده است و ۲۰ دقیقه برای پختن آن لازم داریم.

مواد لازم برای پخت برنج گل کلم با مرغ

• سینه مرغ بدون استخوان ۱ عدد (۲۰۰ گرم)
• برنج گل کلم منجمد ۲۷۰ گرم
• زیتون بدون هسته و دو نیم شده ۴۵ گرم
• گوجه گیلاسی نصف شده ۷۵ گرم
• رزماری ۱ قاشق چای خوری
• پونه کوهی ۱ قاشق چای خوری
• آویشن تازه ۱ قاشق چای خوری
• روغن زیتون ۱ قاشق چای خوری
• نمک ۱ قاشق چای خوری
• فلفل سیاه ۱ قاشق چای خوری

دستورالعمل پخت برنج گل کلم با مرغ

• مرغ را مزه دار می کنیم:
  سینه مرغ را صورت مکعبی برش می زنیم. در یک ظرف نسبتا بزرگ می ریزیم. رزماری، پونه کوهی، آویشن، نمک و فلفل را به آن اضافه می کنیم و هم می زنیم تا تمام گوشت مرغ به ادویه آغشته شود و طعم بگیرد.
• مرغ را درون روغن زیتون تفت می دهیم:
  پس از چند دقیقه گوشت مرغ را درون ماهیتابه حاوی روغن زیتون تفت می دهیم تا طلایی شود. سپس آن را از ماهیتابه خارج می کنیم.
• گوجه گیلاسی را تفت می دهیم:
  گوجه گیلاسی های نصف شده را درون همان ماهیتابه به مدت ۵ دقیقه تفت میدهیم.
• برنج گل کلم و زیتون را تفت می دهیم:
  زیتون های نصف شده را به همراه برنج گل کلم درون ماهیتابه می ریزیم و تفت می دهیم تا برنج گل کلم نرم شود.
• غذا را سرو می کنیم:
  برنج گل کلم و مواد را در دو ظرف تقسیم می کنیم و گوشت مرغ را روی آن ها می ریزیم و سرو می کنیم.

ارزش غذایی این رسپی :

• دارای ۲۶۳ کالری
• ۳۲ گرم پروتئین
• ۱۲ گرم چربی
• ۸ گرم کربوهیدرات

در پایان

حتی وقتی زمان کافی نداریم هم می توانیم از یک شام سالم خانگی و دو نفره لذت ببریم. این لیست از دستورالعمل ها، ایده های سالم و مغذی که مواردی از دستورالعمل های گیاهی و با کربوهیدرات کم را نیز شامل می شود. اگر میل به تنوع در برنامه غذایی روزمره خود داریم بهتر است بعضی از این دستورالعمل ها را امتحان کنیم.

 

منبع: healthline