بارادلند | مرکز تخصصی محصولات سلامت و ورزشی و رژیمی
نویسنده: صدف کریم بیگی 
ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی در سنین بالا، باعث می‌شود تا افراد بتوانند سرزندگی خود را حفظ نموده و سلامتی‌شان را افزایش دهند! به صورت کلی، ورزش و حفظ تناسب اندام، رده سنی به خصوصی ندارد و در برای تمامی اشخاص ضروری است. حفظ تناسب اندام در سنین بالا، می‌تواند از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات جلوگیری کند. زمانی که عضلات خود را تقویت می‌کنید؛ می‌توانید آمادگی جسمانی بهتری داشته باشید. با وجود تمام فواید و مزایا، ورزش و عضله سازی در سنین بالا گاها چالش‌ها و سختی‌های به خصوصی را به دنبال خواهد داشت. ما در این مطلب از بارادلند، به بررسی صفر تا صد نحوه عضله سازی در سن بالا و مزایا و معایب عضله سازی در سن بالا خواهیم پرداخت. همچنین، به بررسی برخی نکات طلایی در این باره می‌پردازیم.
مزایای عضله سازی در سنین بالا چه هستند؟
انجام تمرینات ورزشی و برخورداری از آمادگی جسمانی در سنین بالا، باعث می‌شود تا افراد بتوانند فعالیت‌های روزانه خود را به راحتی و بدون وابستگی به دیگران انجام دهند! از این رو، کیفیت زندگی و استقلال آن‌ها حفظ خواهد شد. علاوه بر این، داشتن فعالیت ورزشی و فیزیکی، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را نظیر؛ مشکلات قلبی و دیابت نوع 2 کاهش خواهد داد. این بیماری‌ها در بین افراد میانسال بسیار شایع هستند و عموما بخاطر داشتن سبک زندگی و تغذیه نامناسب ایجاد می‌شوند. بنابراین، با فعال ماندن از لحاظ فیزیکی می‌توان از بروز بسیاری از بیماری‌ها مانند؛ پوکی استخوان، فشار خون بالا و آرتریت، جلوگیری نمود.
برای عضله سازی در سنین بالا، بهتر است با مربی خصوصی مشورت کنید و یک برنامه ورزشی اختصاصی را تنظیم نمائید که مناسب شرایط فیزیکی شما باشد. ورزش کردن در سنین میانسالی، نه تنها باعث افزایش میزان آمادگی جسمی می‌شود؛ بلکه به بهبود خلق و خوی افراد نیز کمک بسزایی خواهد کرد! با ورزش کردن و عضله سازی در سنین بالا، از ابتلا به افسردگی، زوال عقل و اضطراب جلوگیری کنید.
بیشتر بخوانید: به عنوان تغذیه قبل از ورزش چه بخوریم؟
چالش‌های عضله سازی در سنین بالا
به طور طبیعی، توانایی بدن برای عضله سازی در سنین بالا نسبتا کاهش پیدا می‌کند و احتمال از دست دادن عضله در این دوره، بیشتر می‌شود؛ اما چطور باید این مشکل را برطرف نمود؟ یکی از دلایل مهم این مسئله، سوزاندن پروتئین بیشتر توسط بدن برای تامین انرژی است. در واقع، در سنین میانسالی، بدن پروتئین بیشتری را به سوخت تبدیل می‌کند تا بتواند انرژی مورد نیاز خود را تامین نماید. یکی دیگر از دلایلی که ممکن است عضله سازی در سنین بالا را برای افراد چالش برانگیز کند؛ “مقاومت آنابولیک” است.
به بیان دیگر، عضلات به تدریج با بالا رفتن سن، توانایی سنتز یا ساخت پروتئین را از دست می‌دهند. حال ممکن است این سوال برای شما ایجاد شود که؛ سنتر پروتئین چه کمکی به عضله‌سازی می‌کند؟ در واقع، سنتز پروتئین باعث می‌شود تا قدرت افراد حین ورزش کردن بیشتر شود. به مرور زمان، این توانایی در سنین بالاتر کاهش یافته و ساختن یا حفظ توده عضلانی برای ورزشکاران سخت‌تر می‌شود. از طرف دیگر، محققین این حوزه، باور دارند که؛ تغییرات هورمونی، التهابات بدن و بیماری‌هایی که با افزایش سن در افراد بوجود می‌آیند، روند عضله سازی را چالش برانگیز می‌کنند.
البته، لازم به ذکر است که؛ عضلات بدن همیشه پتانسیل رشد و پرورش را خواهند داشت و این توانایی هرگز به طور کامل از بین نمی‌رود. با بالا رفتن سن، پتناسیل نسبتا کاهش پیدا می‌کند و افراد نمی‌توانند همانند دوره جوانی خود ورزش کنند و توده‌های عضلانی بدنشان را پرورش دهند. با این حال، این مسئله بدان معنا نیست که امکان عضله سازی در سنین بالا وجود ندارد! تنها کافی است تا پشتکار بالا داشته و به طور مستمر ورزش کنید. همچنین، داشتن رژیم غذایی خوب و متعادل، به تقویت عضلات کمک بسزایی خواهد کرد.
بهترین ورزش برای عضله سازی در سنین بالا
تفاوتی ندارد که آیا شما قصد عضله سازی در سن 50، 60 یا 70 سال را دارید؛ انجام تمرینات قدرتی تنها زمانی توصیه می‌شود که شما از آمادگی جسمانی نسبتا بالایی برخوردار باشید و بدنتان انعطاف‌پذیری کافی را داشته باشد. در غیر این صورت، انجام تمرین‌های قدرتی برای عضله‌سازی، تنها موجب فشار و آسیب‌رسانی به بدن شما خواهد شد. برای جلوگیری از این معضل‌ها، بهتر است فشار، سنگینی و درصد سختی تمرینات خود را به مرور افزایش دهید. همچنین، باید این دسته از تمرینات با نهایت دقت انجام شوند. در ادامه، به بررسی بهترین انواع تمرینات ورزشی برای گروه‌های سنی مختلف خواهیم پرداخت.
بیشتر بخوانید: شیک پروتئین برای عضله سازی
بهترین ورزش برای سن 40 سالگی
افرادی که بین 40 تا 50 سال سن دارند و می‌خواهند ورزش و عضله‌سازی را آغاز کنند؛ بهتر است در ابتدا از ورزش‌های سبک‌تر شروع کنند! انجام ورزش‌های هوازی سبک و راحتی نظیر؛ پیاده‌روی منظم، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی پیلاتس، به شما کمک خواهند کرد تا آمادگی جسمانی لازم را کسب کنید. همچنین، می‌توانید تمرینات کششی را به طور مستمر و روزانه در منزل انجام دهید. با کمک این دسته از ورزش‌ها، بدن شما آرام آرام ورزیده خواهد شد و می‌توانید در نهایت به سراغ تمرینات قدرتی بروید!
بیشتر بخوانید:11 غذای عضله ساز برای بعد از ورزش
بهترین ورزش برای افراد بالای 50 سال
افرادی که قصد عضله سازی در سنین بالاتر را دارند؛ باید پیش از اقدام به انجام هرگونه تمرین ورزشی، با پزشک خود مشورت کنند. اگر مدت طولانی را ورزش نکرده‌اید، بهتر است به سراغ یک فیزیوتراپیست بروید تا برنامه‌ای ورزشی ایمن و مطلوب را برایتان تنظیم کند. همچنین، اگر از نوعی بیماری مزمن نظیر؛ “آرتریت” رنج می‌برید؛ حتما باید با فیزیولوژیست ورزشی یا سایر افراد متخصص مشورت نمائید. کسانی که دچار مشکل پوکی استخوان هستند؛ پیش از اقدام به ورزش و به ویژه تمرینات قدرتی، باید مکمل کلسیم مصرف کنند.
همچنین، باید سعی کنید که کلسیم بیشتری را در برنامه غذایی خود جای دهید. به عنوان مثال؛ لبنیات بیشتری استفاده کنید. برخی تمرینات ویژه هستند که به بهبود عملکرد عصبی-عضلانی بدن کمک می‌کنند و قدرت و میزان تحرک شما را تقویت می‌کنند. بهترین نوع ورزش برای افراد بالای 60 سال نیز، استفاده از وزنه‌های آزاد و تمرین کردن با وزن بدن است. البته، این روند نیز باید تحت نظر کارشناس ورزشی، پزشک و مربی خصوصی صورت گیرد. با این حال، اگر بدن شما آمادگی جسمانی خوبی دارد، می‌توانید سریع‌تر به سراغ تمرینات قدرتی بروید. در این بین، داشتن برنامه غذایی متعادل، مناسب و مقوی را فراموش نکنید!
اگر تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با عضله سازی در سنین بالا یا شروع ورزش حرفه ای در سن بالا دارید؛ می‌توانید سایر مقالات ما را در وبسایت بارادلند مطالعه کنید. همچنین، شما این امکان را در اختیار خواهید داشت تا جهت خرید انواع مکمل و ویتامین ورزشی، از محصولات فروشگاه اینترنتی بارادلند دیدن نمائید! یکی از ارکان مهم پرورش عضلات نیز، خوردن غذاهای مقوی و رژیمی است. انواع محصولات رژیمی، محصولات کتوژنیک اصل و تغذیه ورزشی خارجی نیز در بارادلند به شما عزیزان ارائه شده است.
جمع‌بندی مقاله عضله سازی در سنین بالا
ما در این مقاله از مجله بارادلند، به بررسی شرایط عضله سازی در سنین بالا پرداختیم و مزایا و چالش‌های آن را مورد بررسی قرار دادیم. عضله سازی در سن بالا و شروع ورزش حرفه ای در سن بالا، برخی چالش‌هایی را با خود به همراه خواهد داشت. در ابتدا، لازم است توجه فرمائید که؛ بدن باید آمادگی جسمانی لازم را داشته باشد. در غیر این صورت، با انجام ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی، شنا یا حتی مراجعه به فیزیولوژیست، باید سعی کنید این آمادگی جسمانی را در خود بوجود آورید. در ادامه، بهتر است پروتئین بیشتری را مصرف کنید؛ زیرا سنتز پروتئین در بدن افراد میانسال، به مرور زمان کاهش پیدا می‌کند. همچنین، فراموش نکنید که برای افزایش قدرت بدنی و تقویت استخوان‌ها، باید مکمل کلسیم مصرف کنید.
توسط 
