بارادلند | مرکز تخصصی محصولات سلامت و ورزشی و رژیمی
نویسنده: صدف کریم بیگی 
تغذیه قبل از ورزش، یکی از مهم‌ترین مواردی است که ورزشکاران باید حتما آن را در نظر داشته باشند! داشتن یک برنامه غذایی مناسب، می‌تواند به افراد کمک کند تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود دریافت کنند. به علاوه، خوردن تغذیه قبل از ورزش به تامین انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات کمک بسزایی خواهد کرد. با انتخاب تغذیه مناسب قبل از ورزش، آسیب‌های عضلانی شما به حداقل خواهند رسید! اگر شما سوخت مورد نیاز بدن را با استفاده از مواد مغذی مناسب تامین کنید؛ قدرت و انرژی مورد نیاز برای داشتن عملکردی بهتر را برایتان فراهم خواهد کرد. در ادامه این مقاله از بارادلند، به بررسی کلی و ارائه راهنمایی جامع در رابطه با تغذیه قبل از ورزش، خواهیم پرداخت.
بهترین تغذیه قبل از ورزش چیست؟
دریافت پروتئین و کربوهیدرات کافی پیش از ورزش، می‌تواند نیروی مورد نیاز شما را در طول تمرین فراهم کند. بنابراین، می‌توان گفت یکی از بهترین انواع تغذیه قبل از ورزش، ترکیبی از مواد خوراکی حاوی پروتئین و کربوهیدرات است! مصرف پروتئین، بدن شما را برای پرورش، تقویت و ترمیم عضلات آماده می‌کند؛ در حالی که، کربوهیدرات به عنوان سوخت مورد نیاز در نظر گرفته می‌شود.
بهترین زمان میل نمودن تغذیه قبل از ورزش، بین 60 تا 90 دقیقه پیش از جلسه تمرینی است. البته، شایان ذکر است که؛ این مدت زمان می‌تواند در افراد، متفاوت باشد! شما باید نحوه هضم و میزان تحمل غذا در معده خود را در نظر داشته باشید تا بتوانید به طور دقیق تشخیص دهید چند ساعت قبل از تمرین باید وعده غذایی‌تان را بخورید. طبق گفته برخی از منابع، بهتر است بعضی از افراد وعده قبل از تمرین خود را 3 الی 4 ساعت پیش از تمرین میل کنند.
اگر قبل از تمرین احساس گرسنگی داشتید؛ اما به دلایل مختلف نمی‌توانستید 60 تا 90 دقیقه پیش از ورزش وعده غذایی خود را میل کنید، می‌توانید یک وعده خوراکی سبک‌تر را انتخاب کنید تا سریع‌تر هضم شود. به خاطر داشته باشید که؛ تحت چنین شرایطی باید پروتئین و کربوهیدرات مصرفی خود را کمتر کنید! به طور مثال؛ می‌توانید از 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از جلسه تمرینی، حداکثر 30 گرم پروتئین و کربوهیدرات مصرف نمائید. بهترین تغذیه قبل از ورزش، باید حاوی 30 الی 45 گرم پروتئین و کربوهیدرات باشد. در بخش زیر، تعدادی از وعده‌های غذایی پیشنهادی را برای شما ذکر نموده‌ایم:
- 1 عدد ساندویچ کوچک حاوی؛ سبزیجات، گوجه و 1 فنجان سینه مرغ خرد شده
- 1 عدد موز متوسط یا بزرگ به همراه 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
- 1 عدد تخم‌مرغ کامل، 3 سفیده تخم‌مرغ و 2 برش نان تست سبوس‌دار
فراموش نکنید که؛ قبل از شروع جلسه تمرینی خود، به اندازه کافی مایعات بنوشید و بدن‌تان را هیدراته کنید! خوردن تغذیه قبل از ورزش، به شما کمک می‌کند تا بدن‌تان حین تمرین کردن عملکرد بهتری از خود نشان دهد. به علاوه، عضلات پس از اتمام تمرینات قادر خواهند بود تا سریع‌تر ریکاوری و بازیابی شوند. نهایتا، اگر خواستار تناسب اندام و رسیدن به وزن ایده‌آل خود هستید، در انتخاب تغذیه قبل از ورزش، دقت کافی را به خرج دهید!
تغذیه قبل از ورزش و مواد مغذی مورد نیاز
شما باید با رساندن مواد مغذی لازم به بدن، سوخت مورد نیاز آن را تامین کنید تا قدرت و انرژی کافی را برای انجام تمرینات سخت بدست آورید! هر درشت مغذی، فواید و خواص خود را طی این فرآیند خواهد داشت؛ اما میزان مصرف هر یک از آن‌ها، با توجه به شرایط شما و نوع تمریناتتان، متغیر است.
مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش
یکی از مهم‌ترین انواع مواد مغذی برای بدن، کربوهیدرات‌ها هستند. این درشت مغذی، گلوکز مورد نیاز را جهت تجدید نیروی ماهیچه‌ها فراهم می‌کند. به ویژه، اگر تمرینات شما به صورت فشرده و کوتاه مدت هستند، باید حتما مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را جزو تغذیه قبل از ورزش خود قرار دهید؛ زیرا، در این حالت گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات شما، منبع اصلی جهت تامین انرژی عضله‌ها خواهند بود.
با توجه به اینکه این ذخایر گلیکوژن در بدن به صورت محدود وجود دارند و به مرور زمان، کاهش پیدا می‌کنند، ممکن است بازدهی شما طی تمرینات کاهش یابد. از این رو، مقدار مصرف کربوهیدرات‌های خود را برای تمرینات طولانی مدت باید افزایش دهید.
پرورش عضلات با مصرف پروتئین قبل از تمرین
پروتئین، درشت مغذی است که پتانسیل بالایی جهت بهبود کیفیت تمرینات شما دارد! خوردن غذاهای حاوی پروتئین نظیر؛ تخم‌مرغ، ماهی و گوشت قبل از ورزش، می‌تواند سنتز پروتئین توسط عضلات را افزایش دهد. شما می‌توانید منابع غذایی سرشار از پروتئین را به صورت تنها یا همراه با منابع دارای کربوهیدرات میل نمائید. از مزایای مهم خوردن پروتئین به عنوان تغذیه قبل از ورزش، می‌توان به رشد شگفت‌انگیز، بهبود و بازیابی عضلات، افزایش قدرت و افزودن توده ماهیچه‌ای بدون چربی اشاره نمود.
تغذیه قبل از ورزش حاوی چربی‌های سالم
در صورتی که تمرینات خود را به صورت طولانی مدت انجام می‌دهید، مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم می‌توانند انتخاب‌های مناسبی جهت تامین سوخت مورد نیاز عضلاتتان باشند! برخلاف گلیکوژن که برای تامین انرژی بدن طی حرکات ورزشی کوتاه مدت و شدید مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ چربی‌ها می‌توانند برای مدت زمان بیشتری انرژی شما را فراهم کنند. البته، لازم به ذکر است که؛ در صورت مصرف تغذیه حاوی چربی، باید شدت فشار و سنگینی تمرینات را کاهش دهید و تا حد ممکن، حرکات سبک‌تر را انجام دهید.
مصرف نوشیدنی قبل از تمرینات ورزشی
یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید قبل از انجام تمرینات در نظر داشت، هیدراته کردن بدن است! به صورت استاندارد، شما باید 2 الی 3 ساعت قبل از تمرین، 2 لیوان آب بنوشید. همچنین، در فاصله 10 الی 20 دقیقه پیش از جلسه تمرینی، 1 فنجان دیگر آب بنوشید تا بدن شما کاملا هیدراته شود.
به حداقل رساندن کم آبی بدن، باعث می‌شود تا عضلات شما بعد از تمرین کمتر دچار اسپاسم یا گرفتگی شوند! علاوه بر اینکه باید قبل از تمرین آب و مایعات کافی بنوشید؛ لازم است تا در طول تمرین نیز آب بدن خود را تامین کنید! بین هر 15 الی 30 دقیقه تمرین، باید یک لیوان آب نوشیده شود. اگر زمان ورزش زیاد عرق می‌کنید یا محیط تمرین شما دمای بالایی دارد؛ نباید به هیچ عنوان نوشیدن آب را فراموش کنید!
تغذیه قبل از ورزش بر اساس نوع تمرینات
یکی از عوامل مهمی که پیش از انتخاب تغذیه قبل از ورزش باید آن را در نظر بگیرید، نوع تمرینات ورزشی شما است! در بخش زیر، ما انواع وعده‌های خوراکی پیشنهادی را ذکر کرده‌ایم که با توجه به نوع و سبک ورزش خود، می‌توانید آن‌ها را به عنوان تغذیه قبل از ورزش میل کنید!
وعده تغذیه قبل از ورزش با شدت بالا
در صورتی که تمرینات شما از نوع هوازی هستند و بین نیم ساعت تا 45 دقیقه زمان می‌برند، بهتر است مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بیشتر را میل کنید. با خوردن کربوهیدرات، گلیکوژن در بدن افزایش می‌یابد و عضلات می‌توانند به عنوان سوخت از آن استفاده کنند! طبق توصیه مربیان ورزشی، خوردن یک میان وعده قبل از تمرین حاوی حداکثر 75 گرم کربوهیدرات، می‌تواند برای بدن مفید باشد. وعده تغذیه مناسب برای قبل از ورزش شما، به شرح زیر است:
- 1 عدد موز
- انجیر با کره بادام‌زمینی
- کره بادام‌زمینی و تست
- کراکر غلات با پنیر
وعده تغذیه قبل از ورزش و تمرینات متوسط
اگر می‌خواهید بین 60 الی 90 دقیقه ورزش کنید و تمرینات شما حاوی حرکات نسبتا سبک هستند، می‌توانید یک وعده غذایی کم حجم میل کنید! به عنوان مثال، ورزش‌هایی نظیر؛ دوچرخه‌سواری و قایق‌رانی جزو این دسته‌بندی قرار می‌گیرند. در چنین رشته‌های ورزشی، بدن از ترکیبات مواد مغذی چربی وکربوهیدرات برای تامین سوخت خود استفاده می‌کند. وعده تغذیه قبل از ورزش پیشنهادی در این مورد، حاوی 15 الی 75 گرم کربوهیدرات و مقداری پروتئین است. شما می‌توانید وعده غذایی مورد نظر خود را از بین موارد زیر انتخاب کنید:
- نان تست همراه با تخم‌مرغ
- انواع توت و جو دوسر
- کره بادام‌زمینی با نان شیرینی کوچک
در آخر، اگر علاقمند به کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با انواع تغذیه قبل از ورزش، انواع تغذیه ورزشی یا انواع رژیم های غذایی هستید؛ می‌توانید به دیگر مطالب وبسایت بارادلند مراجعه نمائید! ما در بارادلند، انواع رسپی‌های مناسب برای قبل و بعد از ورزش را نظیر؛ دستور تهیه پروتئین بار خانگی با جو پرک و طرز تهیه اسنک بار لیمویی خانگی و خوشمزه به شما آموزش خواهیم داد. همچنین، شما این امکان را در اختیار دارید تا محصولات رژیمی و محصولات کتوژنیک مورد نظر خود را از فروشگاه اینترنتی بارادلند سفارش دهید!
قبل از تمرین ورزشی چه باید بخوریم؟
ما در این مطلب به بررسی کلی در رابطه با بهترین تغذیه قبل از ورزش و جلسات تمرینی پرداختیم. به عنوان اولین قدم، شما باید نوع تغذیه خود را با توجه به سبک ورزش، مدت زمان تمرینات و شدت آن‌ها انتخاب کنید! در صورت انجام تمرینات ورزشی شدید و فشرده، بهتر است مواد غذایی حاوی کربوهیدرات را میل نمائید که سریع‌تر هضم می‌شوند. از طرف دیگر، اگر تمرینات خود را جهت پرورش عضلات و تقویت ماهیچه‌ها انجام می‌دهید؛ بهتر است مواد غذایی سرشار از پروتئین را انتخاب کنید!
توسط 