5 ایده و دستور غذا برای رژیم غذایی کتوژنیک

زمان مطالعه: 9 دقیقه

رژیم غذایی کتوژنیک، نوعی برنامه تغذیه است که در آن تمام تمرکز بر کاهش میزان مصرف کربوهیدرات‌ها می‌باشد. در واقع، در این نوع از رژیم لاغری و کاهش وزن، میزان مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه بین 5% تا 10% خواهد بود. هدف از انجام اینکار، این است که منبع تامین انرژی بدن فرد از کربوهیدرات و قند به چربی و پروتئین تبدیل شود تا وزن او در طول مدت زمان کاهش پیدا کند. بنابراین، اگر شما در رژیم غذایی خود روزانه تا 2000 کالری مصرف می‌کنید؛ باید به یاد داشته باشید که تنها 20 الی 50 گرم از آن می‌تواند شامل کالری بدست آمده از کربوهیدرات‌ها باشد! این مسئله، ممکن است انتخاب مواد غذایی را برای برخی از افراد دچار مشکل و چالش کند. در این مقاله، قرار است تا 5 دستور غذایی را که با استانداردها و قواعد رژیم غذایی کتوژنیک تطابق دارند، برای شما مورد بررسی قرار دهیم که برخی از آن‌ها شامل؛ تاکو و مخلفات آن، انواع سالاد و خوراک‌های برنجی می‌باشند.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

همانطور که به صورت جزئی در ابتدای مقاله به این نکته اشاره شد؛ رژیم غذایی کتوژنیک در واقع نوعی برنامه تغذیه است که شامل مقدار بسیار کمی کربوهیدرات است و هدف از دنبال کردن آن، کاهش وزن و لاغری می‌باشد. بیشتر مواد غذایی گنجانده شده در این رژیم، دارای چربی و پروتئین هستند که قرار است به منابع اصلی برای سوخت و ساز بدن شما تبدیل شوند. با توجه به اینکه رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم Low-carb است؛ می‌توان گفت که با دو برنامه غذایی و رژیم “آتکینز” و “پالئو”، شباهت‌های بسیاری دارد. در رژیم غذایی کتوژنیک، بیشترین مواد غذایی که باید مصرف شوند شامل موارد زیر هستند:

1. گوشت
2. لبنیات
3. تخم مرغ
4. ماهی
5. مغزیجات
6. کره
7. روغن(زیتون، آفتاب‌گردان، کنجد، دانه کتان و…)
8. سبزیجات غیر نشاسته‌ای(مارچوبه، جوانه لوبیا، کلم بروکلی و…)

همانطور که خواندید؛ شهرت و محبوبیت رژیم غذایی کتوژنیک، بیشتر در حوزه “کاهش وزن” است. افرادی که به اضافه وزن دچار هستند، می‌توانند با استفاده از این رژیم، احساس گرسنگی خود را کنترل کنند و به کاهش وزن سریع‌تر و بیشتر خود کمک کنند! علاوه بر این امر، افراد می‌توانند برای کنترل قند خون و دیابت نوع 2، از رژیم کتوژنیک استفاده کنند. البته؛ شایان ذکر است که، اشخاص مبتلا به دیابت نوع 1، بایستی پیش از رعایت و بکارگیری این رژیم، با پزشک خود مشورت کنند.

5 دستور غذای مناسب رژیم کتوژنیک

در این بخش، قرار است تا به بررسی کامل 5 نوع غذا به علاوه طرز تهیه آن‌ها بپردازیم. بنابراین، اگر قرار است برای اولین بار رژیم غذایی کتوژنیک را امتحان کنید یا قصد دارید تا خوراک‌های تازه‌ای را به برنامه غذایی خود اضافه نمائید؛ این دستورهای غذا می‌توانند به شما کمک بسیاری کنند!

نان تاکو پنیری(cheese taco shells)

تاکو غذایی مکزیکی و بسیار خوشمزه است که با استفاده از نون مخصوص و مخلفات تهیه می‌شود و می‌تواند جزو برنامه رژیم غذایی کتوژنیک قرار گیرد. معمولا روش‌های مختلفی برای تهیه این غذا وجود دارد؛ اما تمامی روش‌های پخت آن به کاهش وزن شما کمک نخواهد کرد. بهتر است نان تاکویی استفاده کنید که در آن از پنیر چدار و نه تورتیلا، استفاده شده باشد. مخلفات آن می‌تواند به سلیقه شما متفاوت باشد؛ اما بهتر است از مواد غذایی ذکر شده در بخش اول مقاله استفاده کنید که شامل؛ گوشت، ماهی و سبزیجات بدون نشاسته هستند.

مواد لازم خوراک نان تاکو پنیری

• 2 فنجان پنیر چدار رنده شده
• 1 پوند گوشت گوساله
• 2 قاشق غذاخوری چاشنی تاکو
• یک چهارم فنجان آب
• خامه ترش، آووکادو، پنیر و کاهو به اندازه لازم(مخلفات تاکو)

شما جهت تهیه این غذا، به یک سطح صاف احتیاج دارید که در آن، پنیرهای چدار را بر روی یکدیگر قرار دهید. بهتر است جنس سطحی که از آن استفاده می‌کنید، سیلیکونی باشد؛ به این دلیل که پنیر بر روی آن حرکت نمی‌کند و جا به جا نمی‌شود. سپس، پنیرهای روی هم قرار داده شده را بایستی بر روی یک ورقه مخصوص فر بگذارید. توصیه ما به شما این است که؛ برای تهیه هر یک از این نان‌های تاکو، 4/1 فنجان پنیر چدار را در نظر بگیرید.

نهایتا، بایستی ورقه‌ها را داخل فر بگذارید و دما را بر روی 350 درجه فارنهایت تنظیم نمائید. بین 5 تا 7 دقیقه برای پخت این نان‌های تاکو زمان بگذارید و سپس آن‌ها را از داخل فر خارج کنید. با توجه به اینکه پنیر پخته شده حالت خمیری دارد، شما می‌توانید آن را به هر شکلی که می‌خواهید درآورید! تنها کافی است تا آن‌ها را در داخل قالب بگذارید و اجازه دهید تا کاملا خنک شوند. هر بار سرو یکی از این نان‌های تاکو، شامل موارد زیر خواهد بود:

کربوهیدرات	2 گرم
پروتئین	17 گرم
چربی	21 گرم

گل کلم پر شده(Loaded cauliflower)

یکی از سبزیجاتی که می‌تواند به خوبی جای خالی کربوهیدرات را در برنامه غذایی‌تان بر اساس رژیم غذایی کتوژنیک پر کند، “گل کلم” است! گل کلم می‌تواند به راحتی با انواع طعم‌های مختلف، ادویه‌های متفاوت و مخلفات متنوع بکار برده شود. این امر به شما کمک می‌کند تا بتوانید آن را به عنوان یک غذای ساده و بدون تجملات در نظر داشته باشید. شما برای تهیه گل کلم پر شده، به کره، خامه ترش، پنیر چدار، پیازچه و گوشت گریل شده احتیاج خواهید داشت.

مواد لازم خوراک گل کلم پر شده

• 1 کیلوگرم گل کلم
• 4 اونس خامه ترش
• 1 فنجان پنیر چدار
• 2 برش گوشت گریل شده
• 2 قاشق غذاخوری پیازچه
• 3 قاشق غذاخوری کره
• یک چهارم قاشق چای خوری پودر سیر
• نمک و فلفل به اندازه لازم

در ابتدا بایستی گل کلم‌ها را برش دهید و آن‌ها در ظرفی بریزید. در ادامه، بایستی 2 قاشق غذاخوری آب به آن اضافه کنید و نهایتا روی ظرف را بپوشانید. سپس، ظرف را در مایکروویو قرار دهید و بگذارید بین 5 تا 8 دقیقه کاملا پخته شود. سپس، ظرف را بیرون بیاورید، آب اضافی کلم‌ها را بگیرید و آن را بدون روکش برای 1 تا 2 دقیقه کناری بگذارید. اگر دستگاه غذاساز دارید، می‌توانید کلم‌ها را در داخل آن بگذارید و تا زمانی که حالتی پف کرده پیدا کند، اجازه دهید کاملا بپزد. در غیر این صورت می‌توانید بر روی گاز اینکار را انجام دهید. نهایتا، کره، پودر سیر و خامه ترش را به آن اضافه کنید و روند پخت در دستگاه را ادامه دهید.

پس از اینکه این ترکیبات در دستگاه غذاساز کاملا پخته شد، آن را بیرون بیاورید و به ظرفی دیگر منتقل کنید و سپس، پیازچه‌ها را خورد کنید و آن‌ها را اضافه کنید. می‌توانید تعدادی از پیازچه‌ها را خورد نشده باقی بگذارید تا بعدا به عنوان تزئینات بر روی غذا اضافه شوند. حال می‌توانید نیمی از پنیر چدار را به ظرف خود اضافه کنید و آن را کاملا مخلوط کنید.

ادویه‌های مورد علاقه خود را در کنار نمک و فلفل اضافه کنید و هم بزنید. حال غذای شما کاملا آماده است! تنها کافی است تا آن را با پنیرهای اضافه، گوشت گریل شده و پیازچه تزئین کنید. در نهایت، ظرف را برای بار آخر داخل مایکروویو قرار دهید تا پنیر آن آب شود. در صورتی که خوراک را با مقدار مواد تعیین شده تهیه نمائید؛ برای 4 نفر کافی خواهد بود. در این خوراک، مقدار کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین به شرح زیر خواهند بود:

کربوهیدرات	7.4 گرم
پروتئین	11.6 گرم
چربی	24.6 گرم

مرغ کنجدی(sesame chicken)

یکی دیگر از انواع خوراک‌های مناسب برای رژیم غذایی کتوژنیک، “مرغ کنجدی” است! البته، در بیشتر موارد این غذا با نان یا خمیر پخته شده سرو می‌شود که در این صورت، به هیچ عنوان گزینه‌ای مناسب برای افرادی که از رژیم غذایی کتوژنیک پیروی می‌کنند، نخواهد بود! در این روش، مخلفاتی که با این خوراک سرو می‌شوند دستخوش تغییرات زیادی شده‌اند که باعث می‌گردند تا خوراک مرغ کنجدی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، کاملا مناسب باشد.

مواد لازم خوراک مرغ کنجدی

• 1 عدد تخم مرغ
• 1 قاشق غذاخوری پودر گیاه آروروت
• 1 کیلوگرم ران مرغ
• 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد
• نمک
• فلفل

مواد لازم برای سس کنجد

• 2 قاشق غذاخوری سس سویا
• 1 قاشق غذاخوری روغن کنجد
• 1 قاشق غذاخوری سرکه
• زنجبیل
• 1 دسته سیر
• 2 قاشق غذاخوری دانه کنجد

شما برای پخت این غذا احتیاج خواهید داشت تا خمیر مورد نیازتان را خودتان بپزید؛ البته اینکار آنچنان سخت و طاقت‌فرسا نخواهد بود. تنها کافی است تا یک تخم مرغ بزرگ را با مقداری پودر گیاه “آروروت” ترکیب کنید. سپس این ترکیب را به خوبی هم بزنید و تکه‌های مرغ را در داخل آن قرار دهید. لازم است مرغ‌ها را به قطعاتی کوچک‌تر تکه تکه کنید تا به خوبی سراسر سطح ظرف را بپوشانند. در ادامه، یک قاشق روغن کنجد را در ظرفی بریزید و زیر آن را روشن کنید تا روغن کمی داغ شود. مرغ‌ها را از داخل مواد بیرون بیاورید و آن‌ها را داخل ماهیتابه بگذارید. مرغ‌ها را کاملا سرخ کنید. سعی کنید برای برگرداندن مرغ‌ها، به آرامی وارد عمل شوید چون ممکن است مواد چسبیده به آن‌ها به راحتی جدا شوند. این روند را تا 5 دقیقه ادامه دهید.

شما می‌توانید در مدت زمانی که مرغ‌ها سرخ می‌شوند، سس را آماده کنید. مواد لازم برای سس را به مقدار لازم تهیه کنید و همه آن‌ها را با یکدیگر ترکیب کنید. خوب هم بزنید تا سس کاملا یکنواخت شود. پس از اینکه سس آماده شد و مرغ‌ها نیز سرخ شدند، سس را به مرغ اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه کاملا آن را بپزید. پس از اتمام پخت، می‌توانید مرغ‌ها را در ظرف سرو قرار دهید و کنار آن کلم بروکلی پخته شده بگذارید. همچنین، برای جذابیت و خوشمزگی بیشتر می‌توانید دانه‌های کنجد آسیاب نشده را به اضافه پیازچه سبز به غذای خود اضافه کنید! این ترکیبیات شامل چربی، پروتئین و کربوهیدرات به مقدار زیر خواهد بود:

کربوهیدرات	4 گرم
پروتئین	45 گرم
چربی	36 گرم

سالاد تایلندی باربیکیو(Thai BBQ salad)

اگر به خوراک‌هایی که با سبزیجات و سیفیجات ترکیب می‌شوند علاقمند هستید، باید حتما این خوراک را در برنامه رژیم غذایی کتوژنیک خود قرار دهید! روش پخت اصلی این غذا با گوشت خوک انجام می‌شود؛ اما با توجه به غیرممکن بودن استفاده از این گوشت در غذا، می‌توانید از گوشت گوسفند، مرغ یا گاو استفاده کنید.

مواد لازم خوراک سالاد تایلندی باربیکیو

• 10 اونس گوشت گوساله، گاو یا مرغ
• 2 فنجان کاهو خورد شده
• یک چهارم فنجان گشنیز خورد شده
• یک چهارم فلفل دلمه‌ای قرمز(خورد شده)

مواد لازم برای سس

• 2 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
• 8 قاشق چای خوری سس سویا
• 1 قاشق غذاخوری بادام زمینی خامه‌ای
• 2 قاشق غذاخوری گشنیز خورد شده
• آب نصف لیمو
• 1 قاشق چای خوری پنج ادویه
• 1 قاشق چای خوری خمیر کاری قرمز
• 4 قاشق چای خوری سرکه شراب برنج
• یک چهارم فلفل قرمز تند
• 1 قاشق غذاخوری سس ماهی
• 10 قطره استویای مایع
• نصف قاشق چای خوری عصاره انبه

در ابتدا، بهتر است تمامی مواد گفته شده برای سس را در ظرفی بریزید و آن‌ها را ترکیب کنید. البته، بهتر است گشنیز در این مرحله به صورت خورد شده به سس اضافه شود. پس از اینکه سس کاملا آماده شد، آن را در کناری قرار دهید و به سراغ خوراک اصلی بروید. گوشت خود را به صورت کبابی تهیه کنید و پس از اتمام پخت، آن را خورد کنید و در ظرفی بریزید. سبزیجات بدون نشاسته مورد علاقه خود را به خوراک اضافه کنید و آن را با سس سرو کنید! می‌توانید مقداری گوجه فرنگی نیز در کنار بشقاب خود قرار دهید. این غذا بسیار ساده و سریع است و می‌تواند در کمترین زمان ممکن آماده شود. ترکیبیات ذکر شده به صورت کلی شامل مقدار کربوهیدرات، چربی و پروتئین زیر خواهد بود:

کربوهیدرات	11.3 گرم
پروتئین	28.9 گرم
چربی	33.22 گرم

پای مرغ کتو(Keto chicken pie)

ممکن است کمی غیرقابل باور به نظر برسد که مرغ پخته شده در قابلمه، کربوهیدرات کمی داشته باشد و برای رژیم غذایی کتوژنیک مناسب باشد؛ اما با دستور پختی که در این بخش می‌خوانید، قادر خواهید بود تا خوراک مرغی را درست کنید که کاملا با برنامه رژیم غذایی کتوژنیک شما تطابق داشته باشد. در این روش پخت مرغ، سطح آن سوخاری می‌شود در حالی که قسمت‌های داخلی نرم و آبدار هستند. سس مخصوص این خوراک، بر پایه سیر و آویشن تهیه می‌شود تا عطر و طعم غذا خوشایند و لذیذ شود.

مواد لازم برای پخت مرغ

• 1 قاشق غذاخوری کره
• 5 کیلوگرم سینه مرغ
• 4 اونس پیاز سفید یا زرد(خورد شده)
• یک چهارم فنجان هویج(خورد شده)
• یک دسته سیر(له شده)
• نصف قاشق چای خوری آویشن خشک
• سرکه سفید به مقدار یک قاشق غذاخوری
• 1 فنجان آبگوشت مرغ
• یک چهارم فنجان نخود فرنگی
• نصف فنجان خامه
• نمک به اندازه نصف قاشق چای خوری
• یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه

مخلفات برای روی خوراک مرغ

• یک فنجان آرد(ترجیحا بادام)
• 1 قاشق چای خوری دانه کتان
• 1 قاشق چای خوری بیکینگ پودر
• یک چهارم قاشق چای خوری نمک
• 2 قاشق غذاخوری کره
• 2 قاشق غذاخوری خامه ترش
• 1 عدد سفیده تخم مرغ

برای پخت این خوراک رژیم غذایی کتوژنیک، لازم است که اجاق خود را بر روی دمای 400 درجه فارنهایت تنظیم کنید و ماهیتابه را با روغن چرب نمائید. البته، برای سرخ کردن غذا بهتر است از کره استفاده کنید. زمانی که کره کاملا آب شد، مرغ خورد شده را در داخل ماهیتابه خود بریزید. به مدت 5 دقیقه خوراک را کاملا سرخ کنید. می‌توانید پیاز و هویج را به مواد خود اضافه کنید. نمک و فلفل را بیافزائید و به آرامی مواد را هم بزنید. درجه حرارت را بر روی کم بگذارید تا غذا به خوبی بپزد بدون اینکه روی مرغ‌ها بسوزد. این روال را بین 3 تا 5 دقیقه ادامه دهید. سیر خورد شده و آویشن را به غذا اضافه کنید و آن را به مدت یک دقیقه بیشتر بپزید. حال سرکه را به ترکیبات خود اضافه کنید و هم بزنید. دمای اجاق را کمی بیشتر کنید تا غذا با سرعت بالاتری بپزد.

حال می‌توانید آبگوشت خود را بجوشانید و تا زمانی که کاملا غلیظ شود، آن را هم بزنید. 15 تا 20 دقیقه زمان برای انجام اینکار کافی خواهد بود. زمانی که آبگوشت به اندازه کافی غلیظ شد، نوبت به آن می‌رسد تا ماده روی مرغ را آماده کنید. شما برای انجام اینکار به خامه و نخود احتیاج خواهید داشت. ترکیبات را بجوشانید. دما را بر روی کم بگذارید تا ماده نسوزد. تا زمانی که ماده غلیظ و سنگین نشده است، به پختن آن ادامه دهید. نمک و فلفل را اضافه کنید؛ اما پیش از انجام اینکار، کمی از ماده را بچشید تا از طعم آن مطمئن شوید. این خوراک، دارای مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی به شرح زیر خواهد بود:

کربوهیدرات	6 گرم
پروتئین	24 گرم
چربی	11 گرم

در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم غذایی کتوژنیک، رژیم کتوژنیک و محصولات رژیمی، به دیگر مقالات وبسایت بارادلند مراجعه نمائید!

جمع‌بندی 5 ایده و دستور غذا برای رژیم غذایی کتوژنیک

در این مقاله، به بررسی کلی در رابطه با 5 ایده و دستور غذا برای افرادی که پیرو رژیم غذایی کتوژنیک هستند؛ پرداخته شد. هر 5 نوع غذا به سادگی تهیه می‌شوند و پیچیدگی به خصوصی ندارند؛ اما اگر دچار مشکلی در روند پخت آن‌ها شدید، می‌توانید به منبع اصلی که این دستورالعمل‌ها از آن برگرفته شده‌اند، مراجعه کنید! تمامی رسپی‌ها به صورت کامل ذکر شده‌اند و از صفر تا صد روند پخت، تهیه سس و مخلفات را به شما توضیح داده‌اند. همچنین، مقدار مورد نیاز مواد لازم برای هر خوراک در ابتدای هر بخش آورده شده است تا شما کاملا به هر آنچه احتیاج دارید، دسترسی داشته باشید. در آخر، شما می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با رژیم غذایی کتوژنیک و دیگر انواع رژیم‌های لاغری، به دیگر مقالات وبسایت بارادلند مراجعه فرمائید.

منبع: healthline.com