بارادلند | مرکز تخصصی محصولات سلامت و ورزشی و رژیمی
نویسنده: صدف کریم بیگی 
رژیم غذایی دش، نوعی برنامه تغذیه است که به افراد دارای فشار خون بالا توصیه می‌شود. رژیم غذایی دش، بر کنترل میزان مصرف سدیم تاکید دارد. به علاوه، استفاده از غذاهای حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در این رژیم، بسیار توصیه شده است. به صورت کلی، انواع غلات سبوس‌دار، ماهی، مرغ، آجیل، میوه و سبزیجات، در این برنامه غذایی وجود دارند؛ اما، مصرف گوشت قرمز، شیرینی و انواع نوشیدنی‌های شیرین، آنچنان توصیه نشده است. رژیم غذایی دش، برای اولین بار در سال 1990 به دنیا معرفی شد و از آن زمان، برای کنترل میزان فشار خون بالا، مورد استفاده قرار می‌گیرد.
رژیم غذایی دش چیست؟
رژیم غذایی DASH یا Dietary Approaches to Stop Hypertension، برنامه تغذیه‌ای است که هدف اصلی آن، بر کنترل سطح فشار خون متمرکز شده است. از این رو، رعایت این رژیم غذایی بیشتر به افرادی توصیه می‌شود که قصد دارند تا مشکل فشار خون خود را درمان کنند و ریسک ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. برخی از مهم‌ترین مواد غذایی که باید در این رژیم مورد استفاده قرار گیرند، شامل؛ سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و انواع گوشت بدون چربی هستند. برای اینکه بتوانید نتیجه مثبتی را از برنامه غذایی دش دریافت کنید؛ باید قند، شکر، نمک، چربی و گوشت قرمز را از برنامه غذایی خود حذف کنید یا میزان مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید!
یکی از نکاتی که باید در رابطه با رژیم غذایی دش در نظر داشته باشید، این است که؛ تعداد و مقدار وعده‌های روزانه شما به این موضوع بستگی دارد که به چه میزان کالری در طول روز احتیاج دارید! با این وجود، رژیم دش، صرف مقداری به خصوص از برخی وعده‌های غذایی مشخص را توصیه می‌کند که شامل گروه‌های مختلف غذایی هستند. در بخش زیر، یکی از انواع برنامه‌های غذایی رژیم دش آورده شده که برای فردی با نیاز مصرف 2000 کالری در روز، طراحی و تنظیم شده است:
| سبزیجات | 4 الی 5 وعده در روز |
| میوه‌ها | 4 الی 5 وعده روزانه |
| غلات کامل | 6 الی 8 وعده در روز |
| لبنیات | 3 الی 2 وعده روزانه |
| چربی و روغن | 2 الی 3 وعده در روز |
| آبنبات و قندهای مصنوعی | 5 وعده یا کمتر در طول هفته |
| انواع آجیل، حبوبات و دانه‌ها | 4 الی 5 وعده در هفته |
| گوشت، ماهی و مرغ بدون چربی | 6 وعده روزانه یا کمتر |
شیوه عملکرد رژیم غذایی دش چگونه است؟
ممکن است برخی از افراد گمان کنند که؛ برنامه غذایی دش چون نوعی رژیم است، پس می‌توان از آن برای لاغری و کاهش وزن استفاده کرد؛ اما، هدف اصلی رژیم غذایی دش، درمان فشار خون بالا و پائین آوردن میزان فشار خون افراد است! البته، با این وجود، رژیم دش می‌تواند در طولانی مدت باعث کاهش میزان کلسترول، لاغری و کنترل دیابت نیز شود.
3 اصول مهم در رابطه با رژیم غذایی دش وجود دارد. اولین نکته این است که؛ شما بایستی انواع غذاهای سالم و مواد خوراکی ارگانیک را در برنامه تغذیه خود بگنجانید! این مسئله از آن بابت حائز اهمیت است که؛ تمامی مواد مغذی و املاح معدنی مورد نیاز برای بدن باید تامین شوند. دومین نکته مهم، به تعادل رساندن میزان مصرف مواد مغذی مختلف است. شما باید به اندازه کافی ویتامین، کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و چربی مصرف کنید تا بدنتان ضعیف نشود. آخرین اصل مهم در رژیم دش نیز، کنترل حجم هر وعده غذایی است. شما باید با توجه به مقدار کالری مورد نیاز خود در طول روز، وعده‌های غذایی‌تان را تنظیم نمائید.
رژیم دش، افراد را تشویق به کاهش مصرف نمک می‌کند. از طرف دیگر، به آنان توصیه می‌نماید تا مواد غذایی حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیم بیشتری را مصرف کنند. رعایت تمامی نکات مهم در رژیم دش، نهایت باعث می‌شود تا کاهش فشار خون با موفقیت به سرانجام برسد و افراد بتوانند سلامت خود را از این طریق، افزایش دهند و تضمین کنند. یکی از الگوهای مهم این رژیم غذایی، برنامه تغذیه گیاه‌خواری و وگان است! از این رو، رژیم غذایی دش غنی از انواع میوه‌جات و سبزیجات است.
با این وجود، این برنامه تغذیه در زمره رژیم‌های غذایی وگان قرار نمی‌گیرد؛ چون بعضا در آن مصرف برخی محصولات لبنی و گوشتی نیز توصیه شده است. اگر شما نیز قصد دارید تا با استفاده از رژیم غذایی دش فشار خون خود را کاهش دهید و به وزن ایده‌آل‌تان نزدیک شوید؛ بهتر است تا حد ممکن از مصرف انواع فست‌فود و اسنک دوری کنید! این دسته از غذاهای پرچرب و مضر، در رژیم دش جایگاهی ندارند؛ در عوض، بهتر است بیشتر مواد غذایی غیرفرآوری شده را مصرف نمائید.
رژیم غذایی دش و مقدار مصرف مجاز سدیم
یکی از مهم‌ترین مسائلی که حین دنبال کردن رژیم غذایی دش باید آن را در نظر داشته باشید، این است که؛ مصرف نمک و سدیم شما باید به حداقل برسد! با توجه به اینکه در این رژیم، مقدار نمک دریافتی افراد بسیار حائز اهمیت است، در این بخش از مقاله “رژیم غذایی دش چیست و چه فوایدی دارد؟”، به ارائه توضیحاتی در این باره خواهیم پرداخت. به صورت کلی، شما نباید بیش از 2300 میلی‌گرم یا 1 قاشق چای‌خوری نمک را به صورت روزانه مصرف کنید! برای برخی از افراد، این مقدار به 1500 میلی‌گرم یا ¾ قاشق چای‌خوری کاهش پیدا می‌کند.
شما باید برای اطلاع از میزان دقیق نمک مجاز، با پزشک یا متخصصین تغذیه مشورت کنید و طبق نیازها، شرایط بدن و وضعیت خود رژیم‌تان را انتخاب نمائید. کاهش میزان مصرف نمک روزانه، علاوه بر اینکه تاثیر چشمگیری بر کاهش فشار خون شما خواهد داشت؛ باعث می‌شود تا وزن‌تان نیز سریع‌تر کاهش پیدا کند و بتوانید به اندام دلخواه خود دست پیدا کنید!
همچنین، توجه به این مسئله به کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز کمک خواهد کرد. لازم به ذکر است که؛ شما نمی‌توانید از رژیم دش انتظار کاهش وزن آنچنانی را داشته باشید؛ زیرا این برنامه غذایی به صورت اختصاصی برای لاغری طراحی نشده است. با این وجود، اگر کنترل دقیق‌تری بر میزان کالری مصرفی خود داشته باشید، می‌توانید از رژیم دش سود بیشتری در راستای کاهش وزن ببرید!
رژیم غذایی دش، فشار خون را به صورت کلی کاهش می‌دهد، بنابراین اگر دارای فشار خون نرمالی هستید؛ بهتر است برای کاهش وزن خود از رژیم غذایی کتوژنیک یا رژیم لاغری اتکینز استفاده نمائید. از طرف دیگر، اگر قصد شما از رژیم گرفتن تنها داشتن یک برنامه غذایی سالم و مقوی است؛ ما به شما توصیه می‌کنیم که رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کنید! در آخر، شایان ذکر است که؛ کاهش میزان مصرف نمک و سدیم روزانه نباید به صورت افراطی باشد! افراد نرمال و اکثریت مردم، در طول روز 2 الی 2/5 قاشق چای‌خوری نمک دارای سدیم مصرف می‌کنند. کاهش این مقدار به 1 قاشق چای‌خوری می‌تواند تغییر مثبتی باشد و اثرات شگفت‌انگیزی بر سلامت شما بگذارد.
اگر تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با انواع رژیم غذایی، رسپی‌های غذایی کم‌کالری و سالم، رژیم‌های لاغری و کاهش وزن، برنامه غذایی وگان و رژیم کتوژنیک دارید؛ می‌توانید به دیگر مقالات وبسایت بارادلند سر بزنید! ما در این وبسایت، انواع رسپی‌های بدون گلوتن، کتو، گیاهی، کم کالری و مقوی را آموزش می‌دهیم که شما می‌توانید به راحتی آن‌ها را در منزل تهیه کنید. همچنین، شما می‌توانید برای خرید محصولات رژیمی، خرید محصولات کتوژنیک و یا خرید انواع تغذیه ورزشی، به صفحه فروشگاه اینترنتی بارادلند مراجعه نمائید.
کلام آخر؛ رژیم غذایی دش چیست و برای چه افرادی مفید است؟
ما در این مقاله، به بررسی کلی در رابطه با ماهیت رژیم دش پرداختیم و از صفر تا صد این رژیم غذایی را مورد بررسی قرار دادیم. رژیم غذایی دش، نوعی برنامه غذایی کم سدیم و نسبتا گیاهی است که به هدف کاهش فشار خون طراحی شده است. شما می‌توانید با رعایت این رژیم غذایی، به کاهش فشار خون خود کمک کنید، مانع از ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی شوید، از بیماری‌هایی نظیر دیابت و سرطان جلوگیری نمائید و در نهایت، به کاهش وزن خود کمک کنید! البته، لازم به ذکر است که؛ رژیم غذایی دش به صورت اختصاصی برای کاهش وزن و لاغری طراحی نشده است.
توسط 