بارادلند | مرکز تخصصی محصولات سلامت و ورزشی و رژیمی
نویسنده: صدف کریم بیگی 
رژیم کتوژنیک چیست و چه فوایدی دارد؟ چه افرادی باید از این رژیم استفاده کنند؟ برنامه غذایی اصولی و استاندارد این رژیم بر چه اساسی بنا شده است؟ رژیم کتوژنیک، یکی از پرطرفدارترین و موثرترین رژیم‌های لاغری محسوب می‌شود که افراد بسیاری در سراسر جهان از آن استفاده می‌کنند و همواره نتایج بسیار عالی را دریافت کرده‌اند! در رژیم کتوژنیک، پروتئین نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند و همچنین، سعی شده است تا از مواد غذایی دارای کربوهیدرات کمتر و چربی سالم‌تر، استفاده شود. ممکن است برای برخی از افراد این سوال پیش بیاید که؛ چطور می‌توان با خوردن چربی وزن را کاهش داد؟ در واقع، در رژیم کتوژنیک منبع سوخت و ساز بدن شما از کربوهیدرات و قند، به چربی‌های سبک‌تر تغییر پیدا می‌کند که می‌تواند تا حد زیادی بر افزایش سلامتی شما نیز اثرگذار باشد! به بیان دیگر، می‌توان گفت؛ انرژی شما از چربی‌هایی که به صورت خوراکی وارد بدنتان می‌شود، تامین خواهد شد. در این مطلب از وبسایت “بارادلند“، نکات اصولی برای آغاز این رژیم را به شما توضیح خواهیم داد. بنابراین، اگر شما نیز به دنبال لاغر شدن به صورت تضمینی هستید؛ بهتر است تا انتهای این مطلب را مطالعه فرمائید!
بررسی رژیم کتوژنیک از صفر تا صد
همانطور که در مقدمه به این موضوع اشاره شد؛ اصطلاح “کتوژنیک“، به نوعی رژیم اختصاص یافته است که در آن میزان مصرف کربوهیدرات به کمترین درجه خود می‌رسد و منبع تامین انرژی بدن نیز از قند به چربی و پروتئین تغییر می‌یابد. می‌توان گفت که رژیم کتوژنیک تا حدودی به “رژیم آتکینز” شباهت دارد؛ زیرا در هر دو مورد، مقدار مصرف نمودن خوراکی‌های دارای کربوهیدرات و قند بالا، توسط افراد کاهش پیدا می‌کند.
هدف از انجام اینکار، در حقیقت این است که؛ کالری‌های مورد نیاز بدن بیشتر از پروتئین و چربی تامین گردد. مواد غذایی دارای قند و کربوهیدراتی که به آسانی هضم و جذب بدن می‌شوند، باید حتما در رژیم کتوژنیک حذف گردند؛ چون این مواد خوراکی به راحتی می‌توانند سبب افزایش وزن شما شوند! به عنوان مثال؛ شکر، نان سفید، انواع شیرینی و نوشابه، جزو این دسته‌بندی قرار می‌گیرند که به هیچ عنوان نبایستی آن‌ها را مصرف کنید.
نحوه عملکرد رژیم کتوژنیک چگونه است؟
زمانی که میزان مصرف کربوهیدرات توسط شما، به کمتر از 50 گرم در روز برسد؛ نهایتا میزان سوخت و ساز کربوهیدرات در بدنتان به شدت کاهش پیدا خواهد کرد و حتی به صفر می‌رسد! اگر این مرحله را انجام دهید و مقدار کربوهیدرات و قند مصرفی خود در طول روز را به مقدار مورد نیاز کاهش دهید، بدن ناچار خواهد شد تا برای تامین انرژی به هضم و جذب بیشتر پروتئین و چربی بپردازد. خوشبختانه، اولین مرحله، یعنی کاهش سوخت کربوهیدراتی در بدن، تنها 3 الی 4 روز طول خواهد کشید؛ اما لازم است به یاد داشته باشید که شما باید مقدار کربوهیدرات در بدن خود را به صورت مداوم در همین محدوده حفظ کنید! در غیر این صورت، بدن سریعا به سیستم سوخت و ساز قبلی خود باز خواهد گشت.
حال، زمانی که بدن شما شروع به تامین انرژی از پروتئین و چربی کند؛ روند کاهش وزن و لاغر شدن آغاز خواهد شد. به صورت کلی، به مراحل ذکر شده “کتوسیس” یا “Ketosis”، گفته می‌شود. نکته‌ای که در رابطه با رژیم کتوژنیک باید به یاد داشته باشید، این است که؛ این رژیم در واقع یک رژیم کوتاه مدت و موقتی است که هدف اصلی آن، کاهش وزن و لاغر شدن شما می‌باشد و تمرکز کمتری بر حفظ سلامتی دارد. البته؛ مواد خوراکی که در برنامه تغذیه شما گنجانده می‌شوند نیز اهمیت بسیار بالایی خواهند داشت. بهتر است سعی کنید از مواد مغذی، مفید و دارای پروتئین بالا استفاده نمائید و همچنین استفاده از فیبر و سبزیجات را نیز فراموش نکنید!
رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسب است؟
با توجه به اینکه هدف اصلی رژیم کتوژنیک بر سوزاندن چربی‌های بدن و کاهش وزن افراد متمرکز شده است؛ بیشتر اشخاصی که به دنبال لاغر شدن هستند این رژیم را رعایت می‌کنند! البته، لازم به ذکر است که رژیم کتوژنیک صرفا به این نیت محدودیت نمی‌یابد؛ بلکه حتی می‌تواند به افرادی که دارای مشکلات پزشکی و برخی بیماری‌ها هستند نیز، کمک کند. در برخی از منابع خارجی ذکر شده است که افراد می‌توانند از رژیم کتوژنیک برای برطرف نمودن و بهبود دادن مشکلات قلبی، مغزی و حتی جوش‌های پوستی، در کنار دیگر روش‌های دارویی و درمانی خود استفاده نمایند.
درست است که می‌توان این بیماری‌ها را با رعایت نمودن رژیم کتوژنیک تا حد زیادی کنترل کرد؛ اما متخصصان مرتبط با این حوزه‌ها معتقد هستند همچنان باید تحقیقات بیشتری در رابطه با رژیم کتوژنیک برای درمان این بیماری‌ها صورت گیرد. در نهایت، اگر قصد دارید تا از رژیم کتوژنیک برای اهدافی به غیر از کاهش وزن استفاده کنید؛ توصیه ما به شما این است که پیش از اقدام با پزشک خود در این باره مشورت نمائید؛ به ویژه، اگر دارای بیماری دیابت از نوع 1 هستید!
بررسی 4 نوع رژیم کتوژنیک
به صورت کلی، 4 نوع رژیم اصولی کتوژنیک وجود دارد که هر یک بایستی با هدف به خصوصی مورد استفاده قرار گیرد. در این بخش از مقاله، قرار است تا به بررسی این 4 نوع بپردازیم.
رژیم استاندارد کتوژنیک
اولین نوع آن، رژیم استاندارد کتوژنیک است که با عنوان SKD نیز شناخته می‌شود. در این نوع رژیم، درصد کربوهیدرات قابل استفاده بسیار پایین خواهد بود؛ اما مقدار مصرف چربی باید بالا باشد. همچنین، شما می‌توانید مواد غذایی دارای پروتئین را به میزان متوسط مصرف نمائید. به بیان دقیق‌تر، میزان چربی در رژیم SKD باید نزدیک به 70% باشد، در حالی که میزان مصرف پروتئین 20% و کربوهیدرات تنها 10% است.
رژیم کتوژنیک دوره‌ای
نوع دوم رژیم کتوژنیک، “دوره‌ای” یا “CKD” نام دارد. میزان مصرف سه عنصر مهم چربی، پروتئین و کربوهیدرات در این نوع رژیم کتوژنیک نیز تا حدودی همانند مورد قبلی خواهد بود؛ با این تفاوت که، درصدهای چربی و کربوهیدرات مصرفی فرد به ترتیب به 75% و 5% تغییر می‌یابند. با این وجود، آمار اعلام شده توسط سازمان ملی سلامت، تفاوت زیادی با این مقادیر دارد و میزان مصرف کربوهیدرات برای افراد را بین 45 تا 65% مناسب می‌داند. همچنین این سازمان، میزان مناسب چربی مصرفی را به 20 الی 35% و برای پروتئین، به 10 الی 35% تغییر داده است.
رژیم کتوژنیک هدفمند
سومین نوع رژیم کتوژنیک، تحت عنوان “رژیم هدفمند” یا “TKD”، شناخته می‌شود. در این نوع رژیم به افراد توصیه می‌شود تا کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را بیشتر در زمان‌های ورزش کردن، مصرف نمایند! مقدار کربوهیدرات تعریف شده برای این نوع رژیم، بین 20 تا 50 گرم در روز است؛ اما آنچه در رژیم هدفمند کتوژنیک اهمیت دارد؛ زمان مصرف آن می‌باشد! در دیگر انواع این رژیم، شما قادر هستید تا کربوهیدرات و قند لازم بدن را به صورت مساوی یا نامساوی در طول روز تقسیم‌بندی کنید؛ اما در رژیم TKD حتما باید آن را در مدت زمان تمرینات ورزشی مصرف نمائید.
رژیم کتوژنیک High-protein
آخرین نوع رژیم کتوژنیک نیز، به “رژیم دارای پروتئین بالا” اختصاص می‌یابد. همانطور که گفته شد، در نوع استاندارد این رژیم مقدار پروتئین قابل مصرف در طول روز 20% کل مواد غذایی را شامل می‌شود؛ اما در نوع High-protein آن، باید این مقدار تا 35% افزایش پیدا کند. شایان ذکر است که؛ مقدار چربی قابل مصرف نیز باید به 60% کاهش پیدا کند. بهتر است برای اینکه دقیقا بر اساس اصول و استانداردهای رژیم کتوژنیک High-protein عمل کنید؛ مقدار کربوهیدرات خود را نیز از 10% به 5% کاهش دهید. لازم به ذکر است که؛ دو نوع رژیم هدفمند و دوره‌ای، جزو رژیم‌های پیشرفته و حرفه‌ای محسوب می‌شوند و معمولا توسط ورزشکارها و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.
رتبه‌بندی و مقایسه رژیم کتوژنیک
با توجه به اینکه رژیم‌های غذایی به صورت مستقیم بر روی سلامتی بدن، ذهن و روان شما تاثیرگذار هستند؛ بهتر است پیش از انتخاب و اقدام به انجام آن‌ها، تحقیقات کامل و جامعی را در رابطه با هر نوع به عمل آورید! خوشبختانه، می‌توان گفت که رژیم کتوژنیک یکی از برترین و مناسب‌ترین رژیم‌های جهان محسوب می‌شود و در بین انواع رژیم‌های متفاوت موجود، رتبه مناسب و بالایی را دارا می‌باشد.
در بین صدها نوع رژیم غذایی معرفی شده توسط پزشکان، متخصصین و سازمان‌های بهداشت مختلف، رژیم کتوژنیک دارای رتبه 37 می‌باشد! همچنین، در میان رژیم‌های مناسب و مطلوب جهت کاهش وزن سریع، دارای رتبه 4 است. این امر، نشان دهنده آن است که شما با رعایت قواعد رژیم کتوژنیک قادر خواهید بود تا به راحتی در کمترین زمان ممکن وزن خود را پایین بیاورید! در جدول زیر، می‌توانید رتبه آن را بین تمامی رژیم‌های مناسب برای شرایط مختلف مشاهده نمائید:
| نوع رژیم | رتبه رژیم کتوژنیک |
| کاهش وزن | 15 |
| سلامت قلب | 34 |
| مناسب برای دیابت | 27 |
| دارای تغذیه سالم | 39 |
| ساده‌ترین انواع رژیم | 34 |
با توجه به نکات گفته شده در این مقاله، رژیم کتوژنیک برای افرادی مناسب است که دارای اضافه وزن هستند و قصد دارند تا وزن خود را کاهش دهند. از طرف دیگر، افرادی که دارای دیابت هستند و می‌خواهند علاوه بر درمان‌های دارویی و شیمیایی، یک برنامه تغذیه سالم برای بهبودی خود داشته باشند، می‌توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند. در نهایت، اگر به دنبال بهبود بخشیدن سوخت و ساز بدن خود هستید، می‌توانید رژیم کتوژنیک را به کار بگیرید؛ اما ورزشکاران حرفه‌ای که به دنبال ساخت عضله هستند و یا قصد دارند تا وزن خود را افزایش دهند، بهتر است رژیم‌های غذایی دیگری را انتخاب نمایند.
در آخر، لازم است به یاد داشته باشید که؛ برای تاثیرگذاری بهتر رژیم کتوژنیک، نیاز است تا به صورت طولانی مدت به آن پایبند باشید و تمامی قواعد و استانداردهای آن را رعایت کنید. شما می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با انواع رژیم غذایی، محصولات رژیمی و انواع تغذیه ورزشی به دیگر مقالات وبسایت بارادلند، مراجعه فرمائید!
جمع‌بندی مقاله رژیم کتوژنیک
در این مطلب، به بررسی جامع و کاملی در رابطه با “رژیم کتوژنیک” پرداخته شده است. این رژیم، نوعی برنامه غذایی را به افراد ارائه می‌دهد که اساس آن بر کاهش دادن کربوهیدرات و قند در بدن افراد برنامه‌ریزی شده است. همچنین، سعی شده است تا در رژیم کتوژنیک، منبع تامین انرژی افراد از قند به پروتئین و چربی تغییر پیدا کند. 4 نوع مختلف از رژیم کتوژنیک وجود دارد که در آن‌ها، درصد مصرف این سه عنصر متفاوت خواهد بود. با از بین بردن سوخت و ساز کربوهیدرات در بدن، چربی‌ها و پروتئین‌ها شروع به سوخت شدن می‌کنند تا انرژی بدن تامین گردد. همین امر سبب می‌شود تا وزن افراد کاهش پیدا کند. معمولا اشخاصی که به دنبال بهبود دادن متابولیسم بدن خود هستند یا قصد دارند تا دیابت و مشکلات قند خود را کنترل کنند نیز می‌توانند از این رژیم استفاده نمایند؛ اما به افراد ورزشکار و بدنساز، رژیم کتوژنیک آنچنان توصیه نمی‌شود؛ به ویژه اگر قصد دارند تا حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهند.
منبع: webmd.com
توسط 