برای درمان کمبود آهن چه بخوریم؟

زمان مطالعه: 6 دقیقه

کمبود آهن که گاها به عنوان کم‌خونی فقر آهن نیز شناخته می‌شود، یکی از رایج‌ترین انواع کم خونی در بین افراد است! این نوع اختلال، می‌تواند عملکرد گلبول‌های قرمز را تحت تاثیر قرار دهد. با توجه به اینکه، گلبول‌های قرمز مسئول انتقال اکسیژن به بافت‌های بدن و عضلات هستند؛ فقر آهن باعث می‌شود تا بدن شما نتواند به اندازه کافی هموگلوبین تولید نماید. تنگی نفس و خستگی، از علائم بارز فقر آهن هستند. خوشبختانه، می‌توان کمبود آهن را با مصرف مکمل‌های آهن و همچنین اصلاح رژیم تغذیه، درمان کرد. در این مطلب از مجله بارادلند، راهنمایی جامعی را در رابطه با بهترین شیوه تغذیه برای درمان کمبود آهن، ارائه خواهیم کرد و انواع مواد غذایی دارای آهن را برای شما توضیح خواهیم داد.

درمان کمبود آهن با رژیم غذایی سالم

آهن، نوعی ماده مغذی است که بدن نمی‌تواند به صورت طبیعی آن را تولید کند. به همین خاطر، این ماده مغذی باید با خوردن انواع ماده غذایی حاوی آهن، تامین شود! اصلی‌ترین وظیفه آهن در بدن، کمک به حمل اکسیژن در سراسر بافت‌ها به عنوان بخشی از گلبول‌های قرمز است. کمبود آهن باعث می‌شود تا فرد دائما احساس خستگی، بی‌حالی و بی‌انرژی بودن داشته باشد؛ زیرا، عملکرد بدن او به مخاطره افتاده است. خوشبختانه، این امکان وجود دارد تا با مصرف مکمل‌های آهن و کم‌خونی در کنار یک رژیم غذایی سالم، این مشکل را درمان کرد.

هر فرد بزرگسال غیرباردار، باید به صورت روزانه بین 8 الی 18 میلی‌گرم، آهن دریافت کند. حال اگر میزان آهن دریافتی بدن شما از این حد مجاز کمتر شود؛ با کمبود آهن رو به رو خواهید شد! بانوانی که در دوران بارداری یا قاعدگی خود هستند، باید این میزان آهن دریافتی را افزایش دهند؛ در غیر این صورت، به کم‌خونی مبتلا خواهند شد.

مکمل آهن برای درمان کم خونی

یکی از بهترین راهکارهای درمان کم خونی و کمبود آهن، مصرف مکمل آهن است! بهتر است پیش از استفاده از این نوع مکمل‌ها، با پزشک خود مشورت کنید تا مکمل مورد نظر را به اندازه کافی برای شما تجویز نماید. در برخی از شرایط، ممکن است نیاز باشد حتی تا چندین ماه متوالی به مصرف این مکمل ادامه دهید! علاوه بر این، امکان دارد پزشک شما تشخیص دهد که؛ علاوه بر کمبود آهن، شما دچار کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر نیز هستید. تحت چنین شرایطی، نه تنها مکمل آهن، بلکه مصرف مولتی ویتامین نیز ضروری خواهد بود.

رفع کمبود آهن با اصلاح رژیم غذایی

افزایش میزان مصرف آهن و ویتامین سی با اصلاح رژیم غذایی، به شما کمک می‌کند تا در مدت زمانی کوتاه، مشکل فقر آهن را برطرف نمائید! سبزیجات دارای برگ تیره، غلات غنی شده با آهن، گوشت قرمز، میوه‌های خشک و انواع آجیل، سرشار از آهن هستند و مصرف آن‌ها در طول روز ضروری است. در جدول زیر، ما انواع مواد غذایی دارای آهن را به شما معرفی کرده‌ایم که می‌توانید جهت رفع کمبود آهن و مشکل کم خونی، آن‌ها را جزو برنامه غذایی خود قرار دهید:

گوشت بره و گاو	گوشت مرغ
لوبیا و سایر حبوبات	تخم کدو
کدو حلوایی	سبزیجات برگ‌دار مانند؛ اسفناج
تخم‌مرغ	غلات غنی شده با آهن
انواع غذاهای دریایی نظیر؛ صدف و میگو	کشمش و انواع میوه خشک نظیر؛ توت خشک و انجیر خشک

علاوه بر اینکه مصرف مواد غذایی سرشار از آهن می‌تواند به شما کمک کند تا مشکل کمبود آهن خود را برطرف نمائید؛ خوردن ویتامین C نیز می‌تواند فواید خاص خود را داشته باشد! از این رو، پزشکان تغذیه به شما توصیه می‌کنند؛ که انواع مکمل‌های آهن و غذاهای سرشار از این ماده مغذی را با ویتامین C مصرف کنید! در بخش زیر، جدولی را گردآوری نموده‌ایم که انواع مواد خوراکی دارای ویتامین C در آن معرفی شده‌اند:

کلم بروکلی	انبه و خربزه
فلفل دلمه‌ای سبز و قرمز	گل کلم
سبزیجات	گوجه‌فرنگی
انواع مرکبات نظیر؛ نارنگی، لیمو، گریپ فروت و پرتقال	پاپایا و توت‌فرنگی
کیوی	آناناس

 برای رفع کمبود آهن چه بخوریم؟

علاوه بر اینکه باید مواد غذایی سرشار از آهن را در طول روز مصرف کنید، بایستی مواد خوراکی دیگری را نیز که باعث جذب بیشتر این ماده مغذی می‌شوند، جزو برنامه تغذیه خود قرار دهید! یکی از بهترین انواع املاح معدنی برای افزایش میزان جذب آهن به بدن، ویتامین C است که به فراوانی در سبزیجات و میوه‌جات یافت می‌شود. علاوه بر این مورد، می‌توانید انواع پروتئین حیوانی را با منابع گیاهی مصرف کنید. به عنوان مثال؛ خوردن لوبیا با گوشت برای رفع کمبود آهن، توصیه شده است.

نهایتا، سعی کنید سبزیجات سرشار از آهن را قبل از استفاده، بپزید! پخت این نوع سبزیجات باعث می‌شود تا مقدار آهن موجود در آن‌ها افزایش یابد. به طور مثال؛ جالب است بدانید که، بدن تنها می‌تواند 6% از آهن موجود در کلم بروکلی خام را جذب کند. در حالی که، با پختن کلم بروکلی، می‌توانید این مقدار را تا 30% هم افزایش دهید! در ادامه، به معرفی برخی از انواع سبزیجات و خوراکی‌های سالم و ارگانیک خواهیم پرداخت؛ که مصرف آن‌ها به شما کمک می‌کند تا کمبود آهن بدنتان را جبران کنید.

اسفناج و انواع سبزیجات برگ‌دار

این نوع سبزی، کالری پائینی دارد؛ اما سرشار از انواع مواد مغذی و املاح معدنی مفید است! هر 100 گرم از اسفناج خام، حاوی 2.7 میلی‌گرم آهن است که 15% از نیاز روزانه افراد به این ماده مغذی مهم را تامین می‌کند. همچنین، این سبزیجات غنی از ویتامین سی است؛ که به جذب بیشتر آهن کمک بسزایی می‌کند. علاوه بر تمام این موارد، اسفناج دارای “کاروتنوئیدها” است که نوعی آنتی اکسیدان هستند. مصرف این آنتی اکسیدان، باعث می‌شود احتمال ابتلای فرد به سرطان کاهش یابد. همچنین، به کنترل التهابات بدن کمک نموده و از چشمان شما در برابر انواع بیماری‌ها، محافظت خواهد کرد.

گوشت دل و جگر

یکی دیگر از بهترین منابع آهن، کلیه، کبد و قلب حیواناتی نظیر گاو، گوسفند و مرغ هستند که برای رفع کمبود آهن بسیار مفیدند! 100 گرم جگر گاو، حاوی 6.5 میلی‌گرم آهن است که به عنوان یک وعده غذایی، می‌تواند 36% از نیاز روزانه شما را به این ماده مغذی تامین کند. علاوه بر آهن، گوشت دل و جگر سرشار از ویتامین‌های گروه B، سلنیوم، مس و پروتئین هستند. یکی دیگر از املاح معدنی که در گوشت جگر به فراوانی یافت می‌شود، ویتامین A است. جالب است بدانید که؛ این دسته از گوشت‌های قرمز، منابع غنی از “کولین” نیز هستند. کولین، نوعی ماده مغذی است که به افزایش سلامت کبد و مغز انسان‌ها کمک بسزایی می‌کند.

خوردن حبوبات برای رفع فقر آهن

حبوبات، سرشار از انواع مواد مغذی از جمله؛ آهن هستند. لوبیا، سویا، نخود و عدس، جزو پرکاربردترین انواع حبوبات‌اند که غنی از آهن هستند. افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری پیروی می‌کنند و نمی‌توانند با مصرف گوشت، آهن و پروتئین بدن‌شان را تامین کنند؛ می‌توانند انواع حبوبات را به برنامه غذایی خود بیافزایند. 1 فنجان 198 گرمی از عدس پخته شده، حاوی 6.6 میلی‌گرم آهن است؛ این مقدار آهن می‌تواند 37% از نیاز روزانه بدن را تامین نماید. از طرف دیگر، انواع لوبیا نظیر؛ لوبیا قرمز و چشم بلبلی نیز، غنی از آهن هستند.

نیم فنجان 86 گرمی از لوبیا پخته، حاوی 1.8 میلی‌گرم آهن است. با خوردن این وعده، شما 10% از نیاز روزانه خود را به آهن تامین می‌کنید! علاوه بر اینکه خوردن حبوبات برای تامین آهن بدن مفید است؛ سرشار از پتاسیم، منیزیم و فولات نیز هستند! طبق مطالعات صورت گرفته، مصرف لوبیا و انواع حبوبات می‌تواند به کاهش التهاب در افراد دیابتی، کمک بسزایی کند. نهایتا، اضافه کردن حبوبات به برنامه غذایی باعث می‌شود تا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در افراد، به ویژه اشخاص مبتلا به سندروم متابولیک، کاهش یابد.

مصرف گوشت قرمز و درمان کمبود آهن

گوشت قرمز، منبعی سرشار و غنی از آهن است! یک وعده 100 گرمی از گوشت گاو، دارای 2.7 میلی‌گرم آهن خواهد بود. به علاوه، روی، پروتئین، سلنیوم و گروهی از انواع ویتامین B نیز در این ماده غذایی وجود دارند. طبق تحقیقات، کمبود آهن در افرادی که به صورت مستمر و منظم، گوشت ماهی و مرغ مصرف می‌کنند، کمتر رخ می‌دهد؛ اما، گوشت قرمز، بهترین منبع آهن است! از این رو، جزو مهم‌ترین وعده غذایی برای افراد مستعد کم خونی و کمبود آهن محسوب می‌شود.

همچنین، مطالعات در رابطه با این زمینه نشان می‌دهند؛ بانوانی که به صورت روزانه، کمتر از 60 گرم گوشت قرمز مصرف می‌نمایند؛ بیشتر از باقی افراد در معرض خطر کمبود آهن، روی، پتاسیم، ویتامین D و ویتامین B12 قرار خواهند داشت! از طرف دیگر، بانوانی که 60 الی 150 گرم گوشت قرمز را به صورت روزانه مصرف می‌کنند، کمتر به این کمبودها مبتلا خواهند شد.

در نهایت، اگر تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با انواع رژیم های غذایی مناسب و سالم نظیر؛ رژیم وگان، رژیم لاغری کره ای یا رژیم غذایی برای کبد چرب دارید؛ می‌توانید به دیگر مطالب ما در بارادلند مراجعه نمائید و آن‌ها را مطالعه فرمائید!

علاوه بر این، ما انواع رسپی‌های مفید و سالم را نظیر؛ طرز تهیه 5 نوع غذای بدون گلوتن یا طرز تهیه سویق عدس سریع و آسان، در بخش فودبلاگ به شما آموزش می‌دهیم؛ که با تهیه آن‌ها در خانه، می‌توانید به اصلاح و بهبود رژیم تغذیه خود کمک کنید و درصدد رفع کمبود آهن بدن، برآئید! نهایتا، شما می‌توانید انواع مکمل و ویتامین، پروتئین بار یا تغذیه ورزشی را از فروشگاه اینترنتی بارادلند خریداری نمائید.

کلام آخر؛ برای کمبود آهن بدن چه بخوریم؟

ما در این مطلب، به بررسی کلی در رابطه با مواد غذایی مفید و مغذی برای رفع مشکل کمبود آهن پرداختیم. گوشت قرمز، اسفناج، عدس، لوبیا و انواع حبوبات، گوشت مرغ، گوشت دل و جگر، آجیل و سبزیجات برگ‌دار، جزو بهترین منابع آهن هستند! شما می‌توانید برای جذب بیشتر آهن به بدن، این دسته از مواد غذایی را همراه با ویتامین سی میل کنید. ویتامین سی، خواص بسیار مهمی دارد، از جمله؛ می‌تواند به جذب آهن بیشتر در بدن کمک بسزایی کند! از این رو، پزشکان تغذیه توصیه می‌کنند؛ منابع غذایی حاوی آهن را با ویتامین سی میل کنید. خوراک لوبیا و گوشت قرمز، یکی از بهترین انواع وعده‌های غذایی برای درمان کمبود آهن است.