طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ به 10 روش

با یادگیری دستورالعمل و طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ، می‌توانید وعده‌ای خوشمزه و سیرکننده را آماده کنید که به کنترل وزن شما نیز کمک کند! مرغ بخاطر داشتن پروتئین بالا و قابلیت ترکیب شدن با انواع ادویه‌ها و سبزیجات، گزینه‌ای عالی برای تهیه وعده‌های مغذی و رژیمی بشمار می‌رود. در ادامه، شما با 10 روش طرز تهیه غذای رژیمی خوشمزه با مرغ آشنا می‌شوید؛ از غذاهای آبپز و بخارپز گرفته تا گزینه‌های گریل و فرپز که بدون روغن زیاد هم طعم عالی دارند. همچنین به نکات ساده‌ای از جمله؛ روش‌های مزه‌دار کردن کم‌کالری برای طرز تهیه مرغ رژیمی اشاره می‌کنیم که علاوه بر سالم‌تر بودن، طعم بسیار دلچسبی داشته باشند.

10 روش طرز تهیه انواع غذای رژیمی با مرغ

طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ یکی از بهترین راه‌ها برای داشتن وعده‌های سالم، سبک و در عین حال خوش‌طعم است. در این مطلب، 10 روش متنوع برای آماده کردن غذاهای رژیمی با مرغ معرفی می‌شود؛ از طرز تهیه مرغ رژیمی با سبزیجات برای یک غذای سرشار از فیبر و پروتئین تا طرز تهیه مرغ رژیمی در فر که بدون سرخ‌کردن، بافتی آبدار و طعمی دلچسب را ایجاد می‌کند. همچنین برای افرادی که به دنبال یک دستورالعمل خوشمزه و کم‌کالری هستند، طرز تهیه مرغ رژیمی در فر را آموزش خواهیم داد. انواع این غذاها برای کسانی که تحت رژیم لاغری سریع شکم و پهلو هستند نیز مناسب است.

رول کاهو با مرغ آسیایی

این روش طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ، سبک و کم‌کربوهیدرات بوده و برای افرادی مناسب است که می‌خواهند آن را به عنوان یک شام سبک یا میان وعده پروتئینی سرو کنند. مواد لازم برای این غذای رژیمی با مرغ و مراحل پخت آن در ادامه شرح داده شده‌اند.

مواد لازم برای 2 تا 3 نفر

• مرغ چرخ کرده یا ریز خرد شده: (300 تا 400 گرم)
• قارچ خرد شده: 1 لیوان
• پیازچه خرد شده: 2 عدد
• سیر رنده شده: 2 حبه
• سس سویا کم نمک: 1 تا 2 قاشق غذاخوری
• زنجبیل رنده شده: 1 قاشق چای‌خوری
• آبلیمو یا سرکه برنج: 1 قاشق غذاخوری
• کاهو پیچ: به مقدار لازم
• کنجد/فلفل چیلی: (اختیاری)

برای این طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ، ابتدا تابه را بر روی حرارت قرار دهید تا کمی گرم شود. بهتر است برای تفت دادن مرغ و سایر مواد از تابه نچسب استفاده کنید. سپس، مقدار بسیار کمی روغن کف آن بریزید و مرغ را در آن تفت دهید. سیر، زنجبیل و قارچ را به آن اضافه کنید و اجازه دهید به مدت 5 تا 7 دقیقه بپزد تا آب قارچ کشیده شود. سس سویا و آبلیمو را به آن بیافزائید و 2 دقیقه هم بزنید.

همه مواد را داخل برگ کاهو بریزید و با مقداری پیازچه و کنجد سرو کنید! این دستور تهیه، نمونه‌ای محبوب از مرغ رژیمی بدون روغن است که کالری کمی دارد. از این رو، جزو دسته‌بندی انواع غذاهای رژیمی برای لاغری شکم محسوب می‌شود.

خوراک مرغ و بروکلی

یکی از خوشمزه‌ترین انواع طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات، خوراک مرغ با کلم بروکلی است. اگر به دنبال خوراکی آسان و سریع برای شام یا نهار هستید، این غذا می‌تواند گزینه‌ای مناسب برایتان باشد.

مواد لازم به اندازه 2 نفر

• فیله مرغ یا سینه مرغ بریده شده به صورت نواری: 350 گرم
• کلم بروکلی خرد شده: 2 پیمانه
• فلفل دلمه‌ای: 1 عدد
• سیر: 2 حبه
• سس سویا کم نمک: 1 قاشق غذاخوری
• آبلیمو: 1 قاشق غذاخوری
• نشاسته ذرت: 1 قاشق چای‌خوری و 3 قاشق آب(اختیاری)
• فلفل سیاه: به مقدار لازم
• زنجبیل: به مقدار لازم
• نمک: به مقدار لازم

مرغ خرد شده را با مقداری فلفل سیاه، سیر و آبلیمو ترکیب کنید و بگذارید 10 دقیقه استراحت کند تا مزه‌دار شود. سپس، تابه را بر روی حرارت بگذارید و مرغ را تفت دهید تا نیم‌پز شود. کلم بروکلی و فلفل دلمه‎‌ای را به آن اضافه کنید و 5 تا 7 دقیقه در تابه بپزید. سس سویا را به ترکیبات اضافه کنید. اگر دوست دارید سس شما کمی غلیظ‌تر شود، نشاسته ذرت حل شده را به آن اضافه کنید و 1 تا 2 دقیقه بجوشانید. غذای رژیمی با مرغ و بروکلی آماده سرو است!

غذای رژیمی با مرغ و برنج و سبزیجات

اگر جزو افرادی هستید که به غذای رژیمی با مرغ و برنج علاقه دارند، این دستور رژیمی می‌تواند یک وعده خوشمزه و مناسب باشد!

مواد لازم برای 4 نفر

• مرغ (سینه مکعبی یا ران بدون پوست): ۵۰۰ گرم
• برنج (ترجیحاً قهوه‌ای یا نیم‌دانه): ۱ تا ۱.۵ پیمانه
• پیاز: ۱ عدد
• هویج نگینی: ۱ عدد
• نخودفرنگی یا ذرت (اختیاری): ½ پیمانه
• آب یا آب مرغ کم‌نمک: حدود ۳ پیمانه (بسته به نوع برنج)
• ادویه: زردچوبه، فلفل سیاه، پاپریکا (کم)، نمک کم
• سبزی معطر (ریحان/ترخون/جعفری): کمی

در ابتدا، پیازچه را با چند قطره روغن یا آب تفت دهید تا نرم شود. سپس، مرغ و ادویه را به آن اضافه کنید و 5 دقیقه تفت دهید. برنج شسته شده و سبزیجات را اضافه کرد و سپس آب به مرغ بیافزائید. شعله را بر روی حرارت ملایم قرار دهید و درب تابه را بگذارید تا برنج دم بکشد و مرغ کامل بپزد. اجازه دهید 30 تا 45 دقیقه غذا بر روی حرارت باشد. سپس، آن را چک کنید و اگر پخته بود، سرو نمائید.

مرغ لیمویی با سیب‌زمینی و سبزیجات

افرادی که در رژیم هستند، باید مواد خوراکی کاملی را به برنامه غذایی خود اضافه کنند تا بدن آن‌ها بتواند مواد مغذی مورد نیاز را جذب کند. طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ و سیب زمینی، از جمله خوراک‌هایی است که علاوه بر خوشمزه و کم کالری بودن، روش تهیه بسیار آسانی دارد و غذایی مقوی است که به تامین انرژی بدن کمک بسزایی می‌کند.

مواد لازم برای 4 نفر

• ران مرغ بدون پوست یا فیله مرغ: ۵۰۰–۶۰۰ گرم
• سیب‌زمینی کوچک: ۳ عدد (حلقه‌ای/نیمه)
• سیر: ۳ حبه
• آبلیمو تازه: ۲ قاشق غذاخوری
• آب مرغ کم‌نمک: ½ پیمانه
• سبزی برگ‌دار (کِیل/اسفناج/کاهوی رومی خردشده): ۳–۴ لیوان
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری (اختیاری)
• نمک کم، فلفل سیاه، آویشن: به مقدار لازم

مرغ را با نمک، فلفل و آویشن مزه‌دار کنید. در تابه‌ای بزرگ، دو طرف مرغ را برشته کنید. همچنین می‌توانید از تابه گریل برای برشته کردن مرغ استفاده نمائید تا بدون روغن و کاملا رژیمی تهیه شود. سپس، سیب‌زمینی، سیر و آب مرغ را به آن بیافزائید و درب تابه را بر روی آن قرار دهید تا سیب‌زمینی بپزد. در آخر، سبزی برگ‌دار و آبلیمو را اضافه کنید و 2 تا 3 دقیقه فقط در حد نرم شدن به آن حرارت دهید. غذای رژیمی با مرغ و سیب‌زمینی آماده سرو است! این وعده خوشمزه و مقوی، جزو انواع غذاهای رژیمی برای کاهش وزن سریع محسوب می‌شود.

مرغ رژیمی با رب انار و گردو

خوراک مرغ با رب انار و گردو انتخابی متفاوت و خوش عطر برای کسانی است که به دنبال طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ و طعم ملس هستند. در این مدل، مرغ بدون پوست با ترکیب انار، مقداری گردوی خرد شده و ادویه‌های ملایم مزه‌دار می‌شود.

سپس، به جای سرخ کردن، در فر یا روی حرارت ملایم پخته می‌شود. اگر هدفتان کاهش میزان مصرف چربی و کنترل کالری باشد، طرز تهیه مرغ رژیمی با رب انار، بهترین نتیجه را به شما می‌دهد.

مواد لازم برای 4 نفر

• ران مرغ بدون پوست یا سینه: ۶۰۰ گرم
• رب انار: ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری (ترش/ملس طبق ذائقه)
• گردوی خردشده: ۳ قاشق غذاخوری (اختیاری ولی خوش‌طعم)
• پیاز رنده‌شده: ۱ عدد
• سیر: ۱ حبه
• آبلیمو یا سرکه بالزامیک: ۱ قاشق غذاخوری
• دارچین (خیلی کم)، فلفل سیاه، نمک کم: به مقدار لازم

در این طرز تهیه مرغ رژیمی، ابتدا مرغ را با پیاز، سیر، رب انار، ادویه و آبلیمو به مدت 30 دقیقه مزه‌دار کنید. سپس، مرغ‌ها را در سینی فر بچینید و بر روی آن کمی گردو بپاشید. دمای فر را بر روی 200 درجه قرار دهید و بگذارید مرغ مزه‌دار شده 30 تا 40 دقیقه بپزد. زمانی که سس غلیظ و مرغ طلایی رنگ شد، می‌توانید آن را از فرم خارج کرده و سرو کنید. همچنین، اگر فکر می‌کنید مقدار سس آن کم است، 3-4 قاشق آب گرم به آن اضافه نمائید و بگذارید 10 دقیقه دیگر بپزد.

خوراک مرغ و کدو سبز با هویج

طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ زمانی جذاب‌تر و مقوی‌تر می‌شود که پروتئین بالا در کنار سبزیجات کم کالری قرار گیرد و خوراک مرغ و کدو با هویج دقیقا این ویژگی را دارد. در طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ و کدو، معمولا باید از فیله یا سینه مرغ استفاده کنید. این غذا برای افرادی که در رژیم‌های لاغری هستند، ورزشکاران و کسانی که می‌خواهند مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند، بسیار مناسب است. سبزیجات در این خوراک به افزایش احساس سیری کمک می‌کنند و پروتئین مرغ نیز از افت انرژی جلوگیری می‌کند.

مواد لازم برای 2 نفر

• فیله مرغ نواری: ۳۵۰ گرم
• کدو سبز: ۲ عدد
• هویج: ۱ عدد
• پیاز: ۱ عدد
• رب گوجه: ۱ قاشق غذاخوری
• آبلیمو یا سس سویا کم‌نمک: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک کم، فلفل، پاپریکا: به مقدار لازم

پیاز را تفت دهید و مرغ را به آن اضافه کنید تا سفید شود. سپس، هویج و کدو را به مرغ اضافه نمائید و 5 دقیقه اجازه دهید تا ترکیبات با درب بسته ظرف، پخته شوند. در ادامه، کمی رب گوجه را با 3-4 قاشق آب رقیق کنید و به آن اضافه نمائید. در آخر، آبلیمو یا سس سویا را بیافزائید و 10 دقیقه دیگر درب را بگذارید تا خوراک جا بیافتد.

این خوراک مقوی و خوشمزه، جزو دسته‌بندی طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات نیز قرار می‌گیرد. اگر در این غذا از آبلیمو و روغن زیتون استفاده کنید، می‌توانید آن را در انواع رژیم‌های کم چرب قرار دهید! برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این نوع رژیم غذایی، مقاله رژیم کم چرب چیست را بخوانید.

خوراک مرغ و قارچ رژیمی

زمانی که دستور طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ علاوه بر سالم بودن، طعم بسیار خوبی داشته باشد؛ به انتخابی عالی برای وعده‌های روزانه تبدیل می‌شود. در طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ و قارچ معمولاً از فیله یا سینه مرغ کم‌چرب به‌همراه قارچ تازه و ادویه‌های معطر استفاده می‌شود و غذا با تابه نچسب و حداقل روغن (یا کاملاً بدون روغن) آماده می‌گردد. در نتیجه این دستور‌العمل، یک غذای رژیمی با مرغ سبک و سیر کننده خواهد داشت که برای رژیم لاغری، ورزشکارها و حتی وعده‌های شامل سریع و کم کالری بسیار مناسب است!

مواد لازم برای 2 نفر

• سینه مرغ نواری: ۴۰۰–۵۰۰ گرم
• قارچ خرد شده: ۳۰۰ گرم
• فلفل دلمه‌ای: ۱ عدد
• پیاز: ۱ عدد
• سیر: ۲ حبه
• آویشن، فلفل سیاه، نمک کم: به مقدار لازم
• آبلیمو: ۱ قاشق غذاخوری

در این طرز تهیه مرغ رژیمی، اول مرغ را با سیر، آویشن و فلفل مزه‌دار کنید. پیاز را تفت دهید و مرغ را به آن اضافه نمائید تا نیم‌پز شود. سپس، قارچ و فلفل دلمه‌ای را اضافه کنید. در این مرحله، کمی حرارت را بیشتر کنید تا آب قارچ سریع‌تر کشیده شود. سپس، آبلیمو را به آن اضافه کرده و 3 دقیقه آخر درب تابه را بردارید تا خوراکی آبکی نشود. مرغ و قارچ شما آماده سرو است. نوش جان!

طرز تهیه خوراک مرغ و بادمجان

خوراک مرغ و بادمجان یکی از گزینه‌های خوش‌طعم و متفاوت در طرز تهیه انواع غذای رژیمی با مرغ است که با چند ترفند ساده، کاملاً سبک و کم‌چرب آماده می‌شود. در این روش، مرغ (ترجیحاً بدون پوست) همراه با بادمجانِ گریل‌شده یا فرپز و مقدار کمی گوجه و ادویه پخته می‌شود تا بدون سرخ‌کردن، یک غذای سالم و سیرکننده به‌دست بیاید. این خوراک برای افرادی که رژیم لاغری دارند یا به دنبال شام سبک هستند انتخاب مناسبی است، چون بادمجان به حجم غذا اضافه کرده و در کنار پروتئین مرغ، احساس سیری بیشتری را ایجاد می‌کند.

• مرغ تکه‌ای یا فیله: ۵۰۰ گرم
• بادمجان: ۲ عدد
• گوجه‌فرنگی: ۲ تا ۳ عدد
• پیاز: ۱ عدد
• سیر: ۲ حبه
• زردچوبه، فلفل سیاه، نمک کم: به مقدار لازم
• آبلیمو/زعفران دم‌کرده (اختیاری): کمی

بادمجان باید به جای سرخ کردن، در فر یا تابه گریل بدون روغن برشته شود. در ادامه، پیاز و سیر را کمی با روغن زیتون یا روغن آفتابگردان تفت دهید و مرغ و ادویه را به آن اضافه کنید. سپس، گوجه را به این ترکیبات بیافزائید . ½ پیمانه آب بریزید تا مرغ به آرامی بپزد. در 10 دقیقه نهایی، بادمجان‌های گریل شده را به ترکیب اضافه کنید و هم بزنید. خوراک مرغ و بادمجان می‌تواند جزو رژیم غذایی دیابتی ها نیز قرار گیرد.

طرز تهیه مرغ رژیمی در فر با سیب‌زمینی

اگر به دنبال یک غذای سالم، خوش طعم و بدون دردسر هستید؛ طرز تهیه مرغ رژیمی در فر با سیب‌زمینی جزو بهترین گزینه‌ها خواهد بود! این غذا بدون سرخ کردن و با حفظ طعم طبیعی آماده می‌شود. در این روش می‌توان مرغ را به شکل مرغ رژیمی بدون روغن یا با حداقل مقدار روغن پخت تا هم کالری کنترل شود و هم بافت مرغ آبدار بماند.

ترکیب ادویه‌های ساده، آبلیمو و حرارت یکنواخت فر، باعث مغزپخت شدن مرغ خواهد شد. این غذا برای رژیم لاغری، وعده‌های خانوادگی سبک و حتی آماده‌سازی غذا برای چند روز بسیار مناسب است.

مواد لازم برای 4 نفر

• مرغ (ران بدون پوست یا سینه): ۷۰۰ گرم
• سیب‌زمینی: ۳ عدد
• پیاز: ۱ عدد
• گوجه‌فرنگی: ۲ عدد (اختیاری)
• آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری
• زعفران دم‌کرده (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری
• ادویه: نمک کم، فلفل، زردچوبه، پاپریکا
• اسپری روغن یا ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون (اختیاری)

در این روش طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ، ابتدا باید مرغ را با مقداری آبلیمو، ادویه و زعفران مزه‌دار کنید. اجازه دهید مرغ 30 دقیقه استراحت کند. سپس، سیب‌زمینی و پیاز درشت را خرد کرده و در کف سینی فر بچینید. مرغ را روی سبزیجات بگذارید. اگر می‌خواهید غذای شما کاملا بدون روغن و رژیمی باشد، فقط از کاغذ روغنی استفاده کنید یا به مقدار خیلی کم روغن را اسپری کنید. دمای فر را روی 180 درجه بگذارید تا غذا بین 45-60 دقیقه در فر پخته شود. حین پخت، مرغ را یکبار برگردانید تا کاملا پخته شود.

طرز تهیه خوراک مرغ چرخ کرده با هویج رژیمی

خوراک مرغ چرخ‌کرده با هویج، یک گزینه سبک و سریع برای طرز تهیه غذای رژیمی خوشمزه با مرغ است و چون با هویج و سبزیجات آماده می‌شود، می‌تواند در دسته طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات هم قرار بگیرد. این غذا بسیار کم کالری بوده و کاملا برای افرادی که در رژیم هستند، مناسب است.

مواد لازم برای 2 نفر

• مرغ چرخ‌کرده: ۵۰۰ گرم
• هویج: ۲ عدد
• سیر: ۱ حبه
• پیاز: ¼ برش
• فلفل دلمه‌ای: ¼ برش
• موزارلا: ۱۰۰ گرم
• جعفری: ۱ قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
• زیره + نمک و فلفل

هویج خردشده را با ۲ قاشق آب و کمی روغن زیتون نیم‌پز کنید، سیر را اضافه کنید. مرغ چرخ‌کرده را داخل تابه بریزید و بپزید تا رنگ آن عوض شود. پیاز و فلفل دلمه‌ای را اضافه کنید و با زیره، نمک و فلفل مزه‌دار کنید. در آخر موزارلا و جعفری را اضافه کنید و فقط در حد آب شدن پنیر، حرارت دهید.

سخن پایانی

در این مطلب از بارادلند، به آموزش 10 روش طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ پرداخته شد. افرادی که در رژیم‌های لاغری، ورزشی یا کم‌کربوهیدرات هستند، با تهیه این غذاهای آسان و راحت در منزل، می‌توانند به اهداف تناسب اندام و سلامتی خود برسند. برخی از این دستورالعمل‌ها شامل؛ طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات، مرغ رژیمی بدون روغن و طرز تهیه مرغ رژیمی در فر هستند که جزو بهترین خوراک‌های رژیمی برای لاغری محسوب می‌شوند.

منبع: eatingwell