بارادلند | مرکز تخصصی محصولات سلامت و ورزشی و رژیمی
نویسنده: صدف کریم بیگی 
هورمون اشتها یا گرسنگی چیست؟ چگونه می‌توان آن را کنترل کرد؟ هورمون اشتها یا گرسنگی، “گرلین” نام دارد و در معده ساخته می‌شود. با ترشح این هورمون، به مغز شما سیگنالی ارسال می‌شود که احساس گرسنگی را در شما ایجاد می‌کند. به بیان دیگر، زمانی که معده شما خالی است یا مدت زمان طولانی چیزی نخورده‌اید، این هورمون ترشح می‌شود. هورمون گرلین، پیش از صرف وعده غذا، در بالاترین حد خود قرار می‌گیرد و به شدت افزایش پیدا می‌کند. زمانی که بدن شما این هورمون را آزاد می‌کند، مغزتان متوجه می‌شود که زمان غذا خوردن فرا رسیده است! پس از خوردن غذا نیز، سطح این هورمون در بدن شما کاهش می‌یابد. در ادامه این مقاله از بارادلند، به بررسی بیشتر هورمون اشتها یا گرسنگی خواهیم پرداخت.
هورمون اشتها یا گرسنگی و اثرات آن
گرلین(Ghrelin) یا هورمون اشتها و گرسنگی، در روده کوچک و معده ترشح می‌شود. این هورمون می‌تواند اشتهای شما را تحریک نموده و باعث افزایش میزان مصرف وعده‌های غذایی شود. البته، این تنها وظیفه هورمون گرلین نیست؛ بلکه، گرلین در تنظیم انرژی و ایجاد تعادل بین میزان کالری سوزانده شده و مصرفی نیز، نقش پررنگی دارد.
در صورت خالی بودن معده، گرلین در جریان خون آزاد خواهد شد. سپس، به سمت هیپوتالاموس در مغز شما می‌رود تا انرژی بدن را متعادل نموده و اشتهایتان را برای خوردن غذا افزایش دهد. با رسیدن هورمون اشتها یا گرسنگی گرلین به هیپوتالاموس، این سیگنال به مغز منتقل می‌شود که؛ مصرف انرژی باید کاهش پیدا کرده و از طرف دیگر، میزان مصرف خوراکی و غذا باید جهت تامین کمبود انرژی بدن، افزایش یابد. ممکن است این سوال برای برخی از شما ایجاد شده باشد که؛ هورمون اشتها یا گرسنگی چه تاثیراتی بر بدن دارد؟ در ادامه، به بررسی بیشتر این نکته خواهیم پرداخت.
همانطور که گفته شد؛ اولین و مهم‌ترین تاثیر هورمون گرلین، افزایش احساس گرسنگی است! با خالی بودن معده، این هورمون ترشح می‌شود و به مغز شما پیام می‌دهد که؛ جهت تامین انرژی و سوخت، باید به بدن غذای کافی برسد. در نتیجه این امر، شما احساس گرسنگی را تجربه می‌کنید. حال اگر، میزان ترشح این هورمون در بدن به صورت مداوم و مستمر بالا باشد، بدن شما بیشتر اوقات احساس گرسنگی خواهد داشت و در نتیجه این مسئله، پرخوری رخ می‌دهد!
عدم تعادل در ترشح گرلین بدن، باعث افزایش وزن خواهد شد. از طرف دیگر، یکی از دلایل کمبود اشتها یا کاهش میزان مصرف غذا، می‌تواند ترشح پائین‌تر از حد مجاز گرلین در بدن باشد. در نهایت، هورمون اشتها یا گرسنگی می‌تواند میزان مصرف انرژی بدن را کاهش دهد. به بیان دیگر، با بالا رفتن سطح گرلین، بدن شما کالری کمتری را خواهد سوزاند. برخی از انواع رژیم های غذایی، از این امر در جهت افزایش وزن افراد استفاده می‌کنند!
عوامل موثر بر ترشح هورمون اشتها یا گرسنگی
تا این بخش از مطلب به این نتیجه رسیدیم که؛ خالی بودن معده باعث افزایش ترشح گرلین می‌شود و غذا خوردن، سبب می‌شود تا میزان سطح ترشح این هورمون کاهش یابد. این فرضیه صحیح است؛ اما کامل نیست! به این دلیل که، عوامل متعددی در سبک زندگی و تغذیه شما می‌توانند بر این مسئله تاثیرگذار باشند و روند عملکرد این هورمون، نسبتا پیچیده است.
به عنوان مثال؛ کمبود خواب می‌تواند باعث شود هورمون گرلین بیشتر در بدن ترشح شده و باعث پرخوری فرد شود. در نتیجه، اگر خواب کافی نداشته باشید، بیشتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار خواهید داشت! در ادامه، به بررسی بیشتر عوامل موثر بر ترشح هورمون اشتها یا گرسنگی خواهیم پرداخت.
استرس، فشارهای روانی و افزایش گرلین
علاوه بر این مورد، استرس و فشارهای روانی نیز می‌توانند سطح هورمون اشتها یا گرسنگی را در بدن افزایش دهند. از این رو، افرادی که طی ساعات شبانه روز خود، استرس و فشارهای بیشتری را تحمل می‌کنند و دائما با شرایط اضطراب‌آور رو به رو هستند، بیشتر از اشخاص دیگر در معرض ابتلا به چاقی قرار خواهند داشت. جهت رفع این شرایط و کنترل میزان ترشح گرلین در بدن، می‌توانید به انجام فعالیت‌های فیزیکی و ورزشی بپردازید!
کنترل سطح گرلین با ورزش
ورزش کردن، یکی از عوامل موثری است که به کمک آن می‌توانید سطح ترشح گرلین را کنترل کنید و مانع از افزایش آن در بدن شوید! البته، به خاطر داشته باشید که؛ تمرینات ورزشی شدید و سخت، سطح گرلین را در بدن افزایش می‌دهند. این در حالی است که؛ انجام ورزش‌های سبک و متوسط، می‌تواند هورمون اشتها یا گرسنگی در بدن را کاهش دهد. شایان ذکر است که؛ اگر علاقمند به کاهش وزن و لاغری هستید، نبایستی ورزش‌های شدید و سخت انجام دهید. سعی کنید تمریناتی را متناسب با شرایط بدنی خود انتخاب کنید که فشار زیادی به شما وارد نکنند.
هورمون اشتها یا گرسنگی و رژیم غذایی
در صورتی که قصد لاغر شدن دارید و میخواهید رژیم‌های غذایی را انتخاب کنید که به کاهش احساس گرسنگی شما کمک کنند؛ بهتر است رژیم‌های پر پروتئین را دنبال کنید! افزایش مصرف پروتئین، با میزان ترشح هورمون گرلین در بدن ارتباط معکوس دارد. به هر میزان پروتئین بیشتری مصرف کنید، مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت! یکی از انواع رژیم‌های غذایی که بر این موضوع تاکید دارد؛ رژیم کتوژنیک و کم کربوهیدرات است.
البته، دنبال کردن رژیم کتوژنیک نه تنها به شما کمک می‌کند تا پروتئین بیشتری مصرف کنید، بلکه؛ میزان مصرف کربوهیدرات در برنامه تغذیه روزانه‌تان را نیز کاهش می‌دهد. مصرف کربوهیدرات، به دلیل اینکه زود هضم است و سریعا جذب بدن می‌شود؛ سطح هورمون اشتها یا گرسنگی را افزایش می‌دهد.
زمان غذا خوردن
یکی دیگر از مهم‌ترین عوامل موثر بر هورمون اشتها یا گرسنگی، زمان غذا خوردن است! هورمون اشتها یا گرسنگی، پیش از خوردن غذا در بالاترین سطح خود قرار می‌گیرد. بر خلاف این امر، پس از غذا خوردن، سطح هورمون گرلین در کمترین حد خود قرار خواهد گرفت.
به هر میزان، فاصله بین دو وعده یا میان وعده‌های شما در طول روز بیشتر باشد، این هورمون نیز به طبع بیشتر در بدن ترشح می‌شود. به همین خاطر، ممکن است صبح پس از بیدار شدن از خواب، احساس گرسنگی بیشتری نسبت به عصر یا شب داشته باشید! از این رو، بهتر است صبحانه‌ای با ارزش غذایی و کالری بالا را انتخاب کنید تا به تامین انرژی بدن شما کمک کند.
12 نکته مهم درباره هورمون اشتها یا گرسنگی
در بخش قبل، به بررسی چندین عامل مهم پرداختیم که می‌توانند باعث افزایش احساس گرسنگی و میزان ترشح هورمون گرلین شوند. در این بخش، به 12 نکته ضروری اشاره می‌کنیم که شما می‌توانید با رعایت نمودن آن‌ها، هورمون اشتها یا گرسنگی در بدن را به تعادل برسانید! این نکات، به شرح زیر هستند:
- جالب است بدانید که؛ با هیدراته شدن بدن، سطح ترشح هورمون اشتها یا گرسنگی گرلین پائین می‌آید! همچنین، در صورت کم آبی یا دهیدراته شدن، افزایش می‌یابد. در نتیجه، شما می‌توانید با نوشیدن بیشتر آب، مایعات یا مصرف مواد خوراکی آب‌دار مثل؛ میوه‌ها و سبزیجات، بدن خود را هیدراته نگه دارید و از افزایش گرلین جلوگیری کنید.
- به صورت کلی، سبک تغذیه شما و مواد غذایی که در طول روز می‌خورید، بر میزان ترشح گرلین اثرگذار خواهند بود. مواد غذایی دارای پروتئین یا کربوهیدرات‌های سالم، باعث کاهش گرلین در بدن می‌شوند. این در حالی است که؛ مصرف غذاهای پرچرب نمی‌تواند به این شدت، احساس سیری را در شما ایجاد کند. بنابراین، اگر رژیم‌های غذایی لاغری را دنبال می‌کنید، بهتر است از خوردن غذاهای پرچرب پرهیز کنید.
- سعی کنید در طول رژیم لاغری خود، وزنتان را در تعادل نگه دارید! از رژیم‌های غذایی که به صورت مکرر وزن شما را کاهش می‌دهند و سپس شما را دچار بازگشت وزن می‌کنند، دوری کنید. همچنین، شایان ذکر است که؛ محدود نمودن بیش از اندازه مواد غذایی در رژیم، معمولا نتیجه معکوس دارد. این دسته از رژیم‌ها، تنها در یک بازه زمانی کوتاه مدت باعث لاغری شما خواهند شد؛ اما نهایتا، منجر به افزایش سطح ترشح گرلین در بدن، پرخوری و اضافه وزن خواهند شد.
- میزان مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید و از خوردن بیش از اندازه شکر، نمک یا شربت ذرت با فروکتوز بالا دوری کنید!
- حداقل 7 الی 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید تا هورمون گرلین در بدن شما به تعادل برسد.
- سعی کنید با نوشیدن دمنوش‌های آرامبخش یا انجام ورزش‌های سبک، استرس خود را در طول روز کنترل کنید!
- عضلات و ماهیچه‌های خود را پرورش دهید! تقویت ماهیچه‌ها و افزایش توده عضلانی در بدن، با کاهش میزان ترشح هورمون گرلین ارتباط مستقیم دارد.
- برای کنترل احساس گرسنگی در طول روز، به ویژه طی مدت رژیم لاغری، می‌توانید مقداری پودر زنجبیل یا دمنوش زنجبیل میل کنید! این ماده خوراکی، بر روی سیستم گوارشی شما تاثیرات بسزایی دارد و می‌تواند اشتها را کاهش دهد.
- طبق تحقیقات، مصرف انواع حبوبات نظیر؛ نخود، عدس و لوبیا، می‌تواند باعث افزایش احساس سیری شود.
- خوردن تخم‌مرغ در طول روز نیز فواید زیادی دارد؛ زیرا، سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است که میزان ترشح هورمون اشتها یا گرسنگی را کاهش می‌دهند.
- نوشیدن قهوه و چای سبز، طبق برخی از تحقیقات و توصیه پزشکان تغذیه، می‌تواند بر سرکوب احساس گرسنگی موثر باشد.
- مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و قند، نه تنها باعث تامین انرژی بدن شما نمی‌شوند و پوشش معده را کش نمی‌دهند، بلکه؛ سبب پرخوری و افزایش وزن شما نیز خواهند شد! این در حالی است که؛ مصرف فیبر و پروتئین زیاد، می‌تواند باعث پر شدن معده و افزایش احساس سیری شود.
اگر علاقمند به کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با هورمون اشتها یا گرسنگی، انواع رژیم‌های غذایی لاغری نظیر؛ رژیم غذایی دش، رژیم لاغری اتکینز یا رژیم مدیترانه ای هستید، سایر مقالات ما را در بارادلند بخوانید! علاوه بر این، شما می‌توانید انواع رسپی‌ها و دستورالعمل‌های طرز تهیه سالم را در این وبسایت مطالعه کنید و سبک تغذیه خود را به بهترین شکل اصلاح نمائید. در آخر، می‌توانید جهت خرید محصولات کتوژنیک اصل، خرید محصولات رژیمی خارجی یا خرید انواع تغذیه ورزشی، به فروشگاه اینترنتی بارادلند مراجعه نمائید.
جمع‌بندی مقاله هورمون اشتها یا گرسنگی
ما در این مطلب، به بررسی کلی در رابطه با ماهیت، نحوه عملکرد و عوامل موثر بر هورمون اشتها یا گرسنگی پرداختیم. هورمون گرلین، که به عنوان هورمون اشتها یا گرسنگی شناخته می‌شود، زمان خالی بودن معده، آزاد شده و وارد خون می‌شود. با کاهش میزان ترشح این هورمون، احساس گرسنگی نیز در افراد کاهش پیدا می‌کند و میل آن‌ها به غذا خوردن کمتر می‌شود. این امر به صورت طبیعی، با خوردن غذا صورت می‌پذیرد؛ اما کسانی که از رژیم‌های لاغری یا کاهش وزن پیروی می‌کنند، می‌توانند با رعایت برخی نکات طلایی و مهم، به کاهش گرلین در بدن کمک کنند! استرس، فشارهای روانی، کمبود خواب و ورزش‌های سنگین نیز، می‌توانند باعث افزایش ترشح گرلین در بدن شوند.
توسط 