بارادلند | مرکز تخصصی محصولات سلامت و ورزشی و رژیمی
نویسنده: صدف کریم بیگی 
رژیم غذایی پالئو(Paleo)، نوعی برنامه تغذیه است که در آن به افراد توصیه می‌شود تا مواد غذایی از قبیل آجیل و دانه‌ها، سبزیجات، میوه‌ها، گوشت بدون چربی و ماهی را مصرف کنند. به بیان ساده، مواد خوراکی که انسان‌های اولیه می‌توانستند آن‌ها را در طبیعت پیدا یا شکار کنند، تماما در این رژیم غذایی مجاز هستند! اصالت رژیم غذایی پالئو، از روش تغذیه سرخپوستان در دوران قدیم برگرفته شده است. انسان‌ها، در گذشته به این روش انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین می‌کرده‌اند و شایان ذکر است که؛ از انرژی بیشتر، بدنی قوی‌تر و سالم‌تر برخوردار بوده‌اند.
رژیم غذایی پالئو چیست و چه هدفی دارد؟
اصلی‌ترین و مهم‌ترین هدف رژیم غذایی پالئو(Paleo) این است که؛ سبک خورد و خوراک مردمان امروزی را به شیوه تغذیه انسان‌های اولیه نزدیک کنند. افرادی که این رژیم غذایی را برای اولین بار به دنیا معرفی کردند، بر این باور بودند که؛ بدن انسان از نظر ژنتیکی برای دنبال کردن رژیم غذایی مدرن، طراحی نشده است! رژیم غذایی مدرنی که ما امروزه آن را در روزمره خود جای داده‌ایم، از زمان رواج کشاورزی و در طول تاریخ وارد زندگی ما شده است. این در حالی است که؛ تنظیم کنندگان رژیم پالئو می‌گویند بدن ما قادر به تطبیق‌دهی خود با این روش تغذیه نخواهد بود!
ایده‌ای که از رژیم غذایی پالئو به یک ایدئولوژی تبدیل شد؛ هم‌اکنون تحت عنوان “فرضیه ناسازگاری” شناخته می‌شود. افرادی که با رژیم پالئو موافق هستند، اعتقاد دارند که؛ عامل اصلی تغییر عادات غذایی انسان‌ها، کشاورزی بوده است و مواد غذایی از جمله: لبنیات، حبوبات و غلات، به گونه‌ای جایگزین مواد غذایی اصلی ما شده‌اند. همین مسئله عدم سازگاری بدن با رژیم غذایی مدرن، سبب بوجود آمدن بیماری‌های متعددی نظیر دیابت، چاقی و مشکلات قلبی شده است. به صورت کلی، شما می‌توانید رژیم غذایی پالئو را به دو هدف زیر، دنبال کنید:
- اگر قصد کاهش وزن و لاغری دارید؛ اما می‌خواهید در عین حال از برنامه غذایی استفاده کنید که سلامتی بدن شما را حفظ کند و باعث ضعف شما نشود، می‌توانید از رژیم غذایی پالئو استفاده کنید!
- در صورتی که صرفا به دنبال یک برنامه غذایی از پیش تعیین شده هستید که بتواند شما را در مسیر داشتن بدنی سالم، شاداب و قوی راهنمایی کند؛ می‌توانید از رژیم پالئو به عنوان یک راهنما در این راستا استفاده نمائید.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی دش چیست و چه فوایدی دارد؟
رژیم پالئو و غذاهای مجاز و غیرمجاز
در این بخش از مقاله “رژیم غذایی پالئو از 0 تا 100″، به بررسی مواد خوراکی مجاز و غیرمجازی خواهیم پرداخت که شما می‌توانید آن‌ها را به برنامه تغذیه خود اضافه کنید یا باید آن‌ها را حذف نمائید. 3 مورد از مهم‌ترین مواد خوراکی که باید آن‌ها را در برنامه غذای روزمره خود بگنجانید شامل؛ سبزیجات، میوه‌ها، دانه‌ها و انواع آجیل هستند.
علاوه بر این موارد، رژیم پالئو افراد را تشویق به مصرف انواع گوشت بدون چربی، ماهی و روغن‌های گیاهی کرده است. برخی از ماهی‌های خوشمزه و مفیدی که منابع غنی از امگا 3 هستند و می‌توانید آن‌ها را در این رژیم استفاده کنید؛ ماهی سالمون، تن ماهی و ماهی خال‌مخالی هستند. همچنین، برخی از انواع روغن‌های گیاهی مفید شامل؛ روغن مغزها، روغن گردو، روغن زیتون و همچنین روغن میوه‌ها هستند.
از طرف دیگر، شما باید تا حد ممکن از مصرف مواد خوراکی دارای شکر تصفیه شده و نمک دوری کنید! به علاوه، مصرف غلات نظیر؛ عدس، بادام‌زمینی، نخود، لوبیا، جو و گندم نیز در رژیم پالئو ممنوع است. جالب است بدانید که؛ حتی مصرف لبنیات نیز در این رژیم غذایی منع شده است! در نهایت، 2 مورد دیگر از انواع مواد غذایی غیرمجاز در این رژیم شامل؛ سیب‌زمینی و غذاهای فرآوری شده هستند.
مزایای رژیم غذایی پالئو
یکی از مزیت‌های قابل توجه رژیم پالئو این است که؛ به دلیل کاهش میزان مصرف نمک، قند و شکر، قند خون افراد کاهش پیدا می‌کند! بنابراین، کسانی که با مشکل فشار خون دست و پنجه نرم می‌کنند، می‌توانند رژیم پالئو را برای بهبود این مشکل، دنبال نمایند. همچنین، با رعایت رژیم غذایی پالئو، وابستگی شما به انواع کربوهیدرات‌های تصفیه شده سفید، از بین می‌رود. در عوض، مصرف بیشتر سبزیجات به شما توصیه شده است. یکی دیگر از ویژگی‌های مثبت این رژیم غذایی، کمک به حذف مواد غذایی فرآوری شده از برنامه تغذیه است!
با پرهیز از مصرف این دسته از خوراکی‌ها، بدن شما کالری کمتری را دریافت می‌کند؛ اما در ازا مواد مغذی مورد نیاز شما به مقدار زیاد تامین خواهد شد. همین مسئله، در گذر زمان باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود. در رژیم غذایی پالئو، مصرف گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و مرغ پیشنهاد می‌شود؛ اما شما باید همین مواد غذایی را نیز به صورت ارگانیک تهیه و استفاده کنید!
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری اتکینز چیست ؟ چگونه باعث کاهش وزن می شود؟
معایب رژیم پالئو
برخی از مهم‌ترین منابع غذایی دارای فیبر در رژیم پالئو ممنوع شده‌اند! بنابراین، شما نمی‌توانید مواد غذایی مورد نیاز خود را از غلات یا حبوبات کامل تامین کنید؛ بلکه بایستی روش دیگری را برای مصرف فیبر انتخاب کنید. به عنوان مثال؛ شما می‌توانید میزان مصرف میوه‌جات و سبزیجات خود را افزایش دهید. از طرف دیگر، هیچ مطالعه و تحقیقی ارائه نشده است که اثبات کننده کاهش وزن افراد در طولانی مدت باشد! بنابراین، دقیقا مشخص نیست که؛ آیا انسان‌ها می‌توانند به کمک رژیم پالئو کاهش وزن خود را حفظ کنند یا خیر.
یکی دیگر از معایب رژیم پالئو، این است که؛ این برنامه غذایی شما را به شدت محدود می‌کند! به همین خاطر، کمتر کسی حاضر به انجام و ادامه دادن آن می‌شود. به صورت کلی، پیروی کردن از رژیم غذایی پالئو در طولانی مدت بسیار سخت و طاقت‌فرسا خواهد بود. شایان ذکر است که؛ رژیم پالئو اتکای زیادی به گوشت و مواد غذایی گوشتی دارد. از این رو، احتمال ابتلای افراد به بیماری‌های مرتبط با مصرف گوشت بالا وجود خواهد داشت! رژیم غذایی پالئو، تا حدودی مخالف رژیم غذایی وگان و گیاه‌خواری است. از این رو، برخی بر این باور هستند که؛ اگر تعداد افراد زیادی از رژیم پالئو استفاده کنند، برای محیط زیست خطرآفرین خواهد بود.
اگر قصد کاهش وزن خود را دارید، به شما توصیه می‌کنیم که؛ از رژیم کتوژنیک برای رسیدن به هدف خود استفاده نمائید! رژیم کتو، یکی از آسان‌ترین و راحت‌ترین رژیم‌های غذایی است که افراد می‌توانند برای لاغری آن را دنبال کنند. این در حالی است که؛ رژیم پالئو بسیار سخت و دشوار است. در نتیجه، امکان دارد شما در برهه زمانی از ادامه دادن این رژیم خسته شوید. با قطع ادامه رژیم، تمامی زحمات کاهش وزن شما از بین خواهد رفت و اضافه وزن شما در مدت زمانی کوتاه باز خواهد گشت!
نهایتا، اگر همچنان بر استفاده از این رژیم غذایی پافشاری و اصرار می‌ورزید؛ بهتر است بدانید که، رژیم پالئو پشتیبانی علمی ندارد! در واقع، اظهارات و ادعاهایی که در رابطه با این رژیم لاغری شده است، تنها در حد فرضیه هستند. همچنین، میزان استفاده از روغن نارگیل در رژیم پالئو، بسیار بالا است که این افراط نیز می‌تواند در طولانی مدت اثرات ناخوشایندی را بر جای بگذارد! در آخر، لازم به ذکر است که؛ رژیم پالئو علاوه بر سخت بودن، وقت‌گیر و پرهزینه است. در نتیجه، ممکن است تمامی افراد جامعه بضاعت یا شرایط کافی را برای پیروی از آن نداشته باشند.
نمونه رژیم پالئو 6 روزه
ما در این بخش از مقاله “رژیم غذایی پالئو از 0 تا 100″، یک نمونه رژیم پالئو 6 روزه را برای شما آورده‌ایم. افرادی که می‌خواهند به صورت کوتاه مدت این رژیم غذایی را امتحان کنند، می‌توانند از پلن زیر، استفاده نمایند. همچنین، شما قادر خواهید بود تا نسبت به سلیقه و ذائقه خود، تغییرات جزئی را در برخی از مواد خوراکی پیشنهادی این نمونه برنامه اعمال کنید:
برنامه غذایی روز اول
| صبحانه | کلم پیچ، موز و سیب با شیر بادام، اسموتی آووکادو |
| نهار | مخلوط برگ‌های سالاد با باس دریایی سرخ شده، دانه کدو تنبل و سس روغن زیتون |
| شام | مرغ کباب با پیاز، هویج و رزماری |
برنامه غذایی روز دوم
| صبحانه | تخم‌مرغ و اسفناج، گوجه‌فرنگی کباب شده با تخمه کدو تنبل |
| نهار | مخلوط برگ‌های سالاد با باقی مانده مرغ سوخاری و سس روغن زیتون |
| شام | ماهی سالمون همراه با کمی مارچوبه، کلم بروکلی سرخ شده با روغن نارگیل |
برنامه غذایی روز سوم
| صبحانه | موز خرد شده با زغال اخته و بادام |
| نهار | مخلوط برگ‌های سالاد با باقی مانده سالمون و سس روغن زیتون |
| شام | مخلوط گوشت گاو سرخ شده با روغن نارگیل |
برنامه غذایی روز چهارم
| صبحانه | بروکلی سرخ کرده با روغن نارگیل، بادام سوخاری و 1 عدد تخم‌مرغ آب‌پز |
| نهار | مخلوط سالاد با ماهی تن، تخم مرغ آب پز، دانه‌ها و روغن زیتون |
| شام | بال مرغ پخته همراه با کلم بروکلی بخارپز شده |
برنامه غذایی روز پنجم
| صبحانه | بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی سرخ شده در روغن زیتون |
| نهار | مخلوط سوپ سبزیجات و مرغ با زردچوبه |
| شام | گوشت بره کباب شده، فلفل قرمز تند، اسفناج |
برنامه غذایی روز ششم
| صبحانه | پیاز، گوجه فرنگی و املت قارچ |
| نهار | سالاد مخلوط با مرغ، آووکادو، دانه‌ها و روغن زیتون |
| شام | خورشت گوساله آب‌پز با مخلوط سبزیجات |
در نهایت، اگر تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با انواع رژیم غذایی، رژیم کاهش وزن و لاغری، رژیم پالئو، رژیم کتوژنیک و رژیم غذایی مدیترانه ای دارید؛ می‌توانید مقالات دیگر بارادلند را بخوانید! ما در وبسایت بارادلند، به بررسی کلی در رابطه با رسپی‌های وگان، بدون گلوتن، رژیمی، کتو و کم‌کالری نیز می‌پردازیم.
شما می‌توانید با یادگیری رسپی‌های ما در صفحه فودبلاگ، انواع غذاهای سالم و خوشمزه را به راحتی در منزل تهیه کنید! در نهایت، اگر قصد خرید محصولات رژیمی، خرید محصولات کتوژنیک یا خرید تغذیه ورزشی همچون مکمل و ویتامین یا پروتئین بار را دارید؛ می‌توانید به دسته‌بندی محصولات فروشگاه اینترنتی بارادلند مراجعه فرمائید.
جمع‌بندی مقاله رژیم غذایی پالئو از 0 تا 100
ما در این مطلب، به بررسی صفر تا صد رژیم غذایی پالئو پرداختیم، مزایا و معایب آن را بررسی کردیم و یک نمونه برنامه غذایی 6 روزه مرتبط با این رژیم را شرح دادیم. رژیم غذایی پالئو یا رژیم شکارچی، نوعی برنامه غذایی است که در آن مصرف میوه‌جات، سبزیجات و به ویژه گوشت‌های بدون چربی، بسیار توصیه شده است. در رژیم پالئو، افراد باید میزان مصرف شکر، نمک و غذاهای فرآوری شده را تا حد ممکن کاهش دهند. همچنین، مصرف غلات، گندم، جو و حبوبات نیز در این رژیم ممنوع شده است! شما باید فیبر مورد نیاز بدن خود را از طریق مصرف بیشتر سبزیجات و میوه‌های مجاز در رژیم پالئو تامین کنید.
توسط 