بارادلند | مرکز تخصصی محصولات سلامت و ورزشی و رژیمی
نویسنده: صدف کریم بیگی 
آیا کاهش وزن و عضله سازی به صورت همزمان ممکن است؟ چگونه می‌توانیم کاهش وزن و عضله سازی مفیدتر و بهتری داشته باشیم؟ راز کاهش وزن و عضله سازی بدن چیست؟ یکی از مهم‌ترین ارکان عضله‌سازی، ورزش مستمر و استفاده از وزنه است! با این وجود، این مورد تنها نکته مهم در زمینه کاهش وزن و عضله سازی نیست؛ بلکه، داشتن یک برنامه غذایی مطلوب نیز، می‌تواند تاثیر بسزایی بر روند لاغری و تناسب اندام شما داشته باشد. مصرف پروتئین زیاد، می‌تواند سریع‌تر به پرورش ماهیچه‌های شما کمک کند. در ادامه، با بارادلند همراه باشید تا راز مهم کاهش وزن و عضله سازی را با یکدیگر بررسی کنیم!
کاهش وزن و عضله سازی چه شرایطی دارند؟
یکی از سوالاتی که ممکن است در ذهن بسیاری از افراد وجود داشته باشد، این است که؛ آیا امکان عضله‌سازی و چربی‌سوزی به صورت همزمان وجود دارد؟ چطور می‌توان در حال وزن کم کردن، عضله پرورش داد؟ خوشبختانه، شما می‌توانید حین چربی‌سوزی، به پرورش عضلات خود نیز بپردازید و آن‌ها را حفظ کنید تا هنگام لاغر شدن، تنها چربی‌ها از بین بروند و ماهیچه‌ها در طول دوره لاغری، باقی بمانند یا افزایش پیدا کنند؛ اما چگونه؟
یکی از مهم‌ترین اصول کاهش وزن و عضله سازی، افزایش مصرف پروتئین در طول روز است! بر اساس آزمایشات و تحقیقاتی که در سال 2016 انجام شد، دانشمندان و پزشکان به این نتیجه رسیدند که؛ رعایت رژیم غذایی با کالری کمتر و غنی از پروتئین، می‌تواند باعث سوزاندن چربی‌ها و پرورش عضلات بدن شود. به هر میزان درصد مصرف پروتئین توسط فرد ورزشکار کمتر باشد، به قطع یقین باید مدت زمان بیشتری را برای رسیدن به اندام دلخواه خود بگذراند و دیرتر به نتیجه می‌رسد.
بهترین و ایده‌آل‌ترین شکل مصرف پروتئین برای کاهش وزن و عضله سازی، مصرف 2.3 الی 3.1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. پیروی از یک برنامه غذایی متعادل غنی از چربی‌های سالم، پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر، می‌تواند به رشد عضلات بدن کمک کند و چربی‌های ذخیره شده در سراسر بدن را بسوزاند.
درست است که مصرف پروتئین زیاد می‌تواند نتیجه مثبتی به همراه داشته باشد؛ اما توجه کنید که، میزان پروتئین دریافتی بدن باید به صورت مساوی در طول روز، تقسیم‌بندی شود. به عنوان مثال؛ شما می‌توانید در هر وعده غذایی از روز، 25 تا 30 گرم پروتئین میل نمائید. البته؛ در صورتی که وگان هستید، بهتر است این مقدار را افزایش دهید! دلیل این امر آن است که؛ شما پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنید و درصد پروتئین بدن شما کاهش پیدا می‌کند و نمی‌توانید با موفقیت عضلات خود را پرورش دهید! یکی از بهترین راهکارها برای کاهش وزن و عضله سازی، این است که؛ از انواع محصولات رژیمی همچون رایس کیک و دانه چیا استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: خرید شیرین کننده استویا
6 نکته و راز مهم برای کاهش وزن و عضله سازی
کاهش وزن سریع، می‌تواند بسیار وسوسه‌انگیز باشد و باعث شود تا شما تمرینات سخت و رژیم‌های طاقت‌فرسا را دنبال کنید؛ اما کاهش وزن آرام و صبورانه، نتیجه بسیار بهتری خواهد داشت! حال ممکن است بپرسید؛ تا زمانی که می‌توانیم سریع‌تر به اندام ایده‌آل خود برسیم چرا باید مدت طولانی‌تری را صبر کنیم؟ دلیل این امر آن است که؛ افزایش سرعت در روند کاهش وزن، باعث می‌شود تا بافت عضلانی بدن نیز همانند چربی‌ها بسوزد! در نتیجه؛ شما نمی‌توانید اندامی عضلانی و ماهیچه‌ای داشته باشید. در ادامه، بیشتر در رابطه با این نکته توضیحاتی را ارائه خواهیم داد و علاوه بر این موضوع، به بررسی 6 راز مهم دیگر برای کاهش وزن و عضله سازی می‌پردازیم.
مصرف کالری بالا در طول روز
طبق تحقیقات و مطالعات، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که؛ افرادی که از برنامه‌های غذایی و رژیم‌های غذایی کم‌کالری پیروی می‌کنند، 18% از کاهش وزن خود را، به دلیل از دست دادن عضلات و ماهیچه‌ها تجربه می‌کنند! از این رو، بهتر است در طول یک هفته، بیشتر از 500 گرم الی 1 کیلوگرم، وزن کم نکنید. البته، کاهش مقدار کالری مصرفی و میزان فعالیت بدن برای افراد با وزن‌های مختلف متفاوت است؛ اما در نهایت، اگر مقدار مصرف کالری روزانه خود را به 500 کالری کاهش دهید، تناسب در برنامه غذایی و روند لاغری شما بوجود خواهد آمد.
کاهش وزن و عضله سازی با ورزش‌های قدرتی
معمولا، اشخاصی که قصد دارند تا با کاهش وزن به اندام ایده‌آل خود برسند، تنها بر انجام ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی و تردمیل زدن متمرکز می‌شوند. در حالی که؛ انجام ورزش‌های قدرتی 3 بار در هفته، می‌تواند به خوبی به کاهش وزن و عضله سازی آن‌ها کمک کند! انجام ورزش‌های هوازی مفید و موثر است؛ اما تا زمانی که این تمرینات ورزشی، جایگزین ورزش‌های قدرتی نشوند. همچنین، برای اینکه بتوانید عضلات کنونی خود را حفظ نمائید، بهتر است حداقل 2 بار در هفته را به انجام تمرینات قدرتی اختصاص دهید. در صورتی که می‌خواهید حجم عضلات خود را حین کاهش وزن و چربی‌سوزی پرورش دهید؛ باید روز تمرینات قدرتی‌تان را به 3 بار در هفته برسانید!
به هر میزان وقت بیشتری برای انجام تمرینات قدرتی‌تان اختصاص دهید، قادر خواهید بود تا مقدار عضلات بیشتری را اضافه کنید. توصیه ما به افرادی که به دنبال کاهش وزن و عضله سازی هستند، این است که؛ بهتر است در ابتدا، فرصت کافی را برای انجام ورزش‌های قدرتی اختصاص دهید و سپس، با گذشت زمان، ورزش‌های هوازی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید! البته، در صورتی که از مربی‌های خصوصی برای رسیدن به هدف خود کمک می‌گیرید، بهتر است طبق توصیه‌های آنان و بر اساس برنامه ورزشی که به صورت اختصاصی برای شما طراحی می‌کنند، ورزش کنید!
بیشتر بخوانید: خرید خوراکی و تنقلات بدون شکر
انجام ورزش‌های ترکیبی هوازی
در صورتی که می‌خواهید حین انجام ورزش‌های هوازی بیشترین مقدار چربی را بسوزانید و عضلات خود را حفظ کنید، توصیه ما به شما این است که؛ از ورزش‌های ترکیبی همچون دو با سرعت بالا روی تردمیل کمک بگیرید! تمرینات ورزشی از این قبیل، علاوه بر اینکه چربی‌های اضافه ناحیه شکم و پهلو را می‌سوزانند، باعث افزایش عضله نیز می‌شوند. از طرف دیگر، اگر مدت زمان انجام ورزش‌های هوازی بالا برود و شدت آن کاهش پیدا کند؛ ممکن است چربی و عضلات بدن هر دو همزمان سوزانده شوند.
استراحت‌دهی به عضلات و ماهیچه‌ها
یکی از افکار اشتباهی که بسیاری از افراد به آن باور دارند این است که؛ گمان می‌کنند هرچه بیشتر ورزش کنند و شدت و مدت زمان آن را افزایش دهند، نتیجه بهتری دریافت می‌کنند! در صورتی که، این مسئله در رابطه با افزایش حجم و عضلات به هیچ وجه صحیح نیست. یکی از ارکان مهم پرورش اندام و عضلات، استراحت‌دهی به ماهیچه‌های بدن است. به طور مثال؛ افرادی که قصد دارند تا چربی‌سوزی را به تنهایی انجام دهند، می‌توانند هر روز ورزش کنند و تمرینات هوازی و قدرتی انجام دهند. این در حالی است که؛ بین تمرینات پرورش اندام و عضلات، حتما باید 1 الی 2 روز استراحت باشد.
در صورتی که امروز در باشگاه بر روی ماهیچه‌های پائین تنه خود کار کرده‌اید، بهتر است 2 روز به آن‌ها استراحت دهید و بر روی عضلات بالا تنه کار کنید. شایان ذکر است که؛ هر هفته بین روزهای تمرین باید 1 الی 2 روز استراحت کامل در نظر گرفته شود. به این صورت که؛ شما طی این 2 روز نبایستی هیچ تمرین ورزشی سنگینی داشته باشید! در غیر این صورت، تنها باعث سوزانده شدن ماهیچه‌های خود خواهید شد.
اولویت‌بندی تمرینات ورزشی
یکی از رازها و نکات مهم برای کاهش وزن و عضله سازی این است که؛ شما باید تمرینات ورزشی خود را طبق اهدافتان اولویت‌بندی کنید! درست است که انجام تمرینات کاردیو یا هوازی و قدرتی، هر دو حائز اهمیت هستند و باید در برنامه ورزشی شما گنجانده شوند؛ اما، این به آن معنا نیست که باید هر دو را در یک اولویت قرار دهید! اگر ورزش اصلی شما “دو” یا “شنا” است، بهتر است تمرینات هوازی را انجام دهید و بر استقامت ماهیچه‌های قلبی و عروقی خود متمرکز شوید.
همچنین، در صورتی که بدنساز هستید، بهتر است بر رشد عضلاتتان تمرکز داشته باشید! لازم به ذکر است که؛ اگر یک ورزشکار مبتدی هستید یا رشته ورزشی به خصوصی را دنبال نمی‌کنید، بهترین کار این است که؛ تعادل را بین تمرینات ورزشی از هر دو نوع رعایت کنید. به همان میزان که وقت برای تمرینات ورزشی هوازی می‌گذارید، باید به تمرینات قدرتی و پرورش اندام خود نیز اهمیت دهید.
بیشتر بخوانید: خرید باقلوا لبنانی رژیمی شیرین شده با استویا
مصرف وعده‌های غذایی حاوی مواد مغذی
مطالعات طی سال‌های گذشته، نشان دهنده این مسئله هستند که؛ مصرف برخی از مواد مغذی می‌توانند به حفظ توده عضلات کمک کنند؛ حین اینکه، شما چربی‌های بدن را می‌سوزانید و به هدف کاهش وزن خود نیز رسیدگی می‌کنید! مصرف برخی از انواع مکمل و ویتامین ورزشی که حاوی ویتامین D، لوسین و پروتئین وی هستند می‌تواند به محافظت از ماهیچه‌ها حین مصرف رژیم‌های غذایی کم‌کالری، کمک بسزایی کند! همچنین، شما می‌توانید با مصرف انواع پروتئین بار بعد از انجام تمرینات ورزشی، میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید.
به صورت کلی، انواع تغذیه ورزشی در بازار وجود دارند که می‌توان برای دریافت نتیجه‌ای بهتر از تمرینات، آن‌ها را به عنوان وعده قبل یا بعد از تمرین مصرف نمود. این تغذیه‌های ورزشی، دارای تنوع بسیاری هستند. به عنوان مثال؛ اسنک بار و گرانولا اسپرت، برخی از پرطرفدارترین و محبوب‌ترین خوراکی‌هایی هستند که شما می‌توانید آن‌ها را از فروشگاه اینترنتی بارادلند نیز تهیه فرمائید!
البته، لازم به ذکر است که؛ پیش از مصرف انواع مکمل‌های ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و وضعیت سلامتی‌تان را چک کنید تا درگیر عوارض این مکمل‌ها نشوید. پزشک یا مربی باشگاه شما، می‌تواند به شما کمک کند تا با توجه به شرایط سلامتی و پزشکی‌تان، میزان مصرف هر مکمل را تعیین کنید.
همچنین، شما نه تنها می‌توانید از مکمل‌های غذایی مختلف استفاده کنید؛ بلکه این امکان را در اختیار دارید تا از مواد غذایی حاوی پروتئین مخصوص افراد ورزشکار استفاده کنید تا به کاهش وزن و عضله سازی شما کمک کنند! پاستانیک پروتئین یا پاستا ارگانیک، یکی از این انواع مواد غذایی است که به صورت اختصاصی تولید و وارد بازار می‌شود تا شما بتوانید مصرف پروتئین بدن خود را افزایش دهید.
کلام آخر؛ آیا کاهش وزن و عضله سازی همزمان ممکن است؟
ما در این مقاله از وبسایت بارادلند، به بررسی کلی در رابطه با نحوه کاهش وزن و عضله سازی پرداختیم. شما می‌توانید با انجام تمرینات ورزشی قدرتی و هوازی، مصرف پروتئین و کالری بالا، ورزش به صورت مستمر و استراحت دادن بین روزهای تمرین خود، به هدف کاهش وزن و عضله سازی برسید! حفظ عضلات و پرورش ماهیچه‌ها حین کاهش وزن و چربی‌سوزی، نیازمند توجه به برخی نکات طلایی و مهم است که به تعدادی از آن‌ها در این مطلب اشاره شد. شما می‌توانید برای یادگیری مطالب بیشتر و کسب اطلاعات دقیق‌تر در این باره، به دیگر مقالات منتشر شده در وبسایت بارادلند سر بزنید و آن‌ها را مطالعه کنید!
توسط 