لیست کامل غذاهای بدون کربوهیدرات در 2023

زمان مطالعه: 5 دقیقه

غذاهای بدون کربوهیدرات شامل چه مواردی هستند؟ یکی از عوامل اصلی افزایش وزن و چاقی، مصرف غذاهایی است که دارای مقدار کربوهیدرات بالایی هستند! درست است که کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن مورد نیاز می‌باشد؛ اما شما باید مقدار کربوهیدرات ورودی بدن خود را در طول روز کنترل کنید تا مقادیر اضافی کربوهیدرات به صورت چربی در بدن شما ذخیره نشوند. به صورت کلی، مصرف کربوهیدرات حدود 2 الی 3 برابر بیشتر از مصرف چربی باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود! از این رو، بهتر است منبع تامین انرژی بدن خود را به چربی و پروتئین تغییر دهید و تا حد ممکن از مصرف کربوهیدرات پرهیز کنید. کربوهیدرات‌ها، درشت مغذی‌هایی هستند که دارای مقدار قند بالا می‌باشند و به دو دسته‌بندی کربوهیدرات مفید و غیرمفید تقسیم‌بندی می‌شوند. برنج، ذرت، محصولات لبنی، گوشت، ماهی، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آرد، مواد غذایی هستند که شامل کربوهیدرات‌های مفید می‌باشند. از طرف دیگر، غذاهای نشاسته‌ای، آب‌نبات و شیرینی‌جات، میوه و قندهای فرآوری شده، شامل کربوهیدرات‌های غیرمفید هستند. در ادامه این مقاله از بارادلند با ما همراه شوید تا انواع غذاهای بدون کربوهیدرات در 2023 را به شما معرفی کنیم!

غذاهای بدون کربوهیدرات چه هستند؟

بدن انسان‌ها برای تامین انرژی خود به مصرف کربوهیدرات احتیاج دارد. اگر شما به متخصصین تغذیه مراجعه کنید، آن‌ها برنامه‌های غذایی را برای شما تنظیم می‌کنند که شامل کمترین مقدار کربوهیدرات باشند. در واقع، به هیچ عنوان نبایستی کربوهیدرات را به صورت کامل از برنامه تغذیه حذف نمود! در نتیجه مصرف کمتر کربوهیدرات، زمانی که سطح قند خون بدن شما در پاسخ به میزان دریافتی کربوهیدرات رژیم غذایی افزایش پیدا می‌کند، پانکراس، شروع به آزاد نمودن انسولین خواهد کرد. این روند نیز، شروعی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی‌های بدن شما خواهد بود!

با این وجود، نمی‌توان برای تمام افراد درصد مشخصی از کربوهیدرات را به صورت روزانه تجویز کرد؛ زیرا، میزان کربوهیدرات مورد احتیاج آن‌ها با یکدیگر متفاوت است. به صورت استاندارد، مصرف کربوهیدرات برای افراد بایستی بین 45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی او را شامل شود. هر گرم از کربوهیدرات، شامل 4 کالری است. از این رو، می‌توان گفت که؛ یک رژیم غذایی دارای 1800 کالری، به صورت روزانه دارای 202 تا 292 گرم کربوهیدرات خواهد بود.

این مسئله، در رابطه با افراد مبتلا به دیابت کمی متفاوت خواهد بود؛ زیرا، آن‌ها تنها مجاز به مصرف 200 گرم کربوهیدرات هستند و این مقدار، به صورت حداکثر در نظر گرفته شده است. به عنوان آخرین نکته؛ شایان ذکر است که، بانوان باردار نیز باید مقدار مصرف کربوهیدرات روزانه خود را به 175 گرم برسانند. در بخش زیر، لیست کاملی از غذاهای بدون کربوهیدرات و کم کربوهیدرات را معرفی کرده‌ایم که مطالعه آن‌ها به شما کمک خواهد کرد.

انواع گوشت و پروتئین‌های حیوانی

یکی از انواع غذاهای بدون کربوهیدرات، گوشت‌های ارگانیک و طبیعی هستند که درصد کربوهیدرات موجود در آن‌ها تقریبا صفر است! با این وجود، گوشت‌های بسته‌بندی شده و فرآوری شده همچون کالباس، حاوی کمی شکر و نمک و مخلوطی از ادویه‌ها هستند و همین مسئله باعث می‌شود تا درصد اندکی کربوهیدرات به گوشت جذب شود.

با این حال، گوشت‌های فرآوری شده و طعم‌دار شده نیز، همچون؛ سوسیس، بیکن، ژامبون و غیره، از مقدار کمی کربوهیدرات برخوردار هستند و معمولا این مقدار، بر روی بسته‌بندی آن‌ها ذکر شده است تا شما بتوانید به صورت دقیق، از آن اطلاع یابید. در صورتی که محصول مورد نظر کمتر از 1 گرم کربوهیدرات دارد، مجاز هستید تا این مقدار را صفر در نظر بگیرید و مصرف آن در رژیم‌های غذایی کتوژنیک و بدون کربوهیدرات ایرادی نخواهد داشت. در جدول زیر، ما انواع گوشت و پروتئین حیوانی را ذکر کرده‌ایم که هیچ مقدار کربوهیدراتی ندارند:

گوشت گاو	گوشت شترمرغ
گوشت گوساله	مغز
گوشت بره	قلوه
مرغ	جگر
بوقلمون	گوشت آهو و گوزن و سایر گوشت‌های شکاری
ماهی سالمون، لوزی ماهی و قزل‌آلا	میگو
اردک	غاز

میوه‌ها و سبزیجات بدون نشاسته

عموما، میوه‌ها و سبزیجات دارای کربوهیدرات هستند و تعداد سبزیجاتی که کربوهیدرات موجود در آن‌ها به صفر میل می‌کند، تقریبا انگشت شمار است! از طرف دیگر، تمامی میوه‌ها بدون استثنا، دارای قند ساده و کربوهیدرات هستند! با این وجود، شما می‌توانید همچنان میوه‌ها و سبزیجاتی را بیابید که مقدار کربوهیدرات در آن‌ها بسیار اندک باشد تا شما بتوانید آن‌ها را در رژیم غذایی کتوژنیک خود قرار دهید. در جدول زیر، اسامی سبزیجات و میوه‌جاتی را ذکر کرده‌ایم که مقدار کربوهیدرات آن‌ها آنقدر کم است که تقریبا نزدیک به صفر می‌باشد:

اسفناج	برگ کلم
کدو سبز	کلم بروکلی
تربچه	قارچ
کلم	مارچوبه
کلم کولارد سبز	برگ چغندر
خیار و خیارشور	تربچه
کاهو	هندوانه
هلو و آووکادو	طالبی

در ادامه، انواع میوه‌جات و سبزیجات دیگر را با مقدار کربوهیدرات موجود در آن‌ها ذکر کرده‌ایم تا شما بتوانید به صورت دقیق‌تر، مقدار کالری و کربوهیدرات مصرفی خود را در طول روز محاسبه نمائید:

توت‌فرنگی	7.68 گرم
گریپ فروت	8.08 گرم
زردآلو تازه	11.12 گرم
زردآلو خشک شده	62.64 گرم
کمپوت زردآلو	21.31 گرم

بیشتر بخوانید: میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک چه هستند؟

ادویه‌ها، چاشنی‌ها و روغن‌های بدون کربوهیدرات

معمولا، بیشتر چاشنی‌ها دارای کربوهیدرات هستند. از این رو، می‌توان به این نتیجه رسید که؛ سس‌های سالاد و مایونز نیز دارای کربوهیدرات هستند؛ زیرا مواد تشکیل دهنده آن‌ها شامل؛ سرکه، شکر، شربت ذرت، عسل، خردل و محصولات لبنی است! با این وجود، ما اسامی برخی چاشنی‌ها و ادویه‌جات را برای شما ذکر کرده‌ایم که دارای کربوهیدرات نیستند و می‌توانید به راحتی در برنامه غذایی خود از آن‌ها استفاده نمائید:

نمک	روغن سبزیجات(زیتون، آووکادو، انگور و کانولا)
چربی حیوانات(روغن ماهی و…)	انواع مارگارین
روغن ترد کننده شیرینی	–

شیرین کننده‌های مصنوعی و جایگزین‌های شکر

یکی از انواع شیرین کننده‌های خوراکی که می‌تواند به جای شکر در رسپی‌های مختلف استفاده شود و هیچگونه کربوهیدراتی ندارد، “سوکرالوز مایع” است! برخی دیگر از جایگزین‌های شکر که شامل کربوهیدرات بسیار اندک و جزئی هستند، به شرح زیر خواهند بود:

آسپارتام	پودر سوکرالوز
استویا	ساخارین

شیرین کننده‌های نام برده شده، حدودا صدها تا هزاران برابر شیرین‌تر از شکر هستند و برای طعم دادن به خوراکی مورد نظر، استفاده از مقدار کمی از آن‌ها کافی خواهد بود! درست است که در این شیرین کننده‌ها کمی کربوهیدرات وجود دارد؛ اما به دلیل اینکه مقدار استفاده از آن‌ها بسیار اندک است، می‌توان این درصد کربوهیدرات را صفر درنظر گرفت.

از بین تمامی این شیرین کننده‌ها، شیرین کننده استویا یکی از بهترین انواع شیرین کننده‌ها محسوب می‌شود؛ زیرا همانند دیگر شیرین کننده‌ها مصنوعی نیست، بلکه از گیاه استویا برگرفته می‌شود و کاملا طبیعی می‌باشد. همچنین، در روند تهیه شیرین کننده استویا یا حبه استویا، از هیچگونه ماده شیرین کننده مصنوعی و شیمیایی استفاده نمی‌گردد؛ زیرا، گیاه استویا به صورت طبیعی شیرین است!

انواع نوشیدنی‌های بدون کربوهیدرات

اکثر نوشیدنی‌ها تا زمانی که با شیرین کننده‌های کربوهیدرات‌دار ترکیب نشده باشند، معمولا بدون کربوهیدرات طلقی می‌شوند! قهوه، چای، آب و آب گازدار، جزو نوشیدنی‌هایی هستند که کربوهیدرات ندارند. نوشابه‌های رژیمی نیز با توجه به ترکیبات و شیرین کننده‌های بکار رفته در آن‌ها، می‌توانند بدون کربوهیدرات باشند. با این حال، بهتر است پیش از استفاده از آن‌ها، برچسب ترکیبات نوشیدنی مورد نظر را مطالعه کنید تا از این بابت اطمینان خاطر یابید!

بیشتر بخوانید: 5  ایده و دستور غذا برای رژیم غذایی کتوژنیک

در ادامه، اگر تمایل دارید تا اطلاعات بیشتری را درباره انواع غذاهای بدون کربوهیدرات، رژیم‌های غذایی کتو و مواد غذایی مناسب برای برنامه تغذیه کتو بدست آورید، به شما توصیه می‌کنیم که به دیگر مقالات وبسایت بارادلند مراجعه کنید و آن‌ها را مطالعه نمائید! همچنین، ما در صفحه فروشگاه اینترنتی بارادلند، انواع محصولات رژیمی، تغذیه ورزشی، دمنوش و قهوه و ادویه و چاشنی بدون کربوهیدرات را برای فروش ارائه نموده‌ایم که شما می‌توانید آن‌ها را با یک ثبت سفارش ساده، تهیه نمائید!

کلام آخر؛ انواع غذاهای بدون کربوهیدرات کدام‌اند؟

ما در این مقاله، لیست کاملی را از انواع غذاهای بدون کربوهیدرات به شما ارائه نمودیم. شما می‌توانید با ترکیب این مواد خوراکی، انواع وعده‌های بدون کربوهیدرات و کتو را تهیه نمائید! برخی از انواع غذاهای بدون کربوهیدرات، شامل؛ گوشت‌ها و پروتئین‌های حیوانی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، تخم‌مرغ، کره، روغن سبزیجات، چربی‌های حیوانی، شیرین کننده‌های جایگزین شکر همچون استویا و ساخارین و سبزیجاتی از جمله آووکادو هستند! کربوهیدرات، ماده مغذی است که برای تامین انرژی بدن مورد احتیاج می‌باشد و نمی‌توان آن را به صورت کامل از برنامه غذایی حذف نمود؛ اما می‌توان با کاهش میزان مصرف آن، به کاهش وزن سریع‌تر و راحت‌تر کمک کرد. هر فرد به صورت میانگین، به مصرف مقداری کربوهیدرات در طول روز احتیاج خواهد داشت؛ زیرا این مقدار، در افراد مختلف با توجه به شرایط آن‌ها متفاوت خواهد بود.