بارادلند | مرکز تخصصی محصولات سلامت و ورزشی و رژیمی
نویسنده: صدف کریم بیگی 
رژیم کتوژنیک، نوعی برنامه غذایی تخصصی است که مواد مغذی توصیه شده در آن شامل چربی زیاد، کربوهیدرات بسیار کم و پروتئین به مقدار متوسط هستند. رژیم کتوژنیک در گذشته به هدف درمان بیماری صرع و برخی دیگر از بیماری‌ها بکار گرفته می‌شد؛ اما به تازگی در راستای کاهش وزن و لاغری نیز استفاده می‌شود. رژیم کتوژنیک، یکی از بهترین و موثرترین رژیم‌های لاغری است که می‌تواند شما را سریع‌تر به وزن و اندام دلخواه‌تان برساند. شایان ذکر است که؛ رژیم کتوژنیک دارای انواع مختلفی می‌باشد و هر یک از آن‌ها، به اهداف متفاوتی مورد استفاده قرار می‌گیرند. ما در این مطلب از وبسایت بارادلند، انواع مختلف رژیم‌های کتوژنیک را بررسی نموده و یک نمونه برنامه رژیم کتوژنیک را به شما معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید!
انواع رژیم کتوژنیک کدام‌اند؟
اولین نمونه از انواع رژیم کتوژنیک(Keto)، شامل “رژیم کتوژنیک استاندارد” است. در این نوع رژیم، پروتئین متوسط، چربی بالا و کربوهیدرات بسیار کم توصیه شده‌اند. به صورت دقیق‌تر، برنامه غذایی روزانه شما باید شامل 10% کربوهیدرات، 20% پروتئین و 70% چربی باشد. دومین نوع رژیم کتوژنیک، “رژیم کتوژنیک چرخه‌ای” نام دارد. این نوع رژیم، شامل دوره‌ای از مصرف مجدد کربوهیدرات است. به عنوان مثال؛ شما در این نوع رژیم باید 5 روز از هفته را کاملا طبق برنامه غذایی کتو پیش بروید و 2 روز باقی مانده از هفته را، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
سومین نوع رژیم کتوژنیک، تحت عنوان “رژیم کتوژنیک هدفمند” ارائه می‌شود. همچنین، این نوع رژیم گاها با عنوان رژیم TKD نیز شناخته می‌شود. رژیم TKD مخصوص افراد ورزشکار و بدنساز است که دائما تمرینات سنگین و سخت ورزشی انجام می‌دهند. این رژیم به افراد اجازه می‌دهد تا حین انجام تمرینات، کربوهیدرات بیشتری را مصرف نمایند تا بتوانند انرژی مورد نیاز خود را برای انجام تمرینات ورزشی تامین نمایند.
چهارمین نوع رژیم کتوژنیک، “رژیم کتوژنیک پروتئین بالا” نام دارد. این سبک رژیم نیز تا حدودی مشابه رژیم کتوژنیک نوع اول یا استاندارد است؛ با این تفاوت که، در آن مصرف مقدار پروتئین بیشتر توصیه می‌شود. اگر قصد دارید تا از رژیم کتوژنیک پروتئین بالا پیروی کنید، برنامه غذایی روزانه شما باید شامل 35% پروتئین، 60% چربی و 5% کربوهیدرات باشد.
به صورت کلی، رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا، برای افراد معمولی مناسب‌تر هستند. در صورتی که ورزشکار هستید و تمرینات ورزشی سنگینی را انجام می‌دهید یا رشته ورزشی به خصوصی را دنبال می‌کنید؛ بهتر است از رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای و یا هدفمند استفاده نمائید! این دو رژیم، پیشرفته‌تر هستند و به شکلی دقیق‌تر مورد بررسی و تنظیم قرار می‌گیرند.
بیشتر بخوانید: لیست غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک 2023
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
پیش از اینکه به بررسی نمونه برنامه رژیم کتوژنیک بپردازیم؛ بهتر است مواد غذایی مجاز در این رژیم را به شما معرفی کنیم تا شما بیشتر با آن آشنا شوید! رژیم کتوژنیک، یک برنامه غذایی پرچرب است که در آن، مصرف کربوهیدرات تا حد زیادی محدود شده است. بر اساس توصیه پزشکان، شما باید بین 20 گرم تا حداکثر 50 گرم کربوهیدرات را روزانه مصرف کنید!
البته، شایان ذکر است که؛ مقدار کالری مورد نیاز بدن و سایر مواد مغذی باید به صورت دقیق حساب شود تا رژیم کتوژنیک در افراد نتیجه معکوس نداشته و یا عوارضی را برای آنان به دنبال نداشته باشد. از این رو، ممکن است رژیم کتوژنیک برای همه افراد مناسب و موثر طلقی نشود. در بخش زیر، ما جدولی را تهیه کرده‌ایم که مواد غذایی غیرمجاز در رژیم کتوژنیک را در آن‌ها نام برده‌ایم:
| شکر قهوه‌ای | عسل |
| نوشیدنی‌های انرژی‌زا | انواع آبمیوه صنعتی |
| غلات(جو دوسر، کینوا، گندم و جو) | کیک و بیسکوئیت |
| انواع نان | انواع آبمیوه طبیعی |
| برنج | میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای |
| ماکارونی، نودل، پاستا و ورمیشل | ذرت و کدو حلوائی |
| کراکر | سیب‌زمینی |
| نوشابه و نوشیدنی‌های قندی گازدار | لبنیات(به غیر از پنیر خامه‌ای و کره) |
مصرف برخی از میوه‌ها و سبزیجات غیرنشاسته‌ای در رژیم کتوژنیک موردی ندارد و شما می‌توانید با خیال راحت آن‌ها را استفاده کنید. به عنوان مثال؛ مصرف توت‌فرنگی، رزبری، بلوبری، کرنبری و انواع توت، میوه کاکتوس، زرشک، آووکادو، نارگیل و هندوانه، به مقدار متعادل، مجاز خواهد بود.
بیشتر بخوانید: میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک چه هستند؟
نمونه برنامه رژیم کتوژنیک 7 روزه
ما در این بخش از مقاله “نمونه برنامه رژیم کتوژنیک”، به بررسی یک برنامه غذایی 7 روزه طبق اصول کتو پرداخته‌ایم. البته، لازم به ذکر است که این برنامه غذایی یک رژیم اختصاصی نیست و ممکن است برای همه پاسخگو نباشد. با این حال، شما با مطالعه این رژیم غذایی می‌توانید به صورت حدودی و تقریبی، متوجه شوید که مصرف چه نوع غذاهایی در رژیم کتوژنیک آزاد است.
در نهایت، توصیه ما به شما این است که؛ برای دریافت یک برنامه غذایی رژیمی کتو اختصاصی و حرفه‌ای، به پزشک تغذیه خود مراجعه کنید! این نمونه برنامه رژیم کتوژنیک، صرفا جهت آشنایی و افزایش اطلاعات عمومی شما مکتوب شده است. بهتر است رژیم غذایی هر شخص با توجه به شرایط سلامت و اهداف او طراحی شود. در هر روز، ما وعده صبحانه، نهار، شام و 2 میان وعده را برای شما در نظر گرفته‌ایم که بایستی آن‌ها را مصرف کنید.
نمونه برنامه رژیم کتوژنیک روز اول
| صبحانه | ۱ تخم‌مرغ نیمرو + ۲ خیارشور + ۱ قاشق مرباخوری فلفل سیاه + ۱ لیوان الکترولیت |
| میان وعده | ۲ خیار نمک زده + پونه خشک + 1 لیوان منیزیوم جوشان |
| نهار | ۱۲ بال مرغ کبابی + ۱ سیخ قارچ کبابی + ۲ لیوان سالاد کاهو +۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب |
| میان وعده | ۱۲ بادام درختی + ۱۰ توت فرنگی |
| شام | ۴ فیله مرغ سرخ شده + ۲ لیوان کاهوی خورد شده + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب |
نمونه برنامه رژیم کتوژنیک روز دوم
| صبحانه | ۲ ورق ژامبون مرغ + کاهو + ۱ خیار شور+ ۱ گوجه فرنگی + ۱ لیوان الکترولیت |
| میان وعده | ۱ لیوان قهوه + ۱ قاشق مرباخوری خامه صبحانه + شیرین کننده مجاز + ۵ فندق + ۱ لیوان چای شیرین شده با شیرین کننده مجاز |
| نهار | ۲ سیخ کوبیده + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب + ۱ ظرف سالاد کاهو، کلم، خیار و گوجه |
| میان وعده | ۲ عدد خیار + پونه + ۱ پیمانه مغز تخمه کدو |
| شام | نصف سینه مرغ سرخ شده + سالاد سبزیجات مجاز + ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز خانگی + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب |
نمونه برنامه رژیم کتوژنیک روز سوم
| صبحانه | ۲ قاشق غذاخوری پنیر خامه ای پرچرب + ۲ گردو + ۲ خیار نمک زده +چای شیرین شده با شیرین کننده مجاز استویا + ۱لیوان الکترولیت |
| میان وعده | ۱ لیوان قهوه + ۱ قاشق مرباخوری خامه صبحانه + شیرین کننده مجاز + ۵ عدد توت فرنگی |
| نهار | ۲ سیخ جوجه کباب + ۱ عدد گوجه‌فرنگی + ۲ قاشق مرباخوری کره + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب |
| میان وعده | ۲ خیار / یک پیمانه مغز تخمه کدو |
| شام | ۲ قوطی تن ماهی با روغن + یک کاسه کاهوی خورد شده |
نمونه برنامه رژیم کتوژنیک روز چهارم
| صبحانه | ۲ تخم مرغ نیمرو + ۱ خیار شور + ۱ لیوان الکترولیت |
| میان وعده | ۱ خیار + دمنوش دارچین + زنجبیل + ۶ بادام درختی |
| نهار | ۱ همبرگر + یک ورق پنیر گودا + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب |
| میان وعده | ۶ بادام درختی+ ۱۵ آلبالو |
| شام | سالاد میگو + ۱ کاسه کاهوی خورد شده + ۱ خیار شور + ۱۵ میگو + ۲ قاشق غذاخوری سس مایونز خانگی |
نمونه برنامه رژیم کتوژنیک روز پنجم
| صبحانه | املت با ۲ تخم مرغ، ۱ گوجه و ۱ قاشق غذاخوری پیاز داغ + ۱ لیوان الکترولیت |
| میان وعده | ۱ لیوان چای شیرین شده با شیرین کننده مجاز / دمنوش زنجیل |
| نهار | ۲ ماهی سرخ شده + ۲ لیوان کدو خورد شده + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب |
| میان وعده | ۱ لیوان قهوه + استویا + ۱ قاشق مرباخوری خامه + ۴ خیار نمک زده و پونه |
| شام | کوکوسبزی با ۲ تخم مرغ |
نمونه برنامه رژیم کتوژنیک روز ششم
| صبحانه | ۱ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای + سبزی + ۱ خیار + ۱ گوجه + ۲ گردو + ۱ لیوان الکترولیت |
| میان وعده | ۱ خیار + ۱ قاشق غذاخوری خامه + استویا + کمی زعفران + ۱ لیوان آب |
| نهار | بادمجان شکم پر با ۴ قاشق غذاخوری گوشت چرخ شده و ۴ گردو + ۱ قاشق غذاخوری رب‌گوجه |
| میان وعده | دمنوش زنجبیل + ۶ بادام درختی |
| شام | ۳ فیله مرغ + ۱ کدو سبز + ۱ گوجه فرنگی |
نمونه برنامه رژیم کتوژنیک روز هفتم
| صبحانه | ۲ تخم مرغ + یک خیارشور + ۱ لیوان الکترولیت |
| میان وعده | دمنوش غیرمیوه‌ای + ۲ خیار |
| نهار | خوراک مرغ با یک ران کامل و ۱ قاشق غذاخوری خلال بادام + ۱ قاشق غذاخوری زرشک + ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب |
| میان وعده | نصف قاشق غذاخوری دانه چیا + زعفران + استویا + نعناع + چای + ۱ پیمانه کوچک بادام درختی |
| شام | قارچ شکم پر با ۷ قارچ بزرگ + ۴ قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده + ۲ قاشق غذاخوری فلفل دلمه خورد شده + ۲ ورق پنیر گودا + ۳ قاشق غذاخوری کره |
برنامه غذایی ذکر شده برای 1 هفته مناسب است. شما می‌توانید در هفته جدید، دوباره از روز اول برنامه غذایی را آغاز کنید! نهایتا، اگر تمایل دارید تا اطلاعات بیشتری را در رابطه با انواع نمونه برنامه رژیم کتوژنیک، غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک و انواع مختلف رژیم‌های لاغری بدست آورید؛ می‌توانید به دیگر مقالات منتشر شده در وبسایت بارادلند سر بزنید و آن‌ها را مطالعه کنید.
علاوه بر تمام این موارد؛ ما در این وبسایت، رسپی‌های مختلف کتوژنیک، وگان و غذاهای بدون گلوتن را آموزش می‌دهیم. همچنین، شما می‌توانید انواع محصولات کتوژنیک، محصولات رژیمی و تغذیه ورزشی را از صفحه فروشگاه وبسایت ما خریداری فرمائید!
بیشتر بخوانید: 5 ایده و دستور غذا برای رژیم غذایی کتوژنیک
جمع‌بندی مقاله نمونه برنامه رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک، نوعی برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچربی است که می‌تواند به لاغری و کاهش وزن سریع شما کمک کند. این رژیم غذایی تا حدودی شبیه به رژیم اتکینز است. در رژیم کتوژنیک، مصرف بیشتر چربی و جایگزین نمودن آن با کربوهیدرات توصیه شده است. دلیل این امر آن است که؛ چربی‌ها به جای کربوهیدرات و به عنوان سوخت بدن برای تامین انرژی سوزانده می‌شوند. همین مسئله سبب می‌شود تا بدن شما وارد حالت کتوز شود و از چربی‌های ذخیره شده برای تامین انرژی خود استفاده کند. پیروی از رژیم کتوژنیک، باعث می‌شود تا سطح انسولین و قند خون شما به خوبی کنترل و تنظیم گردد. ما در این مقاله، یک نمونه برنامه رژیم کتوژنیک 7 روزه را مورد بررسی قرار دادیم؛ اما بهتر است برای دریافت برنامه غذایی اختصاصی، به پزشک تغذیه خود مراجعه کنید!
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست و چه برنامه غذایی دارد؟
توسط 