بارادلند | مرکز تخصصی محصولات سلامت و ورزشی و رژیمی
نویسنده: ملیکا برزوئی 
کینوا با کینوآ ها که غلات قدیمی در منطقه آمریکای جنوبی هستند، اکنون در جنبش تغذیه سالم، به‌عنوان یکی از معروف‌ترین مواد غذایی شناخته می‌شوند و دلایل خوبی هم برای این موضوع وجود دارد. کینواها دانه‌هایی بدون گلوتن هستند و می‌توانند جایگزین خوبی برای برنج و سایر غلات باشند. در این مطلب با فواید و نحوه استفاده از این غلات آشنا شوید.
این روزها افراد زیادی درباره کینوا صحبت می‌کنند. هر طرفی که نگاه کنید، سالاد کینوآ، برنج سرخ شده کینوا و حتی به تازگی شیک پروتئینی کینوآ را مشاهده می‌کنید. هزاران سال پیش، اینکاها (گروهی از مردم) در آمریکای جنوبی، کینوآ را پدید آوردند و آن را مادر غلات نامیدند. اما هنوز هم این ماده به عنوان غذایی فوق‌العاده شناخته می‌شود.
با این حال از چه زمانی و به چه دلیلی کینوا بسیار مشهور شد؟ چه دلیلی باعث می‌شود تا با گذشت سال‌ها و با وجود مواد غذایی متنوع در دنیا، این ماده که جایگزین برنج و دارای کربوهیدارتی کم است، بسیار ارزشمند باشد؟
علت محبوبیت آن ممکن است تنها به دلیل قرار گرفتن در دوره زمانی مناسب باشد. نشریه وال استریت، از کینوآ به عنوان” بهترین ترند تصادفی” یاد کرد. ابی شارپ، متخصص تغذیه و وبلاگ‌نویس در آشپزخانه ابی، به طور کامل به این موضوع پرداخته است.
من فکر می‌کنم کینوآ بیشترین میزان شهرت خود را در سال 2014 کسب کرد. به گفته ابی شارپ: “علت محبوبیت کینوآ، بدون گلوتن بودن آن است که با جنبش عدم استفاده از گلوتن کاملاً همخوانی دارد. همچنین شهرت کینوآ که بر پایه پروتئین است، با جنبش افزایش گیاهخواری نیز مصادف شد.”
در کشورهای ثروتمندی مثل ایالات متحده، شهرت و تقاضای بالا برای کینوآ بحث‌ها زیادی را به همراه داشت. زیرا این نوع غله در کشورهایی مثل پرو و بولیوی به سرعت از یک ماده غذایی به محصولی گران قیمت برای صادرات تبدیل شد.
سازمان ملل متحد، سال 2013 را بر اساس اثرات مثبت و منفی که کینوآ روی کشاورزان این دانه برجای گذاشت، سال کینوآ نام گذاری کرد. و این امید را داشت که توجه جهانی را روی نقشی که کینوآ بر تنوع زیستی، امنیت غذایی، تغذیه و ریشه‌کن کردن فقر می‌گذارد، جلب کند.
کینوآ از زمانی که رژیم غذایی سالم و بدون گلوتن شهرت زیادی پیدا کرده بود، محبوبیت خود را حفظ کرد. اما اکنون که این ماده غذایی در اوج محبوبیت خود قرار دارد، بسیاری از ما این سوال را می‌پرسیم که این ماده غذایی دقیقاً چه فایده‌ای دارد؟
ما اینجا هستیم تا به این پرسش پاسخ دهیم.
کینوا چیست؟
کینوا، کربوهیدارتی کامل و بدون گلوتن و همچنین پروتئینی کامل است (به این معنی که هر 9 آمینواسید اصلی در آن وجود دارد). بیشتر افراد به این اطلاعات درباره کینوآ، آگاهی دارند. اما صحبت از کامل بودن کینوآ به عنوان نوعی از غلات، باعث گیج شدن بیشتر افراد می‌شود. بنابراین بهتر است این موضوع را روشن کنیم.
کینوآ که همه ما آن را می‌شناسیم و به آن علاقه داریم، دانه‌ای از گیاه سلمک است. بنابراین کینوا نوعی غلات یا غلات کامل نیست و به طور کلی در گروه غلات قرار نمی‌گیرد. یا مانند جو و جو دو سر به عنوان دانه استخراج شده از گیاهان شناخته نمی‌شود.
اما نحوه خوردن کینوا به غلات کامل، شباهت دارد. به همین دلیل در دنیای تغذیه، این ماده غذایی را به عنوان غلات کامل در نظر می‌گیرند. اما اگر بخواهید این ماده غذایی را به صورت کاملاً فنی بررسی کنیم، کینوآ به عنوان شبه غلات شناخته می‌شود.
از کلمه شبه غلات برای مواد غذایی که به صورت غلات کامل تهیه و مصرف می‌شوند، اما از نظر گیاه شناسی از علف‌ها جدا هستند، استفاده می‌کنند.
اما برای این ماده غذایی ترجیحاً از اصطلاح محاوره‌ای غلات کامل استفاده می‌شود (گرچه استفاده از این اصطلاح تا حدی اشتباه است).
چه حقایق غذایی درباره کینوآ وجود دارد؟
به طور کلی کینوآ پایه غذایی باورنکردنی دارد. غلات کامل مثل کینوآ، در مقایسه با غلات تصفیه شده، منابع بهتری از فیبر، پروتئین، ویتامین‌های گروه B و آهن هستند. اما علاوه بر وجود این مواد مغذی کلیدی، سطح بالای پروتئین موجود در کینوآ، یکی از مهم‌ترین شاخصه‌های غذایی آن به شمار می‌رود.
از آنجایی که غلات از 15 درصد پروتئین تشکیل می‌شوند، کینوآ، نمونه‌ای از غلات با پروتئین بالا و چربی کم است. همچنین به طور طبیعی در این ماده غذایی برخلاف فیبر بالا، هیچ گلوتنی وجود ندارد.
کینوآ همه ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی مثل ویتامین B ، منیزیم و لیستی از ویتامین‌ها که وزارت کشاورزی ایالات متحده، در راهنمای تغذیه (بشقاب من) آن‌ها را لیست کرده است، تامین می‌کند.
بر اساس حقایق غذایی، یک فنجان کینوآی پخته شده شامل موارد زیر می‌شود:
- 222 کالری
- 39 گرم کربوهیدرات
- 8 گرم پروتئین
- گرم چربی
- 5 گرم فیبر
- 2 گرم شکر
چند نوع کینوآ وجود دارد؟
در کمال تعجب، بر اساس تعریف شورای غلات، 120 نوع مختلف از کینوآ وجود دارد. گرچه خود دانه کینوآ می‌تواند در طیف وسیعی از رنگ‌ها مثل بنفش ظاهر شود. سفید (که با عنوان کینوآی زرد و عاجی نیز شناخته می‌شود)، قرمز و مشکی از متداول‌ترین رنگ‌های دانه کینوآ در میان خواربارفروشان آمریکایی هستند.
نکته جالب اینجاست که هر سه نوع کینوآ، نوع پخت و طعمی متفاوت دارند. کینوآی سفید پس از پخت حالتی نرم و پرزدار دارد، اما رنگ مشکی و قرمز پس از پخت شکل و رنگ خود را بهتر حفظ می‌کنند. کینوآی قرمز در مقایسه با طعم تلخ کینوآی سفید، طعمی دلپذیرتر و بافتی بهتر دارد. این در حالی است که کینوآ سیاه نسبت به رنگ سفید و قرمز، شیرین‌تر است.
پس از افزایش محبوبیت این ماده غذایی در سال 2014، کینوآ را به شکل طبیعی آن یعنی به صورت دانه به فروش می‌رساندند. اما پس از آن، شکل‌های متنوع‌تری از این ماده غذایی را تولید کردند. اکنون میتوانید آرد کینوآ و تکه‌های آن را (به شکل تکه‌هایی نازک، شفاف و بخارپز شده) در قفسه همه سوپرمارکت‌ها پیدا کنید.
افرادی که واقعاً به کینوآ علاقه‌مند هستند می‌توانند چیپس کینوآ، پاستا کینوآ و حتی شکلات کینوآ را تهیه کنند.
کینوا چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
در طی سال‌های اخیر تحقیقات زیادی درباره کینوآ صورت گرفته است. البته این تحقیقات به دلیل تبلیغات گسترده‌‌ای بود که در سال 2014 در رابطه با کینوآ انجام شد. اما علت اصلی این تحقیقات، فواید گسترده کینوآ است که دائماً در حال شناخت آن‌ها هستیم. شبه غلاتی که غنی از مواد مغذی است، به منظور کاهش خطر برخی بیماری‌ها و گزینه‌ای مناسب برای رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین و بدون گلوتن، پیشنهاد می‌شوند.
غلات کامل مانند کینوآ، به دلیل برخورداری از فیبر بالا از انواع خاصی از سرطان به خوبی پیشگیری می‌کنند. بر اساس یکی از مطالعه‌ها در این زمینه، غلات کامل احتمالاً به دلیل سطح بالای فیبر، به کاهش کلسترول بالا، تقویت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های دستگاه گوارش مثل سرطان روده بزرگ، کمک به‌سزایی می‌کنند.
مطالعه دیگری نشان می‌دهد که خطر سکته مغزی در افرادی که از غذاهای سرشار از منیزیم استفاده می‌کنند، تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند. به دلیل سطح بالای منیزیم (بر اساس تحقیقات وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک فنجان کینوآی پخته شده حاوی یک سوم از منیزمی که است به آن نیاز دارید)؛ خوردن کینوآ به صورت منظم می‌تواند سطح منیزیم موردنیاز شما را که با بهبود سلامت قلب مرتبط است، به خوبی تامین کند.
همچنین برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا افرادی که در معرض ابتلا به آن هستند، کینوآ وعده غذایی بسیار مناسبی است؛ زیرا این بیماری با کمبود منیزیم ارتباط دارد.
آیا کینوا برای شما بهتر از برنج است؟
مشخصات غذایی کینوا با برنج متفاوت است. در مقایسه با آمار تغذیه‌ای کینوا (در بالا ذکر شد)، بر اساس وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک فنجان برنج قهوه‌ای دانه بلند پخته شده شامل موارد زیر است:
- 248 کالری
- 52 گرم کربوهیدرات
- 6 گرم پروتئین
- 2 گرم چربی
- 3 گرم فیبر
- 5 گرم شکر
بنابراین کدام یک برای سلامتی شما بهتر است؟ بر اساس گفته شارپ، با وجود آنکه لذت بردن از غذاهای متنوع اهمیت زیادی دارد، کینوآ از فیبر و پروتئین بیشتری برخوردار است و به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می‌شود. پس اگر بخواهم بین این دو مورد، یکی از آن‌ها را انتخاب کنم، انتخاب من کینوآ خواهد بود.
همچنین کینوآ به دلیل نداشتن گلوتن، ماده غذایی سالم برای افرادی است که به بیماری سلیاک (بیماری که در آن بدن نمی‌تواند گلوتن را تحمل کند) مبتلا هستند. بر اساس تحقیقات، 44 درصد از مبتلایان به سلیاک، برنج را به عنوان غلات مصرفی خود انتخاب می‌کنند.
اما بر اساس تحقیقات، زمانی که مواد غذایی بدون گلوتن مثل کینوآ انتخاب شوند، میزان مواد مغذی به صورت چشمگیری بهبود پیدا می‌کنند. به خصوص میزان پروتئین که از 11 گرم به 20.6 تغییر می‌کند.
شارپ همچنین متذکر می‌شود که کینوآ فقط برای افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند، مناسب نیست. او می‌گوید: ” کینوآ پروتئینی کامل است و گزینه‌ای عالی برای گیاهخواران و وگان‌ها محسوب می‌شود.”
کینوا از کجا بخرم ؟
اصلا نگران نباشید ! ما تو بارادلند به شما کمک می کنیم بهترین کینوا رو بخرید .
فقط شما انتخاب کنید کینوا سفید خارجی میخواهید یا کینوا سه رنگ خارجی ! سفارشتون رو ثبت کنید و بقیش رو به ما بسپارید
آیا خوردن کینوآ به کاهش وزن کمک می‌کند؟
کینوآ به دلیل آنکه سرشار از فیبر و پروتئین است، باعث می‌شود تا در مدت طولانی احساس سیری کنید. این عقیده‌ای است که شارپ نیز آن را تایید می‌کند. بر اساس توضیحات او” کینوآ کربوهیدراتی با شاخص قند پایین و سرشار از فیبر و پروتئین است. بنابراین پس از مصرف آن در مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت و این موضوع باعث می‌شود، مواد غذایی کمتری مصرف کنید.”
کینوآ به عنوان ماده غذایی کم کالری شناخته می‌شود. فقط یک فنجان کینوآی ساده و پخته شده 222 کالری دارد. اما زمانی که غذاهای پرفیبر مثل کینوآ جزء بخشی از رژیم‌های غذایی متعادل و متنوع باشند، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
آیا خوردن کینوآ عوارض جانبی دارد؟
کینوآ به همان اندازه که درباره آن صحبت می‌شود، ماده غذایی سالمی است؛ خصوصاً زمانی که به اندازه مصرف شود. بر اساس گفته شارپ، خوردن مداوم کینوآ نیز کاملاً بی‌خطر است و عارضه جانبی ندارد. او می‌گوید: ” تنها عارضه جانبی که ممکن است اتفاق بیفتد، تحریک شدن معده به دلیل ساپونین (پوشش خارجی دانه‌های کینوآ) است.” این خبر خوب رو به شما میدهیم که شما میتوانید دانه کینوا بدون ساپونین از بارادلند تهیه کنید و با خیال راحت مصرف کنید .
نحوه پخت کینوا چگونه است؟
نحوه پخت، به نوع کینوآیی که در حال طبخ آن هستید، بستگی دارد. به صورت طبیعی غلات به حدود 15 دقیقه زمان برای پخت نیاز دارند. اما اگر در حال پخت کینوای سیاه هستید، به زمان بیشتری نیاز دارید. از طرف دیگر، پخت تکه‌های کینوا حدود یک دقیقه و نیم زمان می‌برد و آن‌ها را به صبحانه یا میان وعده‌ای عالی تبدیل می‌کند.
بهترین راه برای استفاده از کینوآ چیست؟
کینوا به‌تنهایی عملکرد بسیار خوبی دارد و جایگزینی مناسب برای برنج یا مواد غذایی دیگر است. این ماده را به دلیل برخورداری از طعم ملایم و بافت کرکی، به راحتی می‌توان با طعم‌های دیگر استفاده یا آن‌ها را به سایر مواد غذایی اضافه کرد. همچنین به دلیل طعم ملایمی که کینوآ دارد، میتوانید آن را به صورت شیرین یا شور نیز سرو کنید.
منبع : everydayhealth
توسط 