بارادلند | مرکز تخصصی محصولات سلامت و ورزشی و رژیمی
نویسنده: الهام موسوی 
خواص دانه چیا
دانه چیا بر کاهش وزن و بیماری های قلبی چشمگیر است. طعم و رنگ خاصی ندارد و می توانیم به سادگی آن را در ترکیب با غذا های مایع به رژیم غذایی خود اضافه کنیم. در ادامه با ویژگی ها، خواص و نحوه مصرف صحیح این دانه های مغذی آشنا می شویم.
دانه های چیا دانه هایی مغذی با ارزش غذایی بالا هستند. امروزه کارشناسان تغذیه معتقدند که هیچ روش جادویی و جایگزینی برای یک الگوی غذایی سالم که متکی بر انواع مواد غذایی و دانه های مغذی است، وجود ندارد. غذا ها علاوه بر ارزش غذایی، بر اساس تاثیری که بر سلامت و بهبود کارکرد دستگاه گوارش و کاهش کلسترول دارند، سنجیده می شوند. دانه های چیا نه تنها در لیست مواد مغذی است، بلکه برای افزایش ارزش غذایی، به دستور پخت شیرینی ها و تنقلات و… اضافه می شوند تا جذابیت و خواص آن‌ها را نزد مخاطبان افزایش دهند. براساس پژوهش های علمی دانه های چیا در کاهش اشتها، کاهش وزن، کاهش تری گلیسیرید و همچنین کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تاثیر چشمگیری دارند.
دانه های چیا از گیاهی به نام Salvia hispanica L به وجود می آیند. در یک دوره زمانی دانه های چیا از مواد غذایی اصلی در کشور مکزیک و گواتمالا بودند. این دانه های مغذی حدود ۳۵۰۰ سال قبل از میلاد مسیح، به عنوان یک منبع غذایی کشت می شدند و مردم آن را در مناسبت ها و مراسم مذهبی به خدایان آزتک پیشکش می کردند. براساس گزارش های صنعتی، فروش دانه چیا در بازار مواد غذایی تا سال ۲۰۲۲ به بیش از ۲ میلیارد دلار خواهد رسید.
دانه چیا منبع کدام مواد آلی و معدنی است؟
دانه های چیا منابع غنی از:
- چربی های چندگانه اشباع نشده، مانند اسید های چرب امگا ۳
- فیبر
- پروتئین
- کلسیم
- فسفر
- روی (زینک)
هستند. دو قاشق غذا خوری دانه چیا (معادل ۲۸ گرم یا ۱ اونس) حاوی ۱۴۰ کالری انرژی، ۴ گرم پروتئین، ۱۱ گرم فیبر، ۷ گرم چربی غیر اشباع و ۱۸ درصد RDA برای وجود مواد معدنی پر اهمیت مانند کلسیم و مواد معدنی کمیاب مانند روی و مس است. دانه های چیا غنی ترین منبع گیاهی اسید های چرب امگا ۳ هستند. همچنین دانه های چیا یک پروتئین کامل حاوی ۹ نوع از اسید آمینه های ضروری است، که بدن انسان قادر به ساخت آن‌ها نمی باشد.
خواص دانه چیا و تاثیر آن بر سلامتی
دانه های چیا حاوی مواد مغذی هستند که اگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی گیاه خواری به طور مرتب مصرف شود، می تواند از ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن جلوگیری کند. وجود مقادیر بالای اسید چرب آلفا لینولنیک (ALA) در دانه های چیا، توجه ویژه محققان را به خود جلب کرده است. اسید های چرب امگا ۳ حدود ۶۰ درصد از روغن موجود در دانه های چیا را تشکیل می دهد. با این وجود، نتایج تحقیقات نشان می دهد که رعایت رژیم غذایی حاوی غذا های غنی از امگا ۳ مطلوب تر است، نسبت به رژیم غذایی که در آن دانه های چیا تنها منبع امگا ۳ هستند. در نتیجه مطالعاتی که بر حیوانات و انسان ها انجام شده است، اسید های چرب امگا ۳ با کاهش کلسترول خون، تنظیم ریتم ضربان قلب، تنظیم فشار خون، جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش التهاب تاثیر بسزایی در حفظ سلامت قلب و عروق دارد.
فیبر موجود در دانه های چیا به شکل فیبر و موسیلاژ محلول است، که بافت چسبناک سطح دانه های چیا مرطوب را ایجاد می‌کند. این فیبر های موجود در دانه چیا باعث کاهش کلسترول LDL می شود و سرعت پروسه هضم را کاهش می دهد تا احساس سیری را تقویت کند و از افزایش قند خون پس از خوردن غذا، جلوگیری کند.
تحقیق یک گروه بزرگ چینی که بیش از ۶۳۰۰۰ نفر عضو دارد، به این نتیجه رسید که افرادی که در رژیم غذایی خود بیشترین مصرف اسید های چرب امگا ۳ را از غذا های دریایی و منابع گیاهی داشتند، نسبت به افرادی که کمترین میزان مصرف اسید های چرب امگا ۳ را داشته اند، دارای ۱۷ درصد کاهش خطر مرگ و میر قلبی عروقی هستند. تعداد اندکی از مطالعات گروهی شامل منابع گیاهی ALA که حاوی امگا ۳ هستند، می شود. با این حال این مصرف این روغن ها ( اسید های چرب امگا ۳) در رژیم غذایی آسیایی بسیار رایج هستند.
مطالعه بر سلامت پرستاران نشان داد که خطر مرگ ناگهانی قلبی در زنانی که بالاترین مقدار اسید های چرب امگا ۳ را مصرف کرده اند، ۴۰ درصد کاهش یافته است. گروه مطالعه سلامت قلب و عروق که بیش از ۵۰۰۰ مرد و زن گروه سنی ۶۵ سال به بالا عضو آن هستند، نشان داد که مصرف ALA (اسید چرب امگا ۳) خطر بیماری ایسکمیک قلبی کشنده را تا ۵۰ درصد کاهش داده است. در این تحقیقات غلات کامل، روغن‌های پخت و پز گیاهی، حبوبات و سویا منبع غذایی ALA بودند.
همچنین نتایج مطالعات حیوانی بر این حقیقت علمی تاکید می‌کند، که خواص دانههای چیا بر کاهش کلسترول، کاهش وزن و افزایش حس سیری افراد نقش موثری دارند. با این حال بررسی آزمایش های کنترل شده ای که بر انسان ها انجام شده است، نشان می دهد که دانه های چیا بر عوامل موثر در بیماری قلبی مانند؛ وزن بدن، میزان فشار خون، میزان چربی خون، میزان قند خون و التهاب تاثیر خاصی ندارد. نتایج این تحقیقات بر این مسئله تاکید می کند که دانه های چیا به تنهایی تاثیری در حفظ سلامت بدن انسان ندارد. اما ممکن است زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی گیاهی و سبک زندگی سالم قرار بگیرد، در پیشگیری از بیماری ها موثر است.
خواص مصرف دانه چیا
اکثر مردم مطمئن نیستند که باید دانه های چیا را به شکل کامل مصرف کنند، یا قبل از مصرف آن را آسیاب کنند. سطح رویی دانه های چیا ظریف و شکننده است و هنگامی که در معرض رطوبت قرار می گیرد به راحتی جدا می شود. به همین دلیل معمولا در دستور پخت غذا های مایع مصرف می شود. در کل دانه های چیا بر خلاف بذر کتان به همان شکل خود می تواند به راحتی هضم و جذب شود. اگر قصد دارید دانه های چیا را خشک مصرف کنید، بهتر است آن را آسیاب کنید تا جذب راحت تری داشته باشد.
برای نگهداری دانه های چیا کافی است آن را در جای خنک و خشک قرار دهید. دانه های چیا در یخچال به مدت ۴ تا ۵ سال ماندگاری دارد.
چه مواد غذایی می توانیم با دانه های چیا درست کنیم؟
- ژل چیا:
یک چهارم فنجان دانه چیا را در یک پیمانه آب می ریزیم و خوب هم می‌زنیم تا روی دانه ها را بپوشاند. دانه های چیا به سرعت آب را جذب می کنند. ( می توانند ده برابر وزن خود آب جذب کنند). حدود ۱۵ الی ۲۰ دقیقه صبر می کنیم تا بافت دانه های چیا تبدیل به یک ژلاتین نرم شود. می توانیم این دانه های چیایی که خیس کردیم را به مدت یک هفته در یخچال نگهداری کنیم و برای افزایش ارزش غذایی و مواد مغذی یا ایجاد قوام در غذا ها، از خواص دانه چیا درون سوپ ها، دسر ها و اسموتی ها استفاده کنیم. - پودینگ چیا:
برای درست کردن انواع دسر ها، یک چهارم پیمانه دانه چیا را درون یک پیمانه مایعاتی مانند شیر، شیر بادام، شیر سویا و… یا آبمیوه طبیعی مخلوط می کنیم. حدود ۱۵ دقیقه آن را در یخچال قرار می دهیم و صبر می کنیم. سپس به دلخواه خود به آن انواع آجیل، تکه های میوه تازه، دارچین و… اضافه می کنیم و این دسر مقوی را سرو می کنیم. - جوانه چیا:
یک قاشق چای خوری از دانه های چیا را در یک نعلبکی یا ظرف سفالی بدون لعاب قرار می دهیم و به صورت یک لایه پخش می کنیم که فضای کافی برای رشد داشته باشند. چند بار آب به دانه ها اسپری می کنیم تا مرطوب شوند. روی دانه ها را با یک پلاستیک یا ظرف شیشه ای شفاف می پوشانیم. سپس آن را در نور آفتاب قرار می دهیم. دو بار در روز، صبح و عصر به آن ها آب اسپری می کنیم تا جوانه بزنند. معمولا حدود ۳ تا ۷ روز زمان می برد و بعد از آن می توانیم برای استفاده از خواص دانه چیا، از این جوانه های مغذی در تزیین سالاد، ساندویچ و… استفاده کنیم. - دانه های چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ:
می توانیم به جای تخم مرغ کامل از دانه های چیا در پخت غذا استفاده کنیم. به جای یک تخم مرغ کامل می توانیم از یک قاشق غذا خوری دانه چیا کامل یا دو قاشق چای خوری دانه چیا آسیاب شده استفاده کنیم.خواص دانه چیا باعث می شود جایگزین مناسبی از نظر ارزش غذایی باشد. دانه های چیا را را با سه قاشق غذا خوری آب مخلوط می کنیم. حداقل ۵ دقیقه صبر می کنیم تا ترکیب آن قوام پیدا کند و به غلظت یک تخم مرغ کامل خام برسد.
موارد مصرف دانه چیا
دانه های چیا یک ماده بسیار متفاوت و متنوع هستند. طعم و مزه کمی دارند و از نظر ظاهر، بو و مزه هیچ تمایزی ندارند. بنابراین با طعم مواد اولیه دیگری که در غذا استفاده می شود رقابت نمی کند. همچنین دانه های چیا در ترکیب با مایعات بافتی نرم و غیرقابل تشخیص پیدا می کنند. به طور معمول دانه های چیا را به غلات، کراکر ها، نوشیدنی ها، نان ها و سایر غذا های پختنی اضافه می کنند تا ارزش غذایی و مواد مغذی آن ها را افزایش دهند. به طور کلی هنگامی که در یک ماده غذایی رطوبت کافی برای نگه داری دانه چیا وجود داشته باشد، می توان آن ها را اضافه کرد.
- چند قاشق چای خوری از دانه چیا را می توانیم به غلات صبحانه (سرد یا گرم)، سالاد ها، سوپ ها و خورشت ها اضافه کنیم.
- می توانیم در ترکیب سس ها، طعم دهنده ها، سس سالاد ها، خمیر کیک، خمیر کلوچه، خمیر نان چند قاشق چای خوری دانه چیا اضافه کنیم.
- می توانیم از ژل چیا به عنوان غلیظ کننده استفاده کنیم و از آن درون اسموتی ها، پودینگ ها و سوپ ها اضافه کنیم. (پس از آماده شدن و پختن غذا ها، چند قاشق ژل چیا اضافه می کنیم و هم می زنیم)
آیا می‌دانستید!؟
- دانه چیا در انواع سفید و سیاه رنگ وجود دارد، اما از نظر ارزش غذایی تفاوت چندانی با یکدیگر ندارند.
- هنگام مصرف دانه های چیا چند هشدار نادر وجود دارد. گزارش از موردی که در نشست علمی سالانه دانشگاه گوارش آمریکا در سال ۲۰۱۴ ارائه شد، به تیتر یک بیمار تبدیل شد. که دانه های چیا را به شکل خشک خورده بود و سپس یک لیوان آب نوشیده بود. دانه ها در مری بیمار منبسط شدند و انسداد مری را ایجاد کردند. از آنجایی که دانه های چیا پس از جذب آب سریعا متورم می شوند، توصیه می شود آن ها را در آب خیس کنیم، سپس با غذا های مرطوبی مانند بلغور جو دو سر یا ماست سرو و میل کنیم. دانه چیا خشک نباید به تنهایی خورده شود. به خصوص در افرادی که مبتلا به بیماری دیسفاژی، وضعیتی که باعث مشکل در بلع می شود یا سایر مشکلات گوارشی هستند، باید دانه های چیا را با احتیاط مصرف کنند.
در نتیجه تحت نظر یک متخصص تغذیه می توانیم دانه های چیا را به رژیم غذایی خود وارد کنیم، تا با تاثیر بر روند کاهش وزن، کاهش کلسترول، تنظیم فشار خون و قند خون بدن به سلامتی ما کمک کند. دانههای چیا را می توانیم با ماست، سوپ، انواع دسر ها و نوشیدنی ها میل کنیم و چون طعم خاصی ندارد در مزه غذا تاثیری ندارد و فقط ارزش غذایی آن ها را افزایش می دهد. برای اطلاع از قیمت و خرید دانه چیا به سایت مراجعه نمایید.
منبع: دانشگاه هاردوارد
توسط 