بارادلند | مرکز تخصصی محصولات سلامت و ورزشی و رژیمی
نویسنده: صدف کریم بیگی 
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک شامل چه مواردی هستند؟ رژیم کتوژنیک، یکی از محبوب‌ترین و موثرترین برنامه‌های غذایی است که افراد می‌توانند جهت کاهش وزن و لاغری از آن استفاده کنند. همچنین، پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک، علاوه بر کمک به کاهش وزن می‌تواند دیابت نوع 2 و بیماری‌هایی همچون صرع را تا حد قابل توجهی، بهبود بخشد! افرادی که از این رژیم در جهت تحقق اهداف مختلف استفاده می‌کنند، بایستی میزان کربوهیدرات دریافتی خود را در طول روز به 20 تا 50 گرم کاهش دهند. از این رو، با توجه به اینکه عموم مواد غذایی که ما آن‌ها را روزانه مصرف می‌کنیم دارای کربوهیدرات هستند؛ محدود نمودن کربوهیدرات می‌تواند چالش برانگیز و سخت باشد! در رژیم غذایی کتو، شما بایستی بیشتر غذاهایی را که غنی از کربوهیدرات هستند حذف کنید و مصرف مواد غذایی دیگر را که دارای مقدار کمتری از کربوهیدرات هستند، محدود نمائید؛ اما، همچنان مواد غذایی وجود دارند که شما می‌توانید آن‌ها را با خیال راحت و بدون نگرانی مصرف کنید! در این مقاله، ما به انواع غذاهای مجاز رژیم کتوژنیک اشاره کرده‌ایم. با بارادلند همراه باشید!
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک چه هستند؟
رژیم کتوژنیک، نوعی رژیم لاغری و کاهش وزن است که می‌تواند با محدود نمودن میزان مصرف کربوهیدرات روزانه، به افراد کمک کند تا سریع‌تر به تناسب اندام مورد نظر خود دست پیدا کنند! یکی از بهترین گروه‌های مواد غذایی که شما می‌توانید آن را به رژیم کتوژنیک خود اضافه نمائید؛ ماهی و میگو می‌باشد. در کل انواع ماهی‌ها برای شما مفید خواهند بود؛ به ویژه ماهی سالمون که منبعی غنی و سرشار از ویتامین‌های گروه “ب”، سلنیوم و پتاسیم است. به صورت کلی، خوراک‌های دریایی علی الخصوص ماهی و میگو، مقدار کربوهیدرات بسیار کمی را دارا هستند که همین مسئله سبب می‌شود تا انتخابی مناسب برای رژیم‌های غذایی کتوژنیک محسوب شوند.
علاوه بر این مورد، ماهی‌های ساردین و سالمون دارای مقدار قابل توجهی اسید چرب امگا 3 هستند. این ماده مغذی، بر ترشح انسولین در بدن تاثیر می‌گذارد و سبب می‌شود تا گیرنده سلول‌های بدن، نسبت به این ماده شیمیایی حساسیت بیشتری از خود نشان دهند. در نهایت، این فرآیند به کاهش چاقی و اضافه وزن در افراد منجر می‌گردد. همچنین، مصرف امگا 3 به اندازه لازم و کافی، سبب می‌شود تا خطر و ریسک بروز بیماری‌های قلبی و عروقی در افراد کاهش پیدا کند. بر اساس تحقیقات دانشمندان و توصیه پزشکان، مصرف 1 الی 2 بار خوراک‌های دریایی دارای مقدار امگا 3 بالا در طول هفته، سبب می‌شود تا سلامتی بدن شما افزایش پیدا کند. در ادامه، برخی دیگر از انواع غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک را معرفی کرده‌ایم.
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست و چه برنامه غذایی دارد؟
سبزیجات دارای کربوهیدرات کم
یکی دیگر از انواع غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک، شامل سبزیجات غیرنشاسته‌ای و کم کربوهیدرات هستند. درست است که این سبزیجات نمی‌توانند انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین کنند؛ اما می‌توانند منبعی غنی از املاح معدنی و ویتامین‌ها محسوب گردند! سبزیجات و دیگر محصولات گیاهی، منبعی غنی و سرشار از فیبر هستند که می‌توانند به کاهش وزن سریع‌تر شما کمک بسزایی کنند؛ اما چگونه؟ فیبر، ماده‌ای مفید می‌باشد که روند هضم آن در دستگاه گوارش کمی زمان‌بر است. از این رو، زمانی که شما خوراکی دارای فیبر را مصرف می‌کنید، مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت و کمتر میل به خوردن غذاهای پرچرب و پرکالری دارید!
از این رو، قرار دادن فیبر، مواد غذایی گیاهی و سبزیجات در برنامه غذایی رژیم کتوژنیک، می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی داشته باشید. بسیاری از سبزیجات همانند؛ مارچوبه، آووکادو، گل کلم، بروکلی، خیار و بادمجان هستند که دارای مقدار کربوهیدرات خالص بسیار کمی می‌باشند؛ اما از طرف دیگر، نوعی سبزیجات نیز همچون سیب‌زمینی وجود دارند که آنقدر مقدار نشاسته و کربوهیدرات آنان بالا است که به عنوان سبزیجات نشاسته‌ای شناخته می‌شوند. مصرف این نوع سبزیجات در طول روز، می‌تواند به تنهایی کل میزان کربوهیدرات مجاز و لازم برای بدن شما را تامین کند!
یکی دیگر از بهترین انواع سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک، اسفناج است! در هر پیمانه از اسفناج، حدود 1 گرم کربوهیدرات وجود دارد. سبزیجات، دارای مقدار بالایی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. مصرف آنتی‌اکسیدان به میزان لازم در طول روز، می‌تواند باعث شود تا رادیکال‌های آزاد در بدن خنثی شوند و سلامت سلول‌های بدن شما، افزایش پیدا کند. در نهایت، شما با مصرف برخی از بهترین سبزیجات غیرنشاسته‌ای همانند؛ کلم، بروکلی و گل کلم، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را در بدن خود کاهش دهید!
بیشتر بخوانید: روش تهیه 5 نوع از غذاهای گیاه خواری
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک و پنیر
انواع مختلف پنیر، یکی دیگر از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک است که شما می‌توانید به راحتی آن را مصرف کنید! پنیر، ماده غذایی است که دارای مقدار چربی بالایی می‌باشد؛ اما کربوهیدرات موجود در آن بسیار کم است. با توجه به اینکه توجه و تمرکز رژیم کتو نیز بر کاهش میزان مصرف کربوهیدرات می‌باشد، می‌توان گفت که پنیر ماده غذایی مناسبی است که شما می‌توانید آن را به برنامه تغذیه خود بیافزائید! در هر 30 گرم از پنیر چدار، حدودا 1 گرم کربوهیدرات و 7 گرم پروتئین وجود دارد.
همچنین، این ماده خوراکی حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم می‌باشد. بسیاری از مردم بر این باور هستند که؛ مصرف پنیر زیاد به دلیل اینکه دارای چربی بالایی است، برای رژیم‌های لاغری مناسب نخواهد بود؛ اما لازم به ذکر است که، پنیر دارای چربی‌های اشباع شده است و همین موضوع سبب می‌شود تا مقدار زیادی از آن جذب بدن شما نگردد و خطری از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی شما را تهدید نکند. یکی از ویژگی‌های مهم پنیر آن است که؛ این ماده غذایی دارای مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب “کونژوگه” یا CLA می‌باشد.
این اسیدهای چرب، به صورت مستقیم بر کاهش وزن و میزان چربی‌های ذخیره شده در بدن، تاثیرگذار هستند و مصرف نمودن آن‌ها حتی می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به وزن ایده‌آل خود برسید! به علاوه، پنیر دارای مقدار پروتئین بالایی است و می‌تواند مانع از تحلیل عضلات شما در اثر کهولت سن شود. همچنین، کلسیم موجود در پنیر می‌تواند به خوبی از پوکی استخوان شما جلوگیری کند.
به صورت کلی، انواع پنیرهای مختلفی در بازار وجود دارند که شما می‌توانید با توجه به علاقه و سلیقه‌تان، هر یک از آن‌ها را برای مصارف روزانه انتخاب کنید؛ اما، توصیه ما به شما این است که، توجه کنید مقدار کربوهیدرات موجود در پنیر چقدر است و سعی داشته باشید تا نوعی محصول را انتخاب کنید که مقدار کربوهیدرات کمتری را دارا است. این انتخاب، به قطع یقین برای رژیم کتوژنیک شما مناسب‌تر خواهد بود.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک و آووکادو
این میوه، یکی از انواع میوه‌های روغنی و سالم است که در هر 100 گرم از آن، تنها 9 گرم کربوهیدرات وجود دارد! همچنین، شایان ذکر است که؛ از این 9 گرم، 7 گرم شامل فیبر است و تنها 2 گرم از آن را کربوهیدرات‌های قابل هضم و جذب تشکیل می‌دهند. آووکادو، یکی از انواع میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک نیز محسوب می‌شود. در این میوه خوشمزه، مقدار بالایی از انواع ویتامین وجود دارد. همچنین، آووکادو شامل املاح معدنی مختلفی همانند پتاسیم است.
شایان ذکر است که؛ مصرف بیشتر پتاسیم به شما کمک می‌کند تا رژیم کتوژنیک برای شما قابل تحمل‌تر شود و می‌تواند به خوبی ضعف‌های بدنی‌تان را جبران نماید. علاوه بر تمامی این موارد، پتاسیم می‌تواند سطح کلسترول بد و نامطلوب خون را که با عنوان LDL نیز شناخته می‌شود، کنترل نماید و تری گلیسرید را در بدن کاهش دهد.
گوشت قرمز و انواع گوشت پرندگان
یکی از اصلی‌ترین غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک، شامل گوشت قرمز و گوشت پرندگان هستند! این دو ماده غذایی تقریبا از هیچ مقدار کربوهیدراتی برخوردار نمی‌باشند و برخلاف آن، حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین، پروتئین و املاح معدنی هستند. مواد معدنی و مغذی که در گوشت قرمز و گوشت مرغ وجود دارند، برای بدن بسیار ضروری هستند و نمی‌توان آن‌ها را از برنامه غذایی حذف نمود. پروتئین موجود در گوشت، به ترمیم عضلات بدن شما کمک می‌کند و مانع از تحلیل عضلات شما می‌شود.
در صورتی که از رژیم‌های غذایی وگان پیروی نمی‌کنید و به مصرف گوشت علاقه دارید؛ توصیه ما به شما این است که، حین انتخاب گوشت برای خرید، نوع ارگانیک آن را انتخاب کنید! دلیل این امر، آن است که، حیواناتی که در دامداری‌ها و مرغداری‌ها پرورش پیدا می‌کنند، مواد غذایی مناسبی را مصرف نمی‌کنند و این مسئله بر گوشت آن‌ها و ترکیباتی که در آن وجود دارد، تاثیرگذار خواهد بود. به صورت کلی، گوشت‌های ارگانیک دارای مقدار امگا 3 و CLA بیشتر هستند.
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک و تخم‌مرغ
تخم‌مرغ، به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی برای انسان‌ها محسوب می‌شود! یک تخم‌مرغ، حاوی 7 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است که این ماده غذایی را تبدیل به گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های غذایی کتوژنیک تبدیل می‌کند. به علاوه، شما با مصرف تخم‌مرغ، برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت؛ زیرا، مصرف این ماده غذایی برخی هورمون‌هایی را مربوط به سیری در بدن ترشح می‌کند.
گاها، افراد حین مصرف تخم‌مرغ زرده آن را دور می‌ریزند؛ چون گمان می‌کنند که مصرف زرده تخم مرغ کلسترول و چربی خون آن‌ها را افزایش می‌دهد! درست است که مقدار چربی زرده تخم مرغ بسیار بالا است؛ اما، شما باید هر دو زرده و سفیده تخم مرغ را مصرف نمائید؛ زیرا، برخی از مهم‌ترین مواد مغذی این وعده غذایی همانند: آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و لوئتین‌ها، در زرده تخم‌مرغ وجود دارند.
بیشتر بخوانید:5 ایده و دستور غذا برای رژیم غذایی کتوژنیک
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک و روغن نارگیل
این روغن گیاهی، دارای انواع اسیدهای چرب با طول متوسط است که برخلاف اسیدهای چرب دارای زنجیره‌های طولانی، مستقیما از طریق روده جذب شده و به اجسام کتونی تبدیل می‌شوند! به بیان دیگر، ترکیبات موجود در روغن نارگیل، نوعی انرژی‌زای سریع هستند. روغن نارگیل می‌تواند با افزایش سطح اجسام کتونی به افرادی که دچار بیماری‌ها و مشکلات ذهنی از جمله آلزایمر هستند، کمک شایانی کند. یکی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین انواع اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل، شامل “لوریک اسید” است.
این اسید، نوعی اسید چرب است که دارای زنجیره بلندی می‌باشد. ترکیب شدن MCTها با لوریک اسید در بدن، سبب پایداری بیشتر کتوز در بدن افراد خواهد شد. با توجه به نوع و مقدار ترکیباتی که در روغن نارگیل وجود دارند، این ماده خوراکی می‌تواند انتخابی مناسب برای سوزاندن چربی‌های دور شکم و پهلو به شمار رود!
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک و شکلات تلخ
ممکن است در ابتدا عجیب و به دور از تصور بنظر آید؛ اما، شکلات تلخ و دارک، یکی از انتخاب‌های مناسبی است که می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر شما کمک کند! جالب است بدانید که؛ کاکائو و پودر کاکائو درست همانند میوه‌جات، می‌توانند آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز برای بدن شما را فراهم نمایند. برخی از خواص شکلات تلخ شامل؛ کاهش میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، کاهش فشار خون بدن و حفظ سلامت رگ‌های بدن هستند!
به هر میزان درصد تلخی و دارک بودن شکلات بیشتر باشد، برای بدن سالم‌تر خواهد بود و مقدار کربوهیدرات پائین‌تری خواهد داشت. خوشبختانه، شکلات تلخ یکی از انواع مواد غذایی است که شما می‌توانید آن را در برنامه غذایی کتوژنیک خود جای دهید؛ زیرا، در هر 28 گرم از آن تنها 3 گرم کربوهیدرات وجود دارد. البته، این مقدار کربوهیدرات برای شکلات‌هایی در نظر گرفته شده است که 100% تلخ هستند. شما می‌توانید از شکلات‌هایی استفاده کنید که میزان تلخی آن‌ها 70% یا بیشتر است. با وجود اینکه این ماده خوراکی برای بدن مفید می‌باشد؛ اما، توجه کنید که نباید به هیچ عنوان در مصرف آن زیاده‌روی نمائید!
بیشتر بخوانید: فواید شکلات تلخ و کاهش وزن سریع
در نهایت، اگر تمایل دارید تا اطلاعات بیشتری را در زمینه انواع غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک، انواع محصولات رژیمی و یا رژیم غذایی کتوژنیک بدست آورید؛ می‌توانید به دیگر مقالات منتشر شده در وبسایت بارادلند سر بزنید و آن‌ها را مطالعه کنید! ما در این وبسایت، رسپی انواع خوراکی‌های رژیمی، وگان، بدون گلوتن و کتو را آموزش داده‌ایم که شما می‌توانید به راحتی آن‌ها را در منزل تهیه نمائید. همچنین، اگر علاقمند به خرید خوراکی و تنقلات بدون شکر، خرید تغذیه ورزشی و یا خرید آجیل و خشکبار رژیمی هستید؛ می‌توانید به صفحه فروشگاه اینترنتی بارادلند مراجعه فرمائید و با یک ثبت سفارش ساده، محصولات مورد نظر خود را خریداری نمائید و درب منزل تحویل بگیرید!
جمع‌بندی مقاله غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک شامل؛ آجیل و خشکبار، ماهی و میگو، تخم‌مرغ، آووکادو، توت، شکلات تلخ، گوشت قرمز و گوشت پرندگان، پنیر و انواع سبزیجات غیرنشاسته‌ای هستند! شما می‌توانید با ترکیب نمودن این مواد خوراکی، رسپی‌هایی را تهیه کنید که با برنامه غذایی کتوژنیک شما سازگار هستند. غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک، معمولا شامل مواردی می‌شوند که از کمترین میزان کربوهیدرات برخوردار می‌باشند. بنابراین، شما باید از خوردن غلات، نان و سیب‌زمینی پرهیز کنید؛ زیرا این مواد خوراکی دارای کربوهیدرات بسیار بالایی هستند و مصرف آن‌ها اجازه نمی‌دهد تا شما به تناسب اندام دلخواه خود برسید. برای یادگیری رسپی‌ها و دستورالعمل‌های غذاهای کتو، به دیگر مقالات وبسایت بارادلند مراجعه کنید.
توسط 