بارادلند | مرکز تخصصی محصولات سلامت و ورزشی و رژیمی
نویسنده: صدف کریم بیگی 
میان وعده با پروتئین بالا، می‌تواند فواید زیادی داشته باشد و به عضله‌سازی، تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ وزن کمک بسزایی کند! انتخاب میان وعده پروتئینی مناسب، باید با دقت بالا صورت گیرد؛ زیرا، تمامی وعده‌های پرپروتئین سالم نیستند. امکان دارد برخی از مواد غذایی پروتئینی، حاوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع، سدیم و ترانس باشند. از این رو، بهتر است از مواد ارگانیک برای تهیه میان وعده خود استفاده کنید! میان وعده با پروتئین بالا، برای اشخاصی مفید است که؛ برنامه رژیم تغذیه آن‌ها، به اندازه کافی این ماده مغذی را تامین نمی‌کند. هر فرد به صورت روزانه، باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 0.8 گرم پروتئین دریافت کند. در ادامه این مقاله از بارادلند، به بررسی بیشتر انواع میان وعده با پروتئین بالا خواهیم پرداخت!
انواع میان وعده با پروتئین بالا چه هستند؟
پروتئین، یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که به تقویت قدرت مغز کمک می‌کند، اشتهای شما را کنترل کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند، سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد و انرژی شما را افزایش می‌دهد! شما می‌توانید با صرف انواع میان وعده با پروتئین بالا، از خواص و فواید این ماده مغذی بهره‌مند شوید. انواع میان وعده‌های سالم، ارگانیک و خوشمزه را در بخش زیر به شما معرفی نموده‌ایم که می‌توانید با اضافه کردن آن‌ها به برنامه غذایی خود، سلامتی‌تان را تضمین کنید.
انواع آجیل؛ منبعی سرشار از پروتئین
مغزیجات و میوه‌های خشک، جزو منابع پرخاصیت پروتئین محسوب می‌شوند! به صورت میانگین، در هر 60 گرم از انواع آجیل، حدود 8 گرم پروتئین وجود دارد. پسته و بادام، به مراتب حاوی پروتئین بالاتری هستند. از طرف دیگر، میوه‌های خشک نیز حاوی پروتئین هستند؛ اما با توجه به پرکالری بودن آن‌ها، بهتر است در مصرف این دسته از آجیل افراط نشود.
میان وعده پرپروتئین با ماست یونانی
ماست یونانی، یک میان وعده با پروتئین بالا است که در 224 گرم از آن، حدود 20 گرم پروتئین وجود دارد! به این دلیل که؛ ماست یونانی حاوی پروتئین زیادی است؛ میل نمودن آن به عنوان میان وعده، می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. از این رو، افرادی که خواستار کاهش وزن و لاغری هستند، می‌توانند ماست یونانی را به برنامه غذایی رژیمی خود اضافه کنند.
علاوه بر اینکه ماست یونانی منبعی غنی از پروتئین است؛ حاوی کلسیم بسیار بالایی نیز می‌باشد! کلسیم موجود در این میان وعده، به افزایش سلامت، استحکام و تقویت استخوان‌های شما کمک بسزایی خواهد کرد. برای خوش طعم‌تر کردن و مقوی‌تر کردن این میان وعده، می‌توانید آن را همراه با کمی گرانولا یا توت تازه، ترکیب کنید. با افزودن گرانولا به ماست یونانی، در هر 30 گرم از این میان وعده، 4 گرم پروتئین بیشتر اضافه خواهد شد! با وجود اینکه؛ این میان وعده بسیار پرخاصیت و مفید است، بهتر است در میزان مصرف گرانولا افراط نشود. گرانولا، حاوی مقدار کالری بالایی است و خوردن تنها 1 الی 2 قاشق غذاخوری از آن، کافی خواهد بود.
تن ماهی و میان وعده با پروتئین بالا
این میان وعده، علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین است و می‌تواند خواص بسیاری داشته باشد؛ طرز تهیه راحت و ساده‌ای دارد! یک فنجان تن ماهی، حاوی 39 گرم پروتئین است. از این رو، خوردن تن ماهی به عنوان میان وعده با پروتئین بالا، می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. به علاوه، تن ماهی حاوی انواع دیگر مواد مغذی مانند؛ سلنیوم، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین‌های گروه B است.
میان وعده تخم‌مرغ آبپز
یکی دیگر از بهترین و سالم‌ترین انواع میان وعده با پروتئین بالا، شامل تخم‌مرغ آبپز است؛ که بعضا از آن به عنوان میان وعده مناسب برای بدنسازان نیز یاد می‌شود. تخم‌مرغ آبپز، علاوه بر پروتئین، سرشار از ویتامین‌های گروه B و سایر املاح معدنی نیز می‌باشد. 1 عدد تخم‌مرغ آبپز، حاوی 6 گرم پروتئین است.
ساندویچ کره بادام‌زمینی
مقداری نان جو، همراه با 1 الی 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، می‌تواند یک میان وعده با پروتئین بالا و بسیار خوشمزه محسوب شود! در هر قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی که معادل 32 گرم است؛ حدود 4 گرم پروتئین وجود دارد. شما با خوردن 1 عدد ساندویچ کره بادام زمینی به عنوان میان وعده با پروتئین بالا، می‌توانید تا وعده غذای بعدی در طول روز، کاملا احساس سیری داشته باشید!
خوراک لوبیا و میان وعده با پروتئین بالا
این خوراک، می‌تواند یک میان وعده عالی حاوی مقدار قابل توجهی از انواع مواد مغذی باشد! خوراک لوبیا، منبعی سرشار از فیبر و پروتئین است. 1 وعده 82 گرمی از خوراک لوبیا، حاوی 9 گرم فیبر و 9 گرم پروتئین است. به علاوه، شما با انتخاب این خوراک به عنوان میان وعده با پروتئین بالا، می‌توانید بخش عمده‌ای از نیاز روزانه خود را به انواع ویتامین‌ها و املاح معدنی تامین نمائید! لوبیا، غنی از منگنز، فسفر، مس، منیزیم، آهن و فولات است.
خوراک لوبیا به این دلیل خاصیت دارد چون؛ ترکیبات مواد مغذی و فیبر موجود در آن، خطر و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها و دیابت نوع 2 را در افراد کاهش می‌دهند! برای خوشمزه‌تر کردن و افزایش خواص این خوراک، می‌توانید مقداری قارچ و انواع ادویه دلخواه نیز به آن اضافه کنید. همچنین، افزودن مقداری روغن زیتون به خوراک لوبیا نیز، می‌تواند باعث پرخاصیت‌تر شدن این میان وعده شود.
میان وعده پروتئینی با حمص و سبزیجات
یکی دیگر از پرطرفدارترین انواع میان وعده با پروتئین بالا، حمص است! حمص، از نخود پخته و له شده درست شده و مقداری روغن زیتون به آن افزوده می‌شود. 1 وعده 82 گرمی که معادل 3 فنجان حمص است، حاوی 4 گرم پروتئین خواهد بود. این خوراکی، یک میان وعده بسیار سیر کننده و سرشار از مواد مغذی است که؛ به افراد تحت رژیم‌های لاغری نیز پیشنهاد می‌شود. عموما، در تهیه حمص از انواع سبزیجات نیز استفاده می‌شود. شما می‌توانید حمص را با کمی کرفس یا هویج سرو کنید و یک میان وعده ارگانیک و وگان داشته باشید!
میان وعده با پروتئین بالا و پنیر کاتیج
این نوع پنیر، به دلیل برخورداری از مقدار پروتئین بالا بسیار محبوبیت دارد! شما می‌توانید از پنیر کاتیج، به عنوان یک میان وعده با پروتئین بالا و بسیار سیر کننده استفاده نمائید؛ که خواص بسیاری به همراه دارد. حتی افرادی که در دوره کاهش وزن یا افزایش وزن هستند و از انواع رژیم های غذایی مانند؛ رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند نیز، می‌توانند این پنیر خوشمزه و پرخاصیت را در برنامه غذایی خود قرار دهند. در هر 113 گرم از پنیر کاتیج، که برابر با ½ فنجان است؛ 14 گرم پروتئین وجود دارد.
آنچه لازم است در رابطه با این نوع میان وعده بدانید؛ این است که، نسبتا کالری بالایی دارد و حدود 69% از پنیر کاتیج را، کالری آن تشکیل می‌دهد! با این حال، پنیر کاتیج همواره به عنوان منبعی سرشار از انواع مواد مغذی مانند؛ سلنیوم، فسفر، کلسیم، ریبوفلاوین و ویتامین B12 محسوب می‌شود. شما می‌توانید این پنیر را به صورت تنهایی و خام میل کنید یا آن را با انواع مغزیجات، میوه خشک یا تازه و نان سبوس‌دار ترکیب کنید!
بهترین میان وعده با پروتئین بالا؛ پروتئین بار
آسان‌ترین و بهترین روش دریافت پروتئین از طریق میان وعده روزانه، مصرف پروتئین بار است! شما می‌توانید دستور تهیه پروتئین بار خانگی با جو پرک را در بخش فودبلاگ بارادلند، مطالعه نمائید و این میان وعده پرخاصیت و خوشمزه را به راحتی در منزل تهیه فرمائید! البته، شما می‌توانید انواع پروتئین بار را از فروشگاه‌های مختلف نیز تهیه کنید. شایان ذکر است که؛ پروتئین بارهای صنعتی و تهیه شده در کارخانه، حاوی شکر اضافه و سایر مواد افزودنی هستند.
بنابراین، اگر این میان وعده را به صورت خانگی تهیه کنید، از خاصیت و سلامت بیشتر برخوردار خواهد بود. شما در پروتئین بار خانگی خود می‌توانید؛ از انواع خرما، میوه‌جات خشک یا آجیل استفاده کنید. ما در بارادلند، طرز تهیه پروتئین بار با 5 روش آسان و سریع را آموزش داده‌ایم؛ که می‌توانید جهت کسب اطلاعات بیشتر، به این مقاله منتشر شده مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید: پروتئین بار چیست و چه مقدار کالری دارد؟
میان وعده با پودینگ دانه چیا
پودینگ دانه چیا طی سال‌های اخیر، به نوعی میان وعده با پروتئین بالای بسیار محبوب تبدیل شده است؛ زیرا، علاوه بر پرخاصیت بودن و مفید بودن، این میان وعده، بسیار سالم و خوشمزه است. در هر 30 گرم از دانه چیا، حدود 4 گرم پروتئین وجود دارد. همچنین، فسفر، کلسیم و منگنز، برخی دیگر از انواع مواد مغذی هستند که در این خوراکی مفید وجود دارند.
علاوه بر تمام این موارد، دانه چیا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است؛ که فواید بسیاری برای سلامتی افراد به همراه خواهند داشت. به عنوان مثال؛ مصرف دانه چیا به عنوان دسر یا میان وعده، می‌تواند باعث کاهش سطح تری گلیسیرید در بدن شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
برای تهیه نمودن این پودینگ خوشمزه، باید دانه‌های چیا را به مدت چندین ساعت در شیر خیس کنید. سپس، از انواع طعم دهنده مورد نظر خود مانند؛ کاکائو و وانیل، برای خوشمزه‌تر کردن این پودینگ استفاده کنید! علاوه بر پودینگ، شما می‌توانید از این ماده پرخاصیت در طرز تهیه انواع صبحانه رژیمی با دانه چیا نیز استفاده نمائید.
بیشتر بخوانید: خواص دانه چیا و فواید شگفت انگیز آن
جمع‌بندی مقاله میان وعده با پروتئین بالا
خوردن میان وعده بین وعده‌های اصلی روزانه، به شما کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید و اشتهایتان را بهتر کنترل نمائید! به ویژه، انواع میان وعده با پروتئین بالا، بیشتر به شما کمک می‌کنند تا میل کمتری نسبت به خوردن میان وعده‌های ناسالم و پرکالری داشته باشید. افرادی که ورزشکار هستند، می‌توانند با صرف این دسته از میان وعده‌ها، به پرورش و تقویت عضلات خود بیشتر کمک کنند! به علاوه، کسانی که تحت رژیم‌های لاغری و کاهش وزن هستند، می‌توانند با اضافه نمودن انواع میان وعده با پروتئین بالا، اشتهای خود را کاهش دهند و برای مدت زمان بیشتری، احساس سیری داشته باشند. به این ترتیب، میزان کالری دریافتی آنان در طول روز کاهش پیدا می‌کند و به مرور زمان لاغر می‌شوند.
توسط 