بارادلند | مرکز تخصصی محصولات سلامت و ورزشی و رژیمی
نویسنده: صدف کریم بیگی 
انواع غذای عضله ساز چه هستند؟ چه غذاهایی را باید بعد از تمرینات ورزشی مصرف کرد؟ بهترین غذای عضله ساز چیست؟ یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش ماهیچه و عضله، داشتن برنامه غذایی مناسب و مطلوب است! شما به هر میزان ورزش مداوم داشته باشید و تمرینات سخت و قدرتی را انجام دهید، اگر یک رژیم غذایی متناسب با تمرینات خود نداشته باشید، قادر نخواهید بود تا نتیجه مورد نظرتان را از تمرینات حاصل کنید. بنابراین، پیشرفت آنچنانی نخواهید داشت و سخت‌تر می‌توانید بدن عضله‌ای و ماهیچه‌ای که می‌خواهید را بدست آورید. مهم‌ترین و بهترین ماده غذایی برای عضله‌سازی، پروتئین است. با این وجود، مصرف چربی و کربوهیدرات برای بدن نیز کاملا ضروری خواهد بود. در ادامه این مقاله از وبسایت بارادلند، ما به 11 نوع غذا و خوراکی مختلف اشاره کرده‌ایم که مصرف آن‌ها بعد از انجام تمرینات ورزشی، باعث می‌شود تا سریع‌تر به وزن و اندام دلخواه خود برسید!
11 غذای عضله ساز برای بعد از تمرینات ورزشی
بهترین، موثرترین و مفیدترین انواع غذای عضله ساز برای بعد از ورزش، شامل خوراک‌هایی هستند که سرشار از پروتئین می‌باشند. ما در این بخش، به 11 مورد از این غذاها اشاره کرده‌ایم که شما می‌توانید آن‌ها را به راحتی در منزل تهیه کنید و به صورت روزانه، مصرف نمائید.
غذای عضله ساز تخم مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ، یکی از انواع غذای عضله ساز است که حاوی پروتئین بسیار بالایی می‌باشد. همچنین، این خوراکی شامل چربی‌های سالم است و در آن، برخی دیگر از مواد مغذی همچون ویتامین‌های B و کولین نیز وجود دارند. پروتئین‌ها، در واقع از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند. از طرف دیگر، تخم‌مرغ شامل مقدار زیادی از آمینو اسید لوسین است که به عنوان بهترین ماده خوراکی برای عضله سازی محسوب می‌شود. علاوه بر این مورد، ویتامین‌های موجود در تخم‌مرغ، به افزایش انرژی شما بعد از تمرین کمک می‌کنند. بهترین روش مصرف تخم‌مرغ برای عضله سازی و بعد از انجام تمرینات ورزشی، به صورت آب‌پز است.
بیشتر بخوانید: انواع ویتامین بدنسازی برای حجم دهی را بشناسید!
غذای عضله ساز ماهی سالمون
یکی دیگر از انواع غذای عضله ساز مناسب بعد از تمرینات ورزشی، ماهی سالمون است! در هر 85 گرم از ماهی سالمون، حدود 17 گرم پروتئین وجود دارد. ماهی سالمون منبعی سرشار از اسیدهای چرب امگا و ویتامین‌های B است.
اسیدهای چرب امگا 3، نقش بسیار پررنگ و موثری را در بهبود سلامت عضلانی ایفا می‌کنند. شما می‌توانید یک وعده از خوراک ماهی سالمون را بعد از اتمام تمرینات ورزشی‌تان، مصرف کنید تا به رشد سریع‌تر عضلات شما کمک کند.
خوراک سینه مرغ
مرغ، یکی از بهترین خوراک‌ها و انواع غذای عضله ساز محسوب می‌شود! سینه مرغ، سرشار از پروتئین است و تخمین زده شده است که در هر 85 گرم از این غذا، حدودا 26.7 گرم پروتئین وجود دارد. همین مسئله باعث می‌شود تا خوراک سینه مرغ به عنوان یکی از مفیدترین انواع غذای عضله ساز برای بدنسازان محسوب گردد. در سینه مرغ، مقدار زیادی ویتامین B و به ویژه ویتامین B6 وجود دارد. مصرف هر چه بیشتر این ویتامین‌ها، باعث می‌شود تا کشش و مقاومت بدن شما حین انجام تمرینات سخت ورزشی افزایش پیدا کند. علاوه بر تمامی این موارد، برخی تحقیقات و مطالعات دانشمندان نشان داده‌اند که، رژیم‌های غذایی حاوی مرغ، به کاهش چربی‌های ذخیره شده در بدن کمک می‌کنند.
بیشتر بخوانید: خوراک مرغ آسان و فوری
خوراک تن ماهی
در هر 85 گرم از تن ماهی، 20 گرم پروتئین وجود دارد. همچنین، این خوراک دارای مقدار زیادی ویتامین A و B است. به ویژه ویتامین‌های B12 و B6 در این غذای عضله ساز به مقادیر بالایی وجود دارند. شما با قرار دادن خوراک تن ماهی در برنامه غذایی‌تان، قادر خواهید بود تا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید و سرعت رشد عضلاتتان را نیز افزایش دهید!
علاوه بر تمامی این موارد، لازم به ذکر است که؛ تن ماهی حاوی مقدار زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد. این ماده مغذی، سلامت ماهیچه‌های شما را تامین خواهد کرد. مصرف ماده مغذی امگا 3 برای افرادی که مسن‌تر هستند، واجب است؛ زیرا، می‌تواند به کاهش تحلیل توده‌های ماهیچه‌ای بدن، کمک شایانی کند. به دلایل ذکر شده، خوراک تن ماهی به عنوان یکی از بهترین انواع غذای عضله ساز محسوب می‌شود.
خوراک گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو، منبعی سرشار و غنی از پروتئین است که در آن، مقدار زیادی ویتامین B نیز وجود دارد. همچنین، در گوشت گاو مقدار زیادی مواد معدنی و کراتین وجود دارند که می‌توانند به بهبود بافت عضلانی بدن کمک شایانی کنند. شما با قرار دادن خوراک گوشت گاو در برنامه غذایی خود، قادر خواهید بود تا بدون مصرف کالری اضافی، سرعت رشد عضلات خود را بیشتر کنید!
غذای عضله ساز خوراک میگو
میگو یکی از انواع مواد غذایی است که تقریبا پروتئین خالص است! در هر وعده از میگو که شامل 85 گرم می‌باشد؛ حدود 19 گرم پروتئین، 1.44 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات وجود دارد. از این رو، خوراک میگو به عنوان یکی از انواع غذای عضله ساز مفید محسوب میگردد.
مصرف چربی‌های سالم و کربوهیدرات برای بدن، درست همانند مصرف پروتئین واجب و ضروری است؛ اما با خوردن خوراک میگو بعد از انجام تمرینات ورزشی، شما قادر خواهید بود تا بدون مصرف کالری اضافی این مواد مغذی را برای بدن خود تامین کنید. پروتئین‌های حیوانی معمولا شامل مقدار بالایی آمینو اسید لوسین هستند و خوراک میگو نیز از این قائده مستثنی نمی‌باشد. این ماده مغذی، برای بهبود و رشد عضلات بدن بسیار ضروری است!
خوراک سینه بوقلمون
یکی دیگر از بهترین انواع خوراک عضله ساز، شامل سینه بوقلمون است! در هر وعده و 85 گرم از خوراک سینه بوقلمون، حدود 26 گرم پروتئین وجود دارد. بوقلمون، منبعی غنی و سرشار از ویتامین‌های B و نیاسین است که مصرف آن‌ها، به پردازش و سوزاندن چربی‌ها و کربوهیدرات‌های بدن شما کمک بسزایی خواهند کرد.
تامین ویتامین B به اندازه کافی برای بدن، باعث می‌شود تا قدرت و توانایی شما در طول زمان افزایش پیدا کند و بتوانید تمرینات سنگین‌تری را انجام دهید!
خوراک ماهی تیلاپیا
اگر به خوراکی‌های دریایی علاقه دارید، توصیه ما به شما این است که حتما خوراک این ماهی را بعد از انجام تمرینات ورزشی خود درست کنید! ماهی تیلاپیا، یکی از لذیذترین انواع ماهی‌ها است که گوشت بسیار نرمی دارد. تیلاپیا به اندازه ماهی سالمون دارای اسیدهای چرب امگا 3 نیست؛ اما همواره به عنوان یکی از پروتئین‌دارترین خوراکی‌ها محسوب می‌شود. هر فیله ماهی تیلاپیا، شامل 23 گرم پروتئین است. همچنین، در گوشت این ماهی مقدار زیادی ویتامین B12 و سلنیوم وجود دارد.
همین خواص سبب شده‌اند تا ماهی تیلاپیا به عنوان یکی از بهترین و مفیدترین غذاهای مخصوص ورزشکاران محسوب گردد. به یاد داشته باشید که؛ مصرف ویتامین B12 به شما کمک می‌کند تا سلامت سلول‌های خونی و سلول‌های عصبی خود را افزایش دهید و عضلات خود را برای انجام تمرینات سنگین‌تر، آماده کنید!
غذای عضله ساز خوراک سویا
در هر نصف فنجان از سویای پخته شده، حدودا 16 گرم پروتئین وجود دارد. همچنین، در این خوراکی مفید و سالم، انواع چربی‌های غیراشباع وجود دارند که برای بدن ضروری هستند. به علاوه، شما با قرار دادن سویا در برنامه غذایی رژیمی و ورزشی خود، قادر خواهید بود تا ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت بدنتان را تامین کنید! به صورت کلی، سویا منبع غنی از ویتامین K، آهن و فسفر است که باعث می‌شود این ماده غذایی، به عنوان گزینه‌ای مناسب برای وعده‌های بعد از تمرین محسوب گردد. آهن موجود در سویا، سبب انتقال اکسیژن در خون و همچنین ذخیره آن در بدن می‌شود.
غذای عضله ساز خوراک لوبیا
یکی از راحت‌ترین و ساده‌ترین وعده‌های غذایی که شما می‌توانید آن را برای بعد از انجام تمرینات ورزشی آماده کنید، خوراک لوبیا است! تفاوتی ندارد که برای تهیه این غذای عضله ساز از لوبیا سیاه، چیتی و یا لوبیای چشم بلبلی استفاده می‌کنید؛ زیرا، تمامی این مواد غذایی به یک اندازه خاصیت دارند. لوبیا، خوراکی است که دارای پروتئین بالایی می‌باشد و می‌تواند بدون افزایش مقدار چربی در بدن، به عضله سازی شما کمک کند. اگر هر وعده از خوراک لوبیا را 172 گرم در نظر بگیریم، حدود 15 گرم پروتئین در این مقدار وجود خواهد داشت.
علاوه بر تمامی این موارد، شایان ذکر است که؛ لوبیا منبع غنی از فیبر و ویتامین‌های گروه B می‌باشد! همچنین، خوراک‌های لوبیا سرشار از منیزیم و فسفر نیز هستند. اگر وگان یا گیاه‌خوار هستید و نمی‌توانید از منابع پروتئین حیوانی یا گوشت استفاده کنید، قادر خواهید بود تا لوبیا و انواع حبوبات دیگر را جایگزین آن کنید.
غذای عضله ساز خوراک کینوا
شما برای عضله سازی نه تنها به مصرف غذاهای پروتئین‌دار نیاز دارید، بلکه احتیاج به مصرف کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن نیز خواهید داشت! کربوهیدرات، در واقع سوخت بدن برای تامین انرژی است که اهمیت آن حین ورزش کردن مشخص می‌شود. کینوا پخته شده، یکی از انواع خوراکی‌های دارای کربوهیدرات است که در هر 185 گرم از آن، حدود 40 گرم کربوهیدرات، 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و مقدار زیادی فسفر وجود دارد.
همچنین، در کینوا، مقدار بالایی منیزیم وجود دارد که عملکرد عضلات و اعصاب شما را بهبود می‌بخشد. البته، به یاد داشته باشید که؛ مصرف کینوا بیشتر به افرادی توصیه می‌شود که قصد افزایش حجم و وزن دارند. در صورتی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید یا قصد دارید تا وزن خود را کاهش دهید، بهتر است انواع غذای عضله ساز دیگر را جایگزین کینوا قرار دهید که مقدار کربوهیدرات کمتری داشته باشند.
بیشتر بخوانید: حقایقی که از کینوا باید بدانید + عوارض
اگر تمایل دارید تا اطلاعات بیشتری را در زمینه انواع غذای عضله ساز، تغذیه ورزشی و یا انواع مکمل و ویتامین ورزشی کسب کنید؛ می‌توانید به دیگر مقالات وبسایت بارادلند مراجعه فرمائید! در وبسایت بارادلند، رسپی‌ها و دستورالعمل‌های طرز تهیه انواع خوراک رژیمی ارائه شده‌اند که شما با یادگیری آن‌ها می‌توانید یک برنامه غذایی سالم و مفید را برای کاهش وزن یا افزایش وزن خود تثبیت نمائید! همچنین، در صورت علاقه، می‌توانید به صفحه فروشگاه اینترنتی بارادلند مراجعه کنید و انواع محصولات رژیمی، بدون گلوتن و وگان را خریداری کنید.
جمع‌بندی مقاله انواع غذای عضله ساز
یکی از مهم‌ترین ارکان برای افزایش حجم و عضله در بدنسازی، داشتن برنامه تغذیه مناسب است! ما در این مقاله از وبسایت بارادلند، به معرفی 11 غذای عضله ساز مختلف پرداخته‌ایم که شما می‌توانید آن‌ها را بعد از انجام تمرینات ورزشی خود تهیه و سرو کنید. قرار دادن این خوراکی‌ها در برنامه غذایی، سبب می‌شود تا شما سریع‌تر به اندام حجیم و دلخواه خود برسید. انواع غذای عضله ساز مفید، باید دارای مقدار زیادی پروتئین باشند؛ اما، این مسئله به معنای آن نیست که شما نباید مواد مغذی دیگر را مصرف کنید! خوردن خوراکی‌هایی که منبع غنی از کربوهیدرات هستند نیز، می‌تواند به افزایش انرژی شما حین انجام تمرینات ورزشی کمک شایانی کند. بنابراین، سعی کنید مواد غذایی را به برنامه رژیمی خود اضافه کنید که به صورت متعادل، تمامی مواد مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کنند.
توسط 