بارادلند | مرکز تخصصی محصولات سلامت و ورزشی و رژیمی
نویسنده: صدف کریم بیگی 
رژیم مدیترانه ای چیست ؟ در طراحی و تنظیم رژیم غذایی مدیترانه ای، از عادات و برنامه‌های غذایی مردم کشورهای این حوزه کمک گرفته شده است. غذاهای سنتی که در کشورهای حاشیه مدیترانه طبخ و سرو می‌شوند، منابعی سرشار از انواع مواد مغذی هستند که مصرف آن‌ها می‌تواند به افزایش سلامت عمومی بدن افراد کمک بسزایی کند. یکی از مزایا و ویژگی‌های مثبت این رژیم غذایی، این است که؛ هیچگونه عادات سخت و طاقت‌فرسایی برای افراد در نظر گرفته نشده است! در واقع، رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از راحت‌ترین و ساده‌ترین رژیم‌هایی است که می‌توان برای کاهش وزن، درمان بیماری‌های مختلف و یا افزایش سلامت بدن از آن استفاده کرد. در ادامه این مقاله از وبسایت بارادلند با ما همراه باشید تا به بررسی پاسخ سوال “رژیم مدیترانه ای چیست؟” بپردازیم!
رژیم مدیترانه ای چیست و چه ویژگی‌هایی دارد؟
رژیم غذایی مدیترانه ای، نوعی برنامه تغذیه است که بر اساس عادات غذایی، انواع خوراک‌های سنتی و شیوه تغذیه مردم کشورهایی نظیر ایتالیا، یونان و اسپانیا بوجود آمده است. حال ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که؛ چرا رژیم مدیترانه ای مفید است و باید از آن استفاده کنیم؟ بر اساس تحقیقات و مطالعات، دانشمندان به این مسئله پی بردند که مردم کشورهای مدیترانه از سلامت بالاتری نسبت به مردم کشورهای اروپایی یا آمریکایی برخوردار هستند. همچنین، درصد بیماری‌های مختلف در بین آن‌ها بسیار کمتر بوده و افرادی که به چاقی و اضافه وزن دچار هستند نیز، آمار کمتری دارند.
از این رو، این نتیجه حاصل شد که؛ آن‌ها برنامه و عادات غذایی سالم‌تر و بهتری نسبت به افراد سایر کشورها دارند. برخورداری از وزن و اندام متناسب، درصد احتمال سکته پائین، طول عمر بیشتر و ابتلای کمتر به بیماری‌هایی نظیر دیابت در مردم کشورهای حوزه مدیترانه، نشان دهنده این مسئله است که؛ آن‌ها خوراکی‌هایی را با مواد مغذی بیشتر مصرف می‌کنند که ارگانیک و غیرفرآوری شده هستند.
نهایتا، تمامی نکات مثبت و عادات غذایی سالم مردم کشورهای مدیترانه در یک رژیم غذایی جمع‌آوری شدند که امروزه تحت عنوان “رژیم مدیترانه ای” شناخته می‌شود. البته، لازم به ذکر است که؛ رژیم مدیترانه‌ای به تنهایی نمی‌تواند سلامت بدن شما را تضمین کند؛ بلکه، شما در کنار این رژیم غذایی احتیاج به انجام تمرینات ورزشی و رعایت برنامه خواب منظم خواهید داشت تا بتوانید به اهداف تناسب اندام و یا کاهش وزن خود دست پیدا کنید!
4 نکته مهم درباره رژیم غذایی مدیترانه ای
در این بخش از مقاله “رژیم مدیترانه ای چیست؟”، ما به 4 نکته مهم درباره عادات غذایی مردم کشورهای حوزه مدیترانه اشاره کرده‌ایم. این عادات غذایی، هم‌اکنون به عنوان نکاتی مهم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای معرفی می‌شوند که رعایت آن‌ها بسیار حائز اهمیت است:
- یکی از مهم‌ترین مواد خوراکی که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود دارد، “آجیل ها” هستند! انواع آجیل، عموما حاوی چربی بالایی هستند و می‌توان به جرئت گفت که؛ نزدیک به 80% از کالری آن‌ها را چربی‌ها تشکیل می‌دهند. با این حال، این چربی‌ها کاملا سالم و مفید هستند و برای بدن ضروری‌اند.
- در مناطق مدیترانه‌ای، عموم غذاها از جمله نان، همراه با روغن زیتون مصرف می‌شوند. استفاده از کره یا مارگارین، به شدت در برنامه غذایی این افراد محدود شده است؛ زیرا، حاوی انواع چربی‌های اشباع هستند!
- مصرف انواع غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه شده و شکرهای افزودنی، باید تا حد ممکن در برنامه رژیم غذایی مدیترانه‌ای محدود شود.
- با وجود اینکه قوانین و مقررات سخت و طاقت‌فرسایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود ندارد؛ اما، مصرف غلات کامل، انواع حبوبات، چربی‌های مفید، دانه‌ها، آجیل، میوه و سبزیجات بسیار توصیه شده است!
مزیت رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای، به صورت کلی می‌تواند به افزایش سلامت عمومی بدن کمک کند و مانع از ابتلای افراد به بسیاری از بیماری‌ها نظیر کبد چرب و یا دیابت شود. در این بخش از مقاله “رژیم مدیترانه ای چیست؟”، قرار است به بررسی نکات بیشتری در رابطه با مزایا و فواید این برنامه غذایی پرطرفدار و محبوب بپردازیم. مطالعات و تحقیقات متعددی اثبات کننده این قضیه هستند که؛ رژیم مدیترانه ای، می‌تواند به خوبی مسبب کاهش وزن و تناسب اندام افراد شود! البته، رژیم غذایی مدیترانه ای، نمی‌تواند به تنهایی باعث کاهش وزن و لاغری سریع افراد شود؛ زیرا، به صورت اختصاصی برای این هدف طراحی نشده است.
اگر قصد دارید تا در مدت زمانی کوتاه، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کنید؛ بهتر است از رژیم‌هایی غذایی نظیر رژیم کتوژنیک یا رژیم اتکینز پیروی نمائید. با این حال، رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای در طولانی مدت می‌تواند به کاهش وزن و لاغری نیز بیانجامد. مطالعات نشان می‌دهند که؛ اگر افراد عادات غذایی رژیم مدیترانه‌ای را به برنامه تغذیه خود اضافه کنند، کمتر در معرض خطر چاقی و اضافه وزن قرار خواهند داشت!
برای اینکه بتوانید با کمک رژیم غذایی مدیترانه‌ای، کاهش وزن سریع‌تر و موثرتری را تجربه کنید؛ به شما توصیه می‌شود که، از سبک زندگی افراد این مناطق تقلید نمائید! مردم کشورهای حوزه مدیترانه، عادات ورزشی متعددی نظیر پیاده‌روی، شنا و باغبانی دارند که می‌توانند تا حد زیادی کالری‌سوز باشند. در نتیجه، انجام تمرینات ورزشی هوازی در کنار رژیم مدیترانه‌ای، می‌تواند شانس شما را برای رسیدن به اندام و وزن دلخواه افزایش دهد.
یکی دیگر از فواید رژیم غذایی مدیترانه ای، کمک به بهبود بیماری دیابت است! پیروی از این الگوی تغذیه، می‌تواند با گذشت زمان باعث شود تا سطح قند خون شما تثبیت گردد. به بیان علمی‌تر، با مصرف غذاهای پیشنهادی در رژیم مدیترانه ای، سطح هموگلوبین A1C بهبود پیدا خواهد کرد و مقاومت به انسولین کاهش می‌یابد. علاوه بر این موارد، همانطور که گفته شد؛ رژیم مدیترانه ای می‌تواند در درمان بیماری کبد چرب نیز موثر واقع شود. با توجه به اینکه دارویی برای درمان مستقیم این مشکل پیشنهاد نشده است؛ افراد مبتلا به این بیماری باید با تغییر و اصلاح رژیم غذایی خود این مسئله را درمان کنند.
یکی از برنامه‌های غذایی توصیه شده نیز، رژیم غذایی مدیترانه ای است. احتمال دارد که کاهش وزن 5 الی 10 درصدی بدن نیز بتواند به بهبود مشکل کبد چرب کمک کند؛ اما، داشتن یک رژیم تغذیه سالم، به قطع یقین برای رفع این بیماری موثر خواهد بود؛ حتی اگر موجب کاهش وزن یا لاغری نشود! در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، غذاهایی پیشنهاد می‌شوند که مصرف آن‌ها تجمع چربی را در کبد کاهش می‌دهد و روند بیماری را معکوس می‌کند.
برنامه رژیم مدیترانه ای 5 روزه
در این بخش از مقاله “رژیم مدیترانه ای چیست؟” ما به بررسی یک نمونه رژیم مدیترانه ای خواهیم پرداخت. این نمونه رژیم مدیترانه ای، برای 5 روز متوالی طراحی شده است که شما می‌توانید با اتمام روز پنجم، مجددا از روز اول شروع به پیروی از الگوی رژیم نمائید!
روز اول نمونه رژیم مدیترانه ای
در اولین روز از این رژیم غذایی، هدف اصلی به چالش کشیدن بدن شما است! به ویژه، اگر در گذشته رژیم‌های غذایی پرکالری و پرحجم را دنبال می‌کرده‌اید، این برنامه غذایی پیشنهادی برای آغاز مسیر بسیار مناسب خواهد بود:
| صبحانه | غلات گرانولا با انواع میوه‌جات |
| میان وعده | مخلوط ½ پیمانه ماست و نصف موز خلال شده |
| نهار | سبزیجات پخته شده(کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، کدو، پیاز قرمز، فلفل،…) همراه با روغن زیتون و رزماری |
| میان وعده | 1 پیمانه سالاد میوه |
| شام | سالاد گوجه‌فرنگی و پنیر موزارلا با ریحان و روغن زیتون |
روز دوم نمونه رژیم مدیترانه ای
در برنامه غذایی روز دوم، سعی کنید تا حد ممکن از مصرف نمک دوری کنید! خوراک پیشنهادی در روز دوم برای هر وعده به شرح زیر است:
| صبحانه | نان تست، ½ پیمانه خیار خرد شده، ½ پیمانه ماست ساده، شوید، جعفری و سیر |
| میان وعده | ساندویچ گوجه‌فرنگی و پنیر موزارلا همراه با روغن زیتون، ریحان و فلفل |
| نهار | گوشت بره کبابی، 1 پیمانه گوجه‌فرنگی، فلفل، پیاز و کدو سبز(همراه با آویشن، روغن زیتون، برنج پخته شده و ماست) |
| میان وعده | گریپ فروت، برنج و عسل |
| شام | انبه، پنیر، گردو و نان تست گندم |
روز سوم نمونه رژیم مدیترانه ای
در برنامه غذایی روز سوم رژیم مدیترانه‌ای، مصرف زیاد روغن زیتون توصیه شده است. وعده‌های غذایی پیشنهادی نیز به شرح زیر هستند:
| صبحانه | 2 پیمانه سالاد میوه، 1 فنجان چای گیاهی به همراه 1 قاشق غذاخوری عسل |
| میان وعده | ساندویچ ژامبون با 30 گرم ژامبون ایتالیایی، نان تست و گوجه‌فرنگی |
| نهار | راگو سبزیجات(2 پیمانه از انواع سبزیجات پخته شده، روغن زیتون و پنیر موزارلا) |
| میان وعده | اسموتی عسل(آب هویج تازه، آب کنگر فرنگی، 1 قاشق چای‌خوری عسل، چند قطره آبلیمو و ½ قاشق چای‌خوری روغن زیتون) |
| شام | میگو و پنیر پانینی با سالاد سبزیجات(تخم‌مرغ آبپز، پنیر موزارلا، میگو، نان تست گندم کامل) |
روز چهارم نمونه رژیم مدیترانه ای
برنامه غذایی پیشنهادی روز چهارم رژیم مدیترانه‌ای، مصرف خوراکی‌هایی است که حاوی چربی کمتری هستند. شما می‌توانید در بخش زیر، غذاهای مناسب برای مصرف در روز چهارم را طی هر وعده مشاهده کنید:
| صبحانه | ساندویچ گوشت ران(ژامبون، نان تست دانه کامل، ½ پیمانه ماست ساده، توت‌فرنگی و 1 پیمانه آبمیوه یا سبزی) |
| میان وعده | ½ پیمانه آب آناناس، 1 قاشق چای‌خوری عسل، ½ پیمانه پنیر ساده |
| نهار | 30 گرم پاستا، 100 گرم گوشت بره، روغن زیتون، ½ پیمانه گوجه‌فرنگی، ½ پیمانه کدو سبز، 1/3 پیمانه سبزیجات تازه همراه با آویشن |
| میان وعده | 3 تکه گوشت گاو، کاهو، نان گندم کامل و فلفل قرمز |
| شام | سالاد سبزیجات اسپانیایی(1/3 پیمانه پیاز ورقه‌ای، 1 عدد گوجه‌فرنگی، ½ فلفل قرمز خرد شده، ½ پیمانه خیار، 1 عدد خیارشور، 5 زیتون بزرگ، چند برگ ریحان تازه، روغن زیتون و 1 برش نان) |
روز پنجم نمونه رژیم مدیترانه ای
در آخرین روز از برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای، به شما پیشنهاد می‌کنیم که برای تامین امگا 3 مورد نیاز بدن خود، کمی ماهی قزل آلا مصرف کنید! برنامه غذایی پیشنهادی این روز به شرح زیر است:
| صبحانه | 2 عدد تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای، 1 فنجان خربزه و 1 پیمانه آب هویج تازه |
| میان وعده | سالاد Caprese |
| نهار | 120 گرم ماهی قزل‌آلا، آبلیمو تازه، روغن زیتون، 1 قاشق غذاخوری خامه ترش، انواع سبزیجات تازه و 1/3 پیمانه برنج پخته شده |
| میان وعده | میکس سالاد میوه با 1 قاشق چای‌خوری عسل و آبلیمو |
| شام | سوپ گوجه‌فرنگی مدیترانه‌ای(2 عدد گوجه‌فرنگی، ¾ فنجان سبزیجات تازه، 1 تکه نان سیر به همراه 1 قاشق غذاخوری خامه) |
اگر تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با انواع رژیم‌هایی غذایی مختلف، رژیم‌هایی غذایی لاغری و کاهش وزن و یا برنامه‌هایی غذایی ورزشی دارید؛ می‌توانید به دیگر مقالات وبسایت بارادلند مراجعه و آن‌ها را مطالعه کنید! برای خرید انواع محصولات رژیمی، وگان، بدون گلوتن، کتوژنیک و یا ارگانیک، به صفحه فروشگاه اینترنتی بارادلند سر بزنید. شما می‌توانید انواع محصولات متناسب با برنامه غذایی مدیترانه‌ای را در فروشگاه اینترنتی بارادلند بیابید!
کلام آخر؛ رژیم مدیترانه ای چیست و چرا باید از آن استفاده کرد؟
رژیم مدیترانه ای چیست و چه فوایدی دارد؟ ما در این مطلب، به بررسی صفر تا صد رژیم مدیترانه ای پرداختیم. در پاسخ به سوال “رژیم مدیترانه ای چیست؟” می‌توان گفت که؛ این برنامه غذایی بر اساس عادات تغذیه و خوراکی‌های سنتی مردم کشورهای حوزه دریای مدیترانه تنظیم شده است. با توجه به اینکه سبک زندگی و خوراک‌های مدیترانه‌ای بسیار سالم و مفید هستند؛ رژیم غذایی برگرفته از آن‌ها تحت عنوان رژیم غذایی مدیترانه ای نام گرفته است! در این رژیم تغذیه، مصرف شکر، چربی‌های اشباع، غذاهای فرآوری شده ممنوع است. همچنین، مصرف بیشتر میوه، سبزیجات و به صورت کلی مواد غذایی حاوی فیبر توصیه می‌گردد.
توسط 