بارادلند | مرکز تخصصی محصولات سلامت و ورزشی و رژیمی
نویسنده: صدف کریم بیگی 
تغییر برنامه غذایی و رژیم گرفتن، گاها می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد! یکی از تغییراتی که سازگار شدن با آن برای افراد سخت است، کاهش دادن میزان کالری دریافتی آن‌ها است. بهترین راهکار برای حل این مشکل، مصرف غذاهای کم کالری است که احساس عدم گرسنگی را در شما ایجاد کرده و اشتهایتان را کنترل می‌کنند. ما در این مقاله از وبسایت بارادلند، قرار است به معرفی انواع مواد غذایی و خوراکی‌هایی بپردازیم که به کمک آن‌ها، رژیم گرفتن برای شما آسان‌تر می‌شود. در واقع، موارد معرفی شده در این مطلب شامل انواع غذاهای سیر کننده برای کاهش وزن هستند! با ما همراه باشید.
انواع غذاهای سیر کننده برای کاهش وزن چه هستند؟
یکی از مقوی‌ترین، مفیدترین و سالم‌ترین مواد مغذی که می‌تواند به کنترل اشتهای شما در طول روز کمک بسزایی کند؛ فیبر است! مواد غذایی گیاهی همچون سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات، حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. فیبر، برای هضم شدن در دستگاه گوارش به مدت زمان بیشتری نسبت به دیگر مواد مغذی احتیاج خواهد داشت. از این رو، شما را طولانی مدت سیر خواهد کرد.
زمانی که شما احساس سیری داشته باشید نیز، از خوردن غذاهای چرب و پرکالری پرهیز می‌کنید. همچنین، شایان ذکر است که؛ خوردن صبحانه اول وقت نیز می‌تواند به کنترل اشتهای شما کمک شایانی کند! بهتر است صبحانه مقوی و پرحجمی را بین ساعات 7 الی 8 صبح میل کنید. در این صورت، قند موجود در سطح خون شما به خوبی متعادل می‌شود. در ادامه، به صورت دقیق‌تر و جزئی‌تر غذاهای سیر کننده برای کاهش وزن را بررسی خواهیم کرد.
بیشتر بخوانید: انواع رژیم های غذایی
غذاهای سیر کننده برای کاهش وزن و جو دوسر
یکی از مواد خوراکی که می‌تواند به عنوان مکمل غذایی رژیمی عالی برای شما محسوب شود؛ جو دوسر است! جو دوسر، منبعی سرشار و غنی از پروتئین و فیبر است. با این وجود، حاوی کالری بالایی نیست که همین مسئله باعث شده است تا یک مکمل و صبحانه رژیمی ایده‌آل به شمار رود. هر 40 گرم از جو دوسر، تنها دارای 154 کالری است؛ اما، حاوی 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است. هر دو این مواد مغذی، قادر خواهند بود تا تاثیر بسزایی بر کنترل احساس گرسنگی و اشتهای شما داشته باشند.
در آزمایشی که بر 48 فرد بزرگسال و بالغ انجام شد، این نتیجه حاصل گردید؛ مصرف بلغور جو باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی در افراد می‌شود. نهایتا، این مسئله به کاهش میزان کالری دریافتی در وعده‌های غذایی بعدی، منجر خواهد شد! مطالعات دیگری نشان دادند که؛ مصرف بلغور جو دوسر به جای دیگر انواع غلات صبحانه، می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر کاهش اشتهای شما، تا 4 ساعت داشته باشد.
در آخر، نتیجه می‌گیریم که؛ جو دوسر پرک غلاتی غنی از پروتئین و فیبر است. شما با مصرف این مکمل غذای رژیمی و به ویژه به عنوان صبحانه، قادر خواهید بود تا احساس گرسنگی خود را کاهش دهید و تا سرو وعده غذای بعدی، کاملا احساس سیری داشته باشید!
بیشتر بخوانید: طرز تهیه غلات صبحانه رژیمی و آسان
غذاهای سیر کننده برای لاغری و ماست یونانی
یکی دیگر از انواع مواد غذایی که از مقدار پروتئین بالایی برخوردار است؛ ماست یونانی است! هر 245 گرم از ماست یونانی بدون چربی، حاوی 25 گرم پروتئین و 150 کالری است. البته؛ شایان ذکر است که، برندها و کمپانی‌های مختلف محصولات متفاوتی را به بازار عرضه می‌کنند که امکان دارد مقدار کالری آن‌ها با یکدیگر کمی متفاوت باشد. بهترین کار این است که؛ پیش از انتخاب و تهیه محصول ماست یونانی مورد نظر خود، از روی بسته‌بندی مواد مغذی و املاح معدنی موجود در آن را بررسی کنید.
آزمایشاتی بر روی 20 فرد مونث و بالغ، نشان داد که؛ مصرف ماست یونانی به عنوان میان وعده می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر اشتها بگذارد! بنابراین، بهتر است به جای مصرف شکلات یا بیسکوییت، کمی ماست یونانی را بین وعده‌های غذای اصلی خود میل نمائید. افرادی که در این آزمایش ماست یونانی را به عنوان میان وعده خود انتخاب کرده بودند، نه تنها احساس گرسنگی کمتری را تا وعده بعدی تجربه کردند، بلکه؛ در وعده شام نیز 100 کالری کمتر از افراد دیگر دریافت کردند.
شایان ذکر است که؛ مصرف ماست یونانی حاوی پروتئین بالا، می‌تواند بیشتر به کاهش احساس گرسنگی کمک کند. میان وعده‌هایی که دارای پروتئین کمتری هستند، به نسبت این احساس را کمتر در افراد ایجاد خواهند کرد. بنابراین، اگر قصد دارید تا ماست یونانی را به عنوان میان وعده سالم و رژیمی خود انتخاب کنید؛ بهتر است محصولی را انتخاب نمائید که سرشار و غنی از پروتئین باشد. نهایتا، از این مطلب می‌توانیم نتیجه بگیریم که؛ ماست یونانی، حاوی پروتئین بالایی است. با مصرف این مورد از انواع غذاهای سیر کننده برای کاهش وزن، می‌توانید کالری دریافتی خود را در هر وعده کاهش دهید و در طول روز بیشتر احساس سیری داشته باشید.
بیشتر بخوانید: لیست غذاهای بدون کربوهیدرات
غذاهای سیر کننده برای کاهش وزن و تخم‌مرغ
تخم‌مرغ، حاوی مقدار کالری پائینی است؛ اما با این وجود، سرشار و غنی از انواع مواد مغذی است. 1 تخم‌مرغ بزرگ، حدودا 6 گرم پروتئین و 72 کالری دارد. همچنین، شایان ذکر است که؛ این ماده غذایی مجموعه‌ای وسیع از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی برای بدن است. اگر شما روز خود را با مصرف کمی تخم‌مرغ آبپز آغاز کنید؛ تا سرو وعده بعدی به شدت احساس سیری خواهید کرد!
در آزمایشی که بر روی 30 نفر فرد بالغ انجام شد؛ اشخاصی که به جای شیرینی‌جات، کیک یا نان شیرین، مقداری تخم‌مرغ مصرف کرده بودند، 105 کالری کمتر را در طول روز دریافت کردند! به صورت کلی، خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین بالا به عنوان صبحانه، می‌تواند تعداد میان وعده‌های شما در روز را کاهش دهد و میزان ترشح هورمون “گرلین”، که مسئول ایجاد احساس گرسنگی در افراد است، را کمتر کند. در آخر، با توجه به این نکات می‌توان نتیجه گرفت که؛ تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین است و به عنوان یک صبحانه کم کالری و سیر کننده، انتخابی ایده‌آل است.
دانه چیا و غذاهای سیر کننده برای کاهش وزن
یکی دیگر از انواع غذاهای سیر کننده برای کاهش وزن، “دانه چیا” است! این مکمل غذایی، منبعی غنی از فیبر و پروتئین است که کالری بسیار کمی دارد. هر 28 گرم از دانه چیا، دارای 138 کالری است؛ اما 9.8 گرم فیبر و 4.7 گرم پروتئین نیز در این مقدار از دانه چیا وجود دارند. نوع فیبری که در دانه چیا وجود دارد، فیبر “محلول” است. این دسته از انواع فیبر، می‌تواند مایعات را به خوبی جذب کند. همین مسئله باعث می‌شود تا این ماده غذایی در معده شما کمی متورم شود و حجم بیشتری را اشغال کند. در نتیجه این امر، احساس سیری شما تقویت می‌شود.
محققین با انجام آزمایشات مختلف بر روی دانه چیا، دریافتند که؛ این مکمل غذایی می‌تواند حتی تا 15 برابر وزن خود، آب را جذب نماید! اگر شما به صورت روزانه دو وعده دانه چیا را در طول روز میل نمائید، می‌توانید اشتهای خود را کاهش دهید و میل‌تان را به مصرف مواد غذایی دارای کالری بالا، کنترل کنید. یکی از بهترین انواع غذاهای سیر کننده برای کاهش وزن، مصرف ماست یونانی با دانه چیا است! با خوردن این میان وعده، احساس گرسنگی کاهش می‌یابد، میل به خوردن غذاهای پرحجم و شیرین کمتر می‌شود و در نهایت، مقدار کالری دریافتی روزانه افراد نیز کاهش پیدا می‌کند.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه انواع صبحانه رژیمی با دانه چیا
ماهی و غذاهای سیر کننده برای کاهش وزن
اگر به دنبال نوعی وعده غذایی مقوی، حاوی پروتئین و چربی‌های مفید هستید، که بتوانید آن را به لیست غذاهای سیر کننده برای کاهش وزن خود اضافه نمائید؛ پیشنهاد ما به شما “خوراک ماهی” است! هر 85 گرم از ماهی “کاد”، حاوی 60 کالری و 13 گرم پروتئین است. افزایش میزان مصرف پروتئین، می‌تواند به کمتر شدن اشتهای شما کمک کند و باعث کاهش ترشح هورمون گرلین در بدن شود. پروتئین موجود در انواع ماهی‌ها، به خوبی اشتهای شما را در طول روز کنترل می‌کند!
ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که؛ اگر مصرف پروتئین برای کاهش اشتها مفید است، آیا می‌توان گوشت گاو و مرغ را نیز به عنوان غذاهای سیر کننده برای کاهش وزن محسوب کرد؟ بله؛ اما تحقیقات نشان دهنده این هستند که، پروتئین موجود در ماهی، تا چندین برابر بیشتر، بر افزایش احساس سیری افراد تاثیرگذار خواهد بود.
ماهی‌های “هالیبوت(Halibut)” و “کاد(Cod)”، حاوی کمترین مقدار کالری هستند و مصرف نمودن آن‌ها، می‌تواند به خوبی به کاهش وزن و لاغری شما کمک کند. از طرف دیگر، ماهی‌های “سالمون” و “خال‌مخالی”، منابعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مصرف این ماده مغذی برای بدن بسیار ضروری است. به صورت کلی، تمامی ماهی‌ها فارغ از نوع آن‌ها، سرشار از پروتئین هستند و می‌توانند به افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی شما کمک کنند.
در آخر، اگر علاقمند به کسب اطلاعات بیشتر درباره انواع غذاهای کم‌کالری و کم‌کربوهیدرات هستید، یا تمایل دارید با انواع رژیم‌های غذایی لاغری آشنا شوید؛ باید به صفحه فودبلاگ ما مراجعه کنید و مقالات مرتبط را مطالعه فرمائید! همچنین، شما می‌توانید از طریق فروشگاه اینترنتی بارادلند، به خرید محصولات رژیمی سالم، خرید تغذیه ورزشی مقوی، خرید انواع آجیل و خشکبار یا خرید انواع دمنوش و قهوه بپردازید.
جمع‌بندی مقاله غذاهای سیر کننده برای کاهش وزن
ما در این مطلب، به بررسی کلی در رابطه با برخی از انواع غذاهای سیر کننده برای کاهش وزن پرداختیم. شما می‌توانید با مصرف انواع ماهی‌ها، تخم‌مرغ، ماست یونانی، دانه چیا و منابع غذایی سرشار از فیبر و پروتئین، به کنترل اشتهای خود کمک کنید. همچنین، به یاد داشته باشید که؛ مصرف سبزیجات و میوه‌جات نیز می‌تواند به خوبی شما را در مسیر کاهش وزن و لاغری، یاری کند! صرف وعده صبحانه نیز برای کاهش اشتها و افزایش احساس سیری در طول روز بسیار مهم است.
توسط 