بارادلند | مرکز تخصصی محصولات سلامت و ورزشی و رژیمی
نویسنده: صدف کریم بیگی 
در رژیم کم چرب، میزان مصرف مواد غذایی حاوی چربی باید حداکثر 10% از کالری دریافتی روزانه افراد را تشکیل دهد. این رژیم، معمولا شامل کربوهیدرات بالا و پروتئین نسبتا پائین است. در رژیم کم چربی، خوردن غذاهای گیاهی توصیه شده است و از طرف دیگر، مصرف فرآورده‌های حیوانی از جمله؛ لبنیات پرچرب، تخم‌مرغ و گوشت محدود شده‌اند. همچنین، لازم به ذکر است که؛ در رژیم غذایی کم چربی، مصرف آجیل، آووکادو، روغن زیتون و غذاهای گیاهی پرچرب نیز باید کمتر شود. در رژیم کم چرب، این درشت مغذی به طور کامل نباید حذف شود؛ زیرا، چربی به ساخت غشای سلولی کمک می‌کند و باعث جذب بهتر ویتامین‌های محلول در چربی به بدن می‌شود. در این مطلب از وبسایت بارادلند با ما همراه باشید تا به صورت جامع، رژیم کم چرب را مورد بررسی قرار دهیم.
رژیم کم چرب چیست و چه فوایدی دارد؟
این رژیم غذایی، برای افرادی مناسب است که قصد دارند میزان مصرف چربی را در طول روز کاهش دهند. رژیم کم چرب، می‌تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند و باعث افزایش سلامت قلب شود. غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی کم چربی توصیه می‌شوند؛ نظیر میوه‌جات و سبزیجات، عموما به صورت طبیعی مقدار چربی پائینی دارند. البته، شما می‌توانید مواد غذایی کم چربی را نیز مانند؛ بستنی، شیرینی یا لبنیات کم چرب، در این رژیم مصرف نمائید.
نسبت مصرف درشت مغذی‌ها در رژیم کم چرب، به این صورت است که؛ شما باید غذاهای حاوی کربوهیدرات را بیشتر مصرف نموده و پروتئین‌ها را در حد متوسط استفاده نمائید. همچنین، مقدار مصرف چربی‌ها باید به حداقل برسد. به طور دقیق‌تر می‌توان گفت؛ در رژیم غذایی کم چربی، بین 55 تا 60 درصد از کالری مصرفی باید شامل کربوهیدرات‌ها، 20% پروتئین‌ها و 20 الی 25 درصد حاوی چربی‌ها شود.
یکی از نکات مهمی که باید آن را در رابطه با رژیم کم چربی در نظر داشت، این است که؛ باید به تفاوت انواع چربی‌ها توجه نمود! برخی از افراد، نسبت به درشت مغذی چربی، حساسیت ژنتیکی بالاتری دارند. این دسته از افراد، اگر چربی‌های اشباع را بیش از 6% کالری روزانه مصرف کنند؛ دچار اضافه وزن و افزایش کلسترول خواهند شد.
بررسی انواع مختلف چربی‌ها
به طور کلی، چربی‌ها در 3 گروه دسته‌بندی می‌شوند که شامل؛ چربی اشباع، چربی غیراشباع و چربی‌های ترانس هستند. چربی‌های غیراشباع، به نسبت سالم‌تر بوده و سلامتی قلب شما را تهدید نخواهند کرد. مواد غذایی نظیر؛ زیتون، آجیل، آووکادو، گردو، ماهی روغنی، تخم کتان، روغن‌های گیاهی و انواع دانه‌ها، حاوی این نوع چربی سالم هستند.
دسته دوم، که شامل چربی‌های اشباع است؛ در واقع چربی‌های غیرضروری برای بدن هستند که بهتر است میزان مصرف آن‌ها کاهش پیدا کند. چربی‌های حیوانی، محصولات لبنی پرچرب، خامه، دنبه، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، روغن نارگیل، روغن هسته خرما، شیرخشک و بستنی، برخی از مواد خوراکی هستند که حاوی چربی‌های اشباع می‌باشند. با وجود اینکه چربی‌های اشباع سالم و برای بدن مفید هستند؛ اما افراط در مصرف آن‌ها، باعث ابتلا به بیماری در افراد خواهد شد.
به طور مثال؛ اگر شما در طول یک روز، حدود 2000 کالری مصرف می‌کنید؛ حداکثر 200 کالری را باید از طریق چربی‌های اشباع تامین نمائید. طبق مطالعات و تحقیقات صورت گرفته، مصرف چربی اشباع می‌تواند موجب افزایش کلسترول LDL در خون شود که ارتباط مستقیمی با مشکلات قلبی دارد!
در نهایت، دسته سومی وجود دارد که با عنوان چربی‌های ترانس شناخته شده است. این نوع چربی نیز، جزو دسته‌بندی چربی‌های غیرضروری برای بدن شناخته می‌شود. نه تنها چربی‌ها از نوع ترانس برای بدن ضروری نیستند؛ بلکه به گونه‌ای مضر نیز محسوب می‌شوند. در برنامه‌های غذایی سالم، حداکثر 1% از کل حجم کالری دریافتی به صورت روزانه به این دسته از چربی‌ها اختصاص داده می‌شود. انواع شیرینی‌جات و غذاهای سرخ شده، جزو غذاهای حاوی چربی ترانس قرار می‌گیرند. در رژیم کم چرب، باید تا حد امکان از مصرف چربی‌های غیرضروری پرهیز نمود.
فواید رژیم کم چرب برای سلامتی چه هستند؟
در رژیم غذایی کم چربی، نه تنها توجه به میزان مصرف چربی‌های اشباع، غیراشباع و ترانس مهم است؛ بلکه شما باید مراقب پروتئین و کربوهیدرات مصرفی خود نیز باشید! بهتر است کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را از طریق مواد غذایی طبیعی، ارگانیک و سالم مانند؛ حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار تامین کنید. از طرف دیگر، با توجه به اینکه اکثریت منابع غذایی پروتئینی حیوانی حاوی چربی‌های اشباع هستند؛ باید در انتخاب این مواد خوراکی نیز هوشمندانه عمل کنید.
توصیه ما به شما این است که؛ جهت دریافت نتیجه‌ای بهتر از رژیم کم چرب خود و برای تامین پروتئین بدن، بیشتر از ماهی، حبوبات، دانه‌ها و آجیل استفاده کنید. با توجه به تحقیقات و آزمایشات متعددی که بر رژیم کم چرب صورت گرفت، مشخص شد؛ این برنامه تغذیه می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، ام اس یا دیابت را در افراد کاهش دهد.
لازم به ذکر است که؛ افراد با یکدیگر متفاوت هستند و نسبت به شرایط فیزیکی آن‌ها، ممکن است نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی نیز داشته باشند. از این رو، تنظیم یک برنامه غذایی مناسب و پیروی از رژیم غذایی، باید مطابق ساختار ژنتیکی افراد صورت گیرد. به همین خاطر، ما به شما توصیه می‌کنیم که برای دریافت یک برنامه غذایی رژیم کم چرب، به پزشک تغذیه متخصص مراجعه نمائید!
جدول غذایی رژیم کم چرب
ما در این بخش از مقاله “رژیم کم چرب چیست و چه مزایایی دارد؟”، به بررسی کامل جدول غذایی رژیم کم چرب خواهیم پرداخت. در واقع، در این جدول، ما اسامی مواد غذایی را برای شما ذکر نموده‌ایم که خوردن آن‌ها در این رژیم، مجاز و مطلوب است. اولین دسته‌بندی از غذاهای مفید و سالم برای رژیم کم چرب، شامل سبزیجات و میوه‌ها هستند.
البته، فراموش نکنید که؛ تمامی خوراکی‌هایی که جزو این دسته‌بندی قرار می‌گیرند، کم چرب نیستند! به عنوان مثال؛ زیتون و آووکادو، منابعی سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند. از این رو، بهتر است از خوردن آن‌ها پرهیز شود. سایر میوه‌ها و سبزیجات ذکر شده در جدول زیر را می‌توان به رژیم غذایی کم چربی اضافه نمود:
|
پرتقال |
سیب |
خربزه |
|
هویج |
انواع توت | مارچوبه |
| سبزیجات برگ‌دار | سیب‌زمینی |
کدو |
دومین گروه غذایی که استفاده از آن در رژیم کم چربی توصیه شده است، لبنیات کم چرب هستند. مصرف این دسته از مواد غذایی، به تامین کلسیم و پروتئین بدن کمک خواهد کرد. لبنیات کم چرب پیشنهادی در رژیم غذایی کم چربی، شامل مواد زیر خواهند بود:
|
ماست کم چربی |
ماست بدون چربی |
|
پنیر کم چرب |
شیر بدون چربی |
| خامه ترش کم چرب |
پنیر کوتیج کم چربی |
فراموش نکنید که؛ یکی از مهم‌ترین اقلامی که باید آن را در رژیم کم چرب استفاده نمود، شامل غلات و حبوبات هستند! این مواد غذایی، کربوهیدرات مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و همچنین، منابع پروتئینی مفید و مقوی هستند. با توجه به اینکه میزان مصرف گوشت و سایر منابع پروتئینی حیوانی در رژیم کم چرب کاهش پیدا می‌کند؛ بهتر است پروتئین مورد نیاز بدن از روش‌های دیگری تامین شود. 4 غلات زیر، جزو مواد خوراکی ضروری و مفید در این رژیم هستند:
|
حبوبات مانند؛ لوبیا |
غلات کامل |
| پالس نخود و عدس |
محصولات نان سبوس‌دار |
در آخر، برای اینکه بتوانید بهترین نتیجه را از رژیم کم چرب خود دریافت کنید؛ لازم است تا مواد غذایی پروتئینی کم چرب را جزو رژیم‌تان قرار دهید:
|
ماهی سفید مانند؛ هالیبوت یا کاد |
مرغ بدون پوست | گوشت بدون چربی گاو؛ فیله مینیون و استیک کناری |
| گوشت چرخ کرده کم چرب | سفیده تخم‌مرغ |
– |
نهایتا، شما می‌توانید انواع دسر و شیرینی‌های کم چرب و کم کالری را جزو برنامه غذایی رژیمی خود قرار دهید؛ اما فراموش نکنید که، نبایستی به هیچ عنوان در مصرف این دسته از مواد غذایی، افراط کنید! اگر تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با انواع رژیم های غذایی سالم و مقوی دارید؛ می‌توانید به سایر مقالات ما در بخش فودبلاگ بارادلند سر بزنید. یکی دیگر از بهترین انواع رژیم‌ها برای افزایش سلامتی بدن، رژیم مدیترانه ای است!
شما می‌توانید برای بهبود سلامت قلب خود، از این رژیم استفاده کنید. از طرف دیگر، اگر به دنبال رژیم غذایی هستید که بتواند به لاغری و کاهش وزن شما کمک کند؛ رژیم غذایی دش برای لاغری و رژیم لاغری اتکینز برای کاهش وزن، جزو بهترین برنامه‌های غذایی در دنیا هستند! حال، اگر به دنبال مقاله‌ای مرتبط با رژیم کم چرب هستید و می‌خواهید رژیمی را دنبال کنید که به بهبود کبد شما کمک کند؛ می‌توانید مقاله رژیم غذایی برای کبد چرب را مطالعه فرمائید.
جمع‌بندی مقاله رژیم کم چرب
ما در این مقاله از مجله بارادلند، به بررسی رژیم کم چرب پرداختیم. این رژیم، می‌تواند برای جلوگیری از ابتلا یا بهبود بیماری‌های مختلفی مانند دیابت و مشکلات قلبی، مفید باشد. البته، برای دریافت نتیجه مطلوب از این رژیم غذایی، باید آن را به صورت بلند مدت دنبال نمود. رعایت رژیم کم چرب، ممکن است بعضا برای افراد چالش برانگیز به نظر رسد؛ زیرا این رژیم، تنوع غذایی بالایی ندارد. شما نه تنها باید در رژیم کم چرب، از خوردن مواد غذایی حاوی چربی‌های ترانس و اشباع پرهیز کنید؛ بلکه بایستی میزان مصرف غذاهای حاوی چربی‌های غیراشباع را نیز به حداقل برسانید. به طور کلی، رژیم کم چرب می‌تواند برای افرادی که به بیماری‌های جدی مبتلا هستند، مزیت‌هایی داشته باشد؛ اما پیروی از آن برای افراد سالم به هیچ عنوان ضروری نخواهد بود.
توسط 